Гейнер или протеин: ключевые отличия и секреты эффективного набора массы

В спортивных магазинах полки ломятся от разноцветных банок — одни самоуверенно несут гордое «протеин» на этикетке, другие кричат большими буквами: «гейнер». Собственный опыт покупки этих добавок порой напоминает тест на внимательность — вроде бы оба варианта обещают поддержать мышечный рост и помочь в наборе массы, но на деле действуют совсем по-разному. Бытует миф: мол, протеин — это для любых целей, а гейнер — для тех, кому вообще ничего не помогает. На деле выбор между ними может быть критичен для результата и даже для самочувствия.

Зачем вообще нужен гейнер, а зачем протеин?

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что вроде кушаете много, занимаетесь, а вес не двигается ни на грамм? Вот здесь гейнер и проявляет себя во всей красе. Этот продукт, если проще, смесь быстрых и медленных углеводов вместе с белками, иногда жирами и даже витаминами. Миссия — не просто накормить мышцы, а донести до тела избыток энергии. В одном стакане гейнера может быть до 1000 килокалорий — это примерно половина дневной нормы для офисного работника.

Протеиновый порошок играет совсем по другой схеме. Его задача — доставить в организм лишённый лишнего жира и сахара белок, строительный материал для мышечных волокон. То есть он не про «прокормить», а про «построить». Для тех, кто хочет прирастить именно сухую, плотную массу, а не живот, это must have. Не зря профессиональные бодибилдеры добавляют по 2–4 порции протеина в день, чтобы не только мышцы росли, но и процесс восстановления шёл быстрее.

Есть такой небольшой лайфхак: если ты макаронник-эктоморф (еда не задерживается, а на живот даже после отпускных шашлыков не налипает), скорее всего, именно тебе не хватает углеводов, и гейнер превратится в секретный ключик к весу на весах. А если с лишними калориями проблемы нет (например, как у моей супруги Валентины после отпуска в Грузии — привет, хачапури!), протеин куда разумнее: мышцы получат питание, а «запасы» не увеличатся.

Химический состав: почему гейнер — не просто протеин с добавками

Протеиновые смеси обычно содержат 70–90% чистого белка. Источники разные, но классика — сыворотка, казеин или изолят. Добавляют максимум витамины и немного пищевых волокон, все ради того же: чтобы после силовой тренировки мышцы могли расти, а не превращаться в тыкву на фоне катастрофической нехватки аминокислот.

С гейнером ситуация противоположная. Здесь на первое место выходят углеводы. Причём не все углеводы одинаковы: есть дешёвые смеси, забитые сахаром (декстроза, мальтодекстрин), они дают мгновенную вспышку энергии, но и риск набрать лишнее очень велик. Есть премиум-гейнеры с комплексными, медленными углеводами — они дольше снабжают мышцы топливом и позволяют избежать скачков уровня сахара в крови. Белка в гейнере обычно 15–30%, остальное — углеводы и немного жиров.

Посмотрите на реальный состав топовых продуктов, чтобы понять разницу:

Добавка	Белки (%)	Углеводы (%)	Жиры (%)	Калорийность (на 100 г)
Гейнер (Mutant Mass)	19	70	6	400
Протеин (ON Whey Gold)	75	7	7	395
Гейнер (Serious Mass)	15	77	1,5	378
Протеин (ISO100 Dymatize)	80	5	6	375

Удивительно, но при схожей калорийности на 100 г разница принципиальна: от состава напрямую зависит и ответ организма. Углеводы дают избыток топлива для роста, белок обеспечивает саму возможность «строить» ткани, жиры (если есть) — помогают усваивать витамины и стабилизируют обмен веществ.

Многие производители добавляют к гейнерам креатин, аминокислоты BCAA и даже ферменты для лучшего усвоения. Современные продукты перестали быть "заварным сахаром" — все заточено под восстановление, поддержание энергобаланса и контроль набора веса.

Кому подойдёт гейнер, а кому лучше выбрать протеин?

Здесь нет универсального ответа — всё решает твоя цель и особенности обмена веществ. Если всерьёз задумался о наборе массы, но жир не появляется даже после полутора литра гейнера на ночь, ты, скорее всего, классический эктоморф: быстрый обмен веществ, сложно набрать вес, есть азарт к спорту, но без поддержки невозможно «залить» мышцы. Гейнер для таких — как молоток для плотника: незаменим. Что интересно, гейнер особо пригодится именно юношам с высокой физической активностью — по исследованиям Nutrition & Metabolism (2018), у парней 18–25 лет с гиперактивным метаболизмом набор с гейнером идёт в полтора раза быстрее, чем на одной привычной еде и протеине.

Но если есть хотя бы намёк на лишний вес или обмен веществ стал спокойнее (от 30 и старше, гормональный фон стал медленнее), гейнер — рискованный выбор. Легко подсесть на сладкое топливо и через месяц увидеть на животе лишние 3–4 кг не столь «железной» массы, а банального жира. Занимаешься, а жирочек всё равно растёт? Протеин решает эту задачу лучше. Особенно актуально для девушек: радует вкусом, насыщает, не создаёт скачков инсулина.

Полезный совет: многие думают, что можно просто смешивать гейнер и протеин — получатся супер-шейки для роста. Это не всегда так. 10 г протеина в порции гейнера не хватит для роста мощных мышц; наоборот, избыток сахаров спровоцирует сонливость и даже прыщи. Для реально массового роста лучше составить грамотное расписание: утром и после тренировки — гейнер, между приёмами пищи/на ночь — протеин. Такой цикл помог мне выйти на личный рекорд за 7 недель (плюс 5,6 кг чистого веса, согласно диагностике InBody в местном спортивном клубе).

Для усиления эффекта важно: пейте достаточно воды, не заменяйте шейками основное питание, тренируйтесь с прогрессией по весам. Даже самый правильный гейнер не сработает в одиночку — мышцы растут от нагрузки, а шейки лишь ускоряют процессы.

Как выбрать и применять: советы, ошибки, лайфхаки

Не ведитесь на красивые обещания производителей: гейнер и протеин — инструменты, а не волшебные пилюли. Начать выбор лучше с математики своего питания: сколько сейчас получаете белка/углеводов, как быстро набираете или сбрасываете массу, насколько активно живёте. Для расчёта — умножьте свою массу на 1,6–2,2: столько белка (в граммах) нужно в день для роста. Избыток — вредит почкам, недостаток — мышцы прощаются с вами без оглядки.

Вот пример: если весите 75 кг, при активной нагрузке (3 тренировки в неделю и больше) нужно минимум 120 г белка. При обычной пище получить такие цифры — задача не из лёгких: то еда не усваивается, то просто надоедает готовить нежирное мясо килограммами. Именно здесь и спасают протеиновые порошки. Поэтому смотрите на состав: чем меньше сахара — тем лучше для роста сухой массы. Лучше всего брать изолят или гидролизат — усваиваются буквально за 20 минут. Но и стоят дороже обычного концентрата.

• Гейнер стоит использовать только тем, кто не набирает вес даже на хлебе с маслом вечерами.
• Пейте гейнер утром, сразу после тренировки — организм жаждет топлива, сахару есть куда уйти.
• Не давайте себе поблажек — если у вас склонность к лишнему весу, взвешивайтесь каждую неделю. Легко не заметить, как жирок незаметно начинает портить всю картину.
• Лучшие протеины — без искусственных подсластителей, минимум красителей, с чистым составом. Подберите вкус, чтобы не бросить спустя неделю.
• Экономить — не всегда хорошее решение. Дешёвые гейнеры — это в 90% просто пакетированный сахар с крахмалом, они не дадут ничего, кроме нагрузки на печень.

Разумная комбинация обеих добавок встретила лично и мне, и знакомым. Например, когда среди наших друзей кто-то начинал резко худеть на сушке и случался упадок сил — гейнер возвращал энергию на раз. А вот на подготовке к лету, когда каждая калория на счету, протеин помогал не срываться на сладкое и держать аппетит под контролем.

Любой спортпит — это дополнение к качественному меню, а не его замена. Выбирайте дозировку, исходя из чистого белка в порции. Сравните составы, не смотрите только на цену и обещания «+10 кг за месяц» — это всегда маркетинг. Доказано: лучший набор массы достигается при балансе нагрузок, полноценном сне и правильной комбинации источников энергии.

Проверяйте себя и не ленитесь — журнальчик питания, фотоотчёт раз в две недели и честный взгляд в зеркало скажут куда больше, чем реклама в Instagram или советы от "качков" из зала.