Как правильно распределить БЖУ на завтрак, обед и ужин

Хотите знать, как правильно распределить БЖУ на весь день, чтобы достичь своей цели - похудеть, набрать мышечную массу или просто чувствовать себя лучше? В этой статье разберём, какие расчеты нужны, какие соотношения работают лучше всего и как сделать план питания простым и эффективным.

Что такое БЖУ и как определить суточную норму

БЖУ - это аббревиатура, объединяющая три группы макронутриентов: белки, жиры и углеводы. Каждая из них играет уникальную роль в организме: белки восстанавливают ткани, жиры обеспечивают гормональную поддержку, а углеводы дают энергию.

Первый шаг - рассчитать ТDEE (Total Daily Energy Expenditure) - общую суточную потребность в калориях. Для этого умножаем базальный метаболизм (BMR) на коэффициент активности. Пример формулы Харриса‑Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 × масса кг) + (4.8 × рост см) - (5.7 × возраст лет)
Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 × масса кг) + (3.1 × рост см) - (4.3 × возраст лет)
ТDEE = BMR × коэффициент активности (1.2-2.0)

Полученные калории делим на макронутриенты в зависимости от цели:

Для похудения - дефицит 10‑20 % от ТDEE, белки 30‑35 %, жиры 25‑30 %, углеводы остаток.
Для набора мышц - профицит 5‑10 %, белки 30‑35 %, жиры 20‑25 %, углеводы 40‑50 %.
Для поддержания веса - соотношения 25‑30 % белков, 25‑30 % жиров, 40‑50 % углеводов.

Принципы распределения БЖУ по приёмам пищи

Оптимальное распределение макронутриентов помогает поддерживать стабильный уровень энергии, ускорять восстановление и контролировать голод.

Завтрак - самый важный приём, потому что после ночного поста организм нуждается в белке для удержания мышечной массы и в умеренном количестве углеводов, чтобы запустить метаболизм.

Рекомендуемая схема:

Завтрак: 25‑30 % от суточных калорий, из них 30‑35 % - белки, 20‑25 % - жиры, 45‑50 % - углеводы.
Обед: 35‑40 % калорий, более высокий доля углеводов (≈50 %) для восстановления гликогена, белки 30‑35 %.
Ужин: 30‑35 % калорий, акцент на белках и жирах, углеводы снижаем до 20‑30 % для лучшего сна.

Эта схема гибка - вы можете переключать доли в зависимости от тренировочного графика (например, принимать более углеводный ужин в дни вечерних тренировок).

Пример расчёта для разных целей

Сравнительная таблица распределения БЖУ
Цель	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Завтрак	Обед	Ужин
Похудение	1800	135	60	180	450 ккал (30 %); 34 % Б, 22 % Ж, 44 % У	720 ккал (40 %); 32 % Б, 25 % Ж, 43 % У	630 ккал (35 %); 28 % Б, 31 % Ж, 41 % У
Набор мышц	2600	200	70	325	650 ккал (25 %); 35 % Б, 25 % Ж, 40 % У	1040 ккал (40 %); 30 % Б, 20 % Ж, 50 % У	910 ккал (35 %); 30 % Б, 30 % Ж, 40 % У
Поддержание веса	2200	165	73	280	550 ккал (25 %); 33 % Б, 25 % Ж, 42 % У	880 ккал (40 %); 30 % Б, 20 % Ж, 50 % У	770 ккал (35 %); 29 % Б, 30 % Ж, 41 % У

В таблице указаны примерные граммажи и процентные доли. Для точного расчёта используйте Калькулятор БЖУ, где вводятся рост, вес, возраст, уровень активности и цель.

Три тарелки с завтраком, обедом и ужином, показывающие распределение макронутриентов.

Как подбирать порции на каждый приём

1️⃣ Определите калорийность порции. Делим суточную калорийность на три приёма согласно выбранной схеме. Делайте расчёт в калориях, а затем переводите в граммы с учётом энергетической ценности макронутриентов (1 г белка = 4 ккал, 1 г углевода = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал).

2️⃣ Соберите тарелку. На каждой тарелке ставьте 1/2 овощей (низкий гликемический индекс), 1/4 белка (мясо, рыба, бобовые) и 1/4 углеводов (крупы, фрукты).

3️⃣ Контролируйте жиры. Приготовление без масла, использование оливкового масла в умеренных количествах (1‑2 ч.л.) помогает держать общий процент жиров в рамках расчётов.

4️⃣ Подгоняйте под тренировочный день. В дни интенсивных тренировок добавляйте дополнительный углеводный прием после тренировки (примерно 20‑30 г углеводов) и немного больше белка.

5️⃣ Отслеживайте результат. Записывайте приемы в приложение (MyFitnessPal, Yazio) минимум две недели, чтобы понять, хватает ли энергии и как меняется вес.

Частые ошибки и лайфхаки

Ошибка: слишком строгий дефицит калорий. Лайфхак: держите дефицит не более 15 % от ТDEE - иначе будет падать метаболизм.
Ошибка: равномерное распределение углеводов в день. Лайфхак: подстраивайте их под время тренировок - больше до/после, меньше вечером.
Ошибка: забываете о гигиене пищевых волокон. Лайфхак: включайте в каждый прием минимум 10‑15 г клетчатки (овощи, ягоды, цельные зерна).
Ошибка: слишком большой объём порций в ужин. Лайфхак: заканчивайте ужин за 2‑3 ч до сна, чтобы облегчить пищеварение.

После вечерней тренировки человек отдыхает с протеиновым коктейлем и лёгким салатом.

Краткие выводы

Сначала рассчитывайте ТDEE и задавайте цель (похудение, набор, поддержание).
Разделите калории: завтрак ≈ 25‑30 %, обед ≈ 35‑40 %, ужин ≈ 30‑35 %.
В каждой порции сохраняйте баланс: 30‑35 % белков, 20‑30 % жиров, 40‑50 % углеводов - в зависимости от цели.
Отслеживайте результаты, корректируйте порции и время приёма в зависимости от тренировок.
Избегайте экстремальных ограничений, включайте волокна и правильные насыщенные жиры.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро рассчитать свою суточную норму БЖУ?

Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором, введя рост, вес, возраст, пол и уровень активности. После расчёта ТDEE выберите цель (дефицит, профицит) и задайте желаемый процент белков, жиров и углеводов. Полученные граммы делятся на три приёма согласно рекомендациям выше.

Нужен ли отдельный ужин после вечерней тренировки?

Если тренировка проходит позже 19:00, рекомендуется добавить лёгкий углеводный коктейль (около 20 г углеводов) и небольшую порцию белка, чтобы ускорить восстановление, но общий ужин оставьте менее калорийным.

Можно ли менять процентные соотношения БЖУ каждый день?

Да, небольшие колебания (±5 %) помогают избежать адаптации и поддержать метаболизм. Главное - сохранять общий калораж в пределах плана за неделю.

Как учесть гликемический индекс при распределении углеводов?

Для завтрака выбирайте умеренно‑низко‑гликемические продукты (овсянка, цельнозерновой хлеб). В обед добавляйте более быстрые углеводы (рис, картофель) после тренировки, а ужин - снова низкий индекс (овощи, бобовые).

Стоит ли использовать пищевые добавки для корректировки БЖУ?

Если из рациона сложно достать нужное количество белка, протеиновые порошки - удобный способ. Жиры лучше получать из цельных продуктов (орехи, авокадо), а добавки с углеводами обычно не требуются.

/ Как правильно распределить БЖУ на завтрак, обед и ужин