Что растет от протеина: честный разбор для девушек

До сих пор встречаются девушки, которые боятся протеина, как будто это какой-то запрещённый препарат. Кто-то уверяет, что вырастут мышцы «как у мужика», кто-то боится набрать вес. В реальности всё намного проще и спокойнее.

Протеин — это обычный белок, просто в порошке. Он такой же, как творог, курица или яйца, только усваивается быстрее и удобнее, если времени на нормальный приём пищи нет. У организма нет «датчиков», чтобы различать белок из порошка и, например, гречки. Вся разница — в способе употребления.

Если вы не планируете питаться одним протеином и не забываете остальную еду, никаких страшных последствий не будет. Наоборот, больше белка — крепче мышцы, лучше восстановление, спокойнее голод. Это не волшебное средство, а простой помощник для активной жизни.

• Зачем вообще нужен протеин
• Чем отличается женский и мужской организм
• Что действительно растет от протеина
• Побочные эффекты: чего бояться, а чего нет
• Как подобрать протеин для новичка
• Самые частые ошибки девушек

Зачем вообще нужен протеин

Наш организм каждый день тратит белок: чтобы двигаться, думать, восстанавливаться после спорта и даже просто чтобы кожа и ногти росли как надо. Без достаточного белка тело начинает использовать свои же мышцы, а этого никто не хочет. Особенно если есть цель — подтянуть фигуру.

Для женщин протеин важен не меньше, чем для мужчин. Мышцы не появятся сами по себе, но без белка строить новую — нереально. Даже если вы не ходите в зал, вашему телу всё равно нужно «строительство» тканей, гормонов, ферментов. Организм использует аминокислоты (это частички белка) для крепких волос, сильного иммунитета и нормального обмена веществ.

Вот что говорит спортивный диетолог Вероника Белоусова:

Многие девушки не добирают даже половины суточной нормы белка, отсюда — постоянная усталость, нехватка сил, длинный период восстановления и даже плохое настроение.

Суточная потребность в протеине меняется от веса, образа жизни и даже возраста. В среднем так:

Категория	Рекомендуемая норма (г/кг массы тела)
Девушки без спорта	0,8–1,2
Тренирующиеся 2–3 раза в неделю	1,2–1,6
Интенсивные тренировки, фитнес	1,6–2,2

Если обычной едой не получается брать нужное количество белка, для этого и нужен протеин в виде добавки. Он не перегружает желудок, легко добавляется в кашу или смузи, это просто способ не выпадать из жизни даже в самые занятые дни.

• Ускоряет восстановление после тренировок
• Помогает удерживать мышечную массу во время сушки или снижения веса
• Делает волосы и ногти крепче
• Снижает чувство голода на долгий срок

Нет волшебства — есть привычки. Добавлять немного протеина каждый день проще, чем закидываться яйцами и куриными грудками круглосуточно. Это реально удобно.

Чем отличается женский и мужской организм

Самое важное отличие между женским и мужским организмом — в уровне гормонов и скорости обмена веществ. У мужчин больше тестостерона — именно он отвечает за быструю и массивную мышечную массу. У девушек его намного меньше, поэтому опасаться «мужских» мышц не нужно.

Еще один момент — процент жира в теле. Женщины от природы хранят больше жировой ткани. Это связано с биологией и женскими функциями: так заложено природой. То есть, даже если пить протеин и ходить в зал, вы не станете резко очень сухой или накачанной.

В плане усвоения белка женский организм не проигрывает мужскому. Разница только в целях — мужчинам чаще важнее набирать большие объемы мышц, а девушкам чаще хочется сохранить стройность, поддержать форму или похудеть.

• Из-за разницы в гормонах у женщин мышечный рост идет медленнее.
• Женщины чувствительнее к колебаниям калорийности и диеты, особенно перед менструацией — в этот период белок помогает не переедать.
• Дневная норма белка для женщин обычно чуть ниже: примерно 1–1,5 грамма на килограмм массы тела, если нет цели профессионального бодибилдинга.

Всё, что нужно знать: протеин работает одинаково и у женщин, и у мужчин. Разница только в том, КАК быстро будет результат и какие задачи вы ставите перед собой.

Что действительно растет от протеина

Сейчас честно: от протеина у женщин не вырастет мускулатура, как у культуриста, если не пыхтеть в зале с тяжёлыми весами и не есть сверх нормы калорий. Протеин — это строительный материал для мышц, но не кнопка «включить бицепсы».

Вот что реально может измениться, если добавить протеин в рацион при занятиях спортом:

• Работающие мышцы. Организм быстрее восстанавливается после тренировки. Мышцы становятся плотнее и сильнее, а не огромными.
• Быстрее сжигается жир. Белок помогает дольше ощущать сытость и уменьшать тягу к вредностям. А значит, похудение идёт легче.
• Волосы и ногти растут крепче. Это бонус: клеткам тоже нужен белок, и когда его достаточно, сами видите разницу.

Есть одна вещь, которую многие не учитывают: чисто от протеина вес практически не растёт. При нормальном питании и умеренных занятиях спортом прирост массы — максимум 1-2 кг в месяц, и большая часть — не жир, а полезная мышечная ткань.

Что меняется	От чего зависит	Видимый результат
Рост мышц	Тренировки + избыточный рацион	Незначительный, мышцы становятся рельефнее
Сжигание жира	Дефицит калорий + протеин	Появляется стройность, уменьшаются объёмы
Улучшение состояния кожи и волос	Достаточное количество белка	Становятся крепче и здоровее

Если резюмировать, у девушек с обычным режимом тренировок растёт выносливость, плотность мышц (без резких объёмов), метаболизм работает круче и волосы не выпадают так сильно. Это не про превращение в спортсменку экстра-класса, а про здоровье и комфортное тело. Главное — не заменять полноценную еду одной лишь банкой с порошком.

Побочные эффекты: чего бояться, а чего нет

Многие девушки слышали страшилки про протеин: якобы он портит почки, вызывает прыщи или делает фигуру мужеподобной. Пора разобраться, где правда, а где выдумки.

Во-первых, если у вас здоровые почки, обычная доза протеина никак им не навредит. По данным российских врачей и западных исследований, проблемы могут быть только у людей с уже выявленными заболеваниями почек. Остальным бояться нечего, если не пить по 5 порций подряд.

Второй страх — набор веса. Сам по себе протеин не откладывается в жир, если не есть больше своей нормы калорий. Он даже помогает держать вес под контролем, потому что хорошо насыщает и снижает желание есть сладкое.

Третий миф — появление акне. На практике плохо реагируют только те, у кого уже есть непереносимость молочных продуктов, так как часто протеин делают из молочной сыворотки. Если заметили новую сыпь, просто попробуйте изолят или растительный вариант.

• Если есть аллергия на молочные или соевые продукты — ищите другие виды протеина.
• Держите баланс: слишком много белка не полезно, так же как и его недостаток.
• Учитывайте общий рацион: протеин — это не замена обычной еде, а дополнение.

Главная опасность — это покупка некачественного продукта с китайских сайтов или в подозрительных местах. Смотрите на состав, изучайте сертификаты, не гадайте наугад.

Если употреблять протеин с умом, бояться его точно не стоит. Гораздо больше вреда от диет с низким содержанием белка, чем от одного коктейля после тренировки.

Как подобрать протеин для новичка

Зайдёшь в любой спортмагазин, и глаза сразу разбегаются. На упаковках куча умных слов, а понять, что брать, не так просто. На самом деле, для новичка важно всего три вещи: состав, вкус, и цена. Самое простое — взять обычный сывороточный протеин без всяких сложных добавок.

Вот на что стоит смотреть при выборе:

• Состав: Чем короче, тем лучше. Главный компонент — концентрат или изолят сывороточного белка. Если на первых местах сахар и ароматизаторы — точно не лучший вариант.
• Процент белка: Для новичков отлично подходят варианты с 65-80% белка. Нет смысла гнаться за изолятом, разница чувствуется только у спортсменов-про.
• Вкус: Не надо себя мучить. Лучше взять небольшой пакет разных вкусов на пробу или саше. Так проще понять, что реально нравится.
• Упаковка: Не стоит брать большую банку сразу. Начните с мини-упаковки, вдруг не зайдёт.

Среди женщин популярны бренды, где предусмотрены лактофри-варианты (для тех, кому тяжело даётся молочный белок). Соя, горох и конопля — чисто растительные версии. Для большинства новичков подойдёт обычный сывороточный, если нет противопоказаний.

«Для начинающего достаточно простого состава, чтобы понять реакцию организма. Не надо делать сложнее, чем есть на самом деле», — говорит Евгений Копылов, спортивный диетолог, член ISSN.

Важный лайфхак: не верьте рекламе о “женских” или “мужских” протеинах. Белок одинаковый для всех, а разница обычно только во вкусе или добавках витаминов.

Вот табличка, чтобы по-быстрому сравнить основные типы протеинов для новичков:

Тип протеина	Процент белка	Особенности
Сывороточный концентрат	65-80%	Универсальный, быстро усваивается
Сывороточный изолят	90%+	Почти нет лактозы, быстрее усвоение
Казеин	70-80%	Медленно усваивается, сытно надолго
Растительный (соя, горох)	60-75%	Без молочного белка, подходит веганам

Если коротко: ищите чистый состав, выбирайте вкус, который понравится, и не гонитесь за слишком дорогими вариантами. Все очень просто. Главное, чтобы было удобно и приятно пить, только тогда протеин реально поможет.

Самые частые ошибки девушек

Девушки часто наступают на одни и те же грабли, когда дело доходит до приёма протеина. Многие даже не замечают этих ошибок, а потом удивляются, почему нет результата или появляются странные побочные эффекты.

• Протеин не равен полноценному питанию. Некоторые думают, что можно заменить нормальные обеды и ужины только коктейлями. В итоге не хватает витаминов, клетчатки и других ценных веществ. Белок — это не всё, что нужно организму.
• Слишком маленькая доза. Девушки боятся переборщить и кладут полмерной ложки вместо полной, теряя весь смысл добавки. Суточная норма белка для активной девушки — примерно 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Только так работает рост мышц и ускорение метаболизма.
• «Пропью курс и хватит». Протеин — не антибиотик и не курс витаминов. Организму постоянно нужен белок, а значит, и в рационе он должен быть всегда, не только раз в полгода.
• Не учитывают белок из других продуктов. Надо смотреть на суммарное количество белка: с курицей, творогом, йогуртом, орехами. Часто доза получается больше, чем кажется.
• Выбор случайного продукта. Девушки покупают первый попавшийся порошок, не читая состав. А ведь бывают протеины с сахаром, наполнителями, низким качеством, что может вызывать аллергии или просто не приносить пользы.

Топ-5 ошибок при употреблении протеина

Ошибка	Последствие
Заменяют протеином весь приём пищи	Недостаток питательных веществ
Существенно занижают дозировку	Нет эффекта для мышц и восстановления
Пьют "курсами"	Откат результатов и слабый прогресс
Не считают белок из обычной еды	Переизбыток или дефицит белка
Покупают продукт без анализа состава	Проблемы с пищеварением, аллергии

Хочешь избежать типовых ошибок? Веди учёт белка в течение пары недель. Смотри, чтобы в рационе хватало не только белка, но и овощей, жиров, сложных углеводов. Не бойся «лишнего» белка — он не превращает в бодибилдера за ночь. Просто выбирай качественный продукт с минимальным составом, без сахара и искусственных добавок.