Хотите знать, как правильно распределить БЖУ на весь день, чтобы достичь своей цели - похудеть, набрать мышечную массу или просто чувствовать себя лучше? В этой статье разберём, какие расчеты нужны, какие соотношения работают лучше всего и как сделать план питания простым и эффективным.
Что такое БЖУ и как определить суточную норму
БЖУ - это аббревиатура, объединяющая три группы макронутриентов: белки, жиры и углеводы. Каждая из них играет уникальную роль в организме: белки восстанавливают ткани, жиры обеспечивают гормональную поддержку, а углеводы дают энергию.
Первый шаг - рассчитать ТDEE (Total Daily Energy Expenditure) - общую суточную потребность в калориях. Для этого умножаем базальный метаболизм (BMR) на коэффициент активности. Пример формулы Харриса‑Бенедикта:
- Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 × масса кг) + (4.8 × рост см) - (5.7 × возраст лет)
- Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 × масса кг) + (3.1 × рост см) - (4.3 × возраст лет)
- ТDEE = BMR × коэффициент активности (1.2-2.0)
Полученные калории делим на макронутриенты в зависимости от цели:
- Для похудения - дефицит 10‑20 % от ТDEE, белки 30‑35 %, жиры 25‑30 %, углеводы остаток.
- Для набора мышц - профицит 5‑10 %, белки 30‑35 %, жиры 20‑25 %, углеводы 40‑50 %.
- Для поддержания веса - соотношения 25‑30 % белков, 25‑30 % жиров, 40‑50 % углеводов.
Принципы распределения БЖУ по приёмам пищи
Оптимальное распределение макронутриентов помогает поддерживать стабильный уровень энергии, ускорять восстановление и контролировать голод.
Завтрак - самый важный приём, потому что после ночного поста организм нуждается в белке для удержания мышечной массы и в умеренном количестве углеводов, чтобы запустить метаболизм.
Рекомендуемая схема:
- Завтрак: 25‑30 % от суточных калорий, из них 30‑35 % - белки, 20‑25 % - жиры, 45‑50 % - углеводы.
- Обед: 35‑40 % калорий, более высокий доля углеводов (≈50 %) для восстановления гликогена, белки 30‑35 %.
- Ужин: 30‑35 % калорий, акцент на белках и жирах, углеводы снижаем до 20‑30 % для лучшего сна.
Эта схема гибка - вы можете переключать доли в зависимости от тренировочного графика (например, принимать более углеводный ужин в дни вечерних тренировок).
Пример расчёта для разных целей
| Цель | Калории (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Похудение | 1800 | 135 | 60 | 180 | 450 ккал (30 %); 34 % Б, 22 % Ж, 44 % У | 720 ккал (40 %); 32 % Б, 25 % Ж, 43 % У | 630 ккал (35 %); 28 % Б, 31 % Ж, 41 % У |
| Набор мышц | 2600 | 200 | 70 | 325 | 650 ккал (25 %); 35 % Б, 25 % Ж, 40 % У | 1040 ккал (40 %); 30 % Б, 20 % Ж, 50 % У | 910 ккал (35 %); 30 % Б, 30 % Ж, 40 % У |
| Поддержание веса | 2200 | 165 | 73 | 280 | 550 ккал (25 %); 33 % Б, 25 % Ж, 42 % У | 880 ккал (40 %); 30 % Б, 20 % Ж, 50 % У | 770 ккал (35 %); 29 % Б, 30 % Ж, 41 % У |
В таблице указаны примерные граммажи и процентные доли. Для точного расчёта используйте Калькулятор БЖУ, где вводятся рост, вес, возраст, уровень активности и цель.
Как подбирать порции на каждый приём
1️⃣ Определите калорийность порции. Делим суточную калорийность на три приёма согласно выбранной схеме. Делайте расчёт в калориях, а затем переводите в граммы с учётом энергетической ценности макронутриентов (1 г белка = 4 ккал, 1 г углевода = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал).
2️⃣ Соберите тарелку. На каждой тарелке ставьте 1/2 овощей (низкий гликемический индекс), 1/4 белка (мясо, рыба, бобовые) и 1/4 углеводов (крупы, фрукты).
3️⃣ Контролируйте жиры. Приготовление без масла, использование оливкового масла в умеренных количествах (1‑2 ч.л.) помогает держать общий процент жиров в рамках расчётов.
4️⃣ Подгоняйте под тренировочный день. В дни интенсивных тренировок добавляйте дополнительный углеводный прием после тренировки (примерно 20‑30 г углеводов) и немного больше белка.
5️⃣ Отслеживайте результат. Записывайте приемы в приложение (MyFitnessPal, Yazio) минимум две недели, чтобы понять, хватает ли энергии и как меняется вес.
Частые ошибки и лайфхаки
- Ошибка: слишком строгий дефицит калорий. Лайфхак: держите дефицит не более 15 % от ТDEE - иначе будет падать метаболизм.
- Ошибка: равномерное распределение углеводов в день. Лайфхак: подстраивайте их под время тренировок - больше до/после, меньше вечером.
- Ошибка: забываете о гигиене пищевых волокон. Лайфхак: включайте в каждый прием минимум 10‑15 г клетчатки (овощи, ягоды, цельные зерна).
- Ошибка: слишком большой объём порций в ужин. Лайфхак: заканчивайте ужин за 2‑3 ч до сна, чтобы облегчить пищеварение.
Краткие выводы
- Сначала рассчитывайте ТDEE и задавайте цель (похудение, набор, поддержание).
- Разделите калории: завтрак ≈ 25‑30 %, обед ≈ 35‑40 %, ужин ≈ 30‑35 %.
- В каждой порции сохраняйте баланс: 30‑35 % белков, 20‑30 % жиров, 40‑50 % углеводов - в зависимости от цели.
- Отслеживайте результаты, корректируйте порции и время приёма в зависимости от тренировок.
- Избегайте экстремальных ограничений, включайте волокна и правильные насыщенные жиры.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро рассчитать свою суточную норму БЖУ?
Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором, введя рост, вес, возраст, пол и уровень активности. После расчёта ТDEE выберите цель (дефицит, профицит) и задайте желаемый процент белков, жиров и углеводов. Полученные граммы делятся на три приёма согласно рекомендациям выше.
Нужен ли отдельный ужин после вечерней тренировки?
Если тренировка проходит позже 19:00, рекомендуется добавить лёгкий углеводный коктейль (около 20 г углеводов) и небольшую порцию белка, чтобы ускорить восстановление, но общий ужин оставьте менее калорийным.
Можно ли менять процентные соотношения БЖУ каждый день?
Да, небольшие колебания (±5 %) помогают избежать адаптации и поддержать метаболизм. Главное - сохранять общий калораж в пределах плана за неделю.
Как учесть гликемический индекс при распределении углеводов?
Для завтрака выбирайте умеренно‑низко‑гликемические продукты (овсянка, цельнозерновой хлеб). В обед добавляйте более быстрые углеводы (рис, картофель) после тренировки, а ужин - снова низкий индекс (овощи, бобовые).
Стоит ли использовать пищевые добавки для корректировки БЖУ?
Если из рациона сложно достать нужное количество белка, протеиновые порошки - удобный способ. Жиры лучше получать из цельных продуктов (орехи, авокадо), а добавки с углеводами обычно не требуются.