Можно ли пить протеин на ночь: правда и мифы о ночном приёме белка

Одна из тех тем, которая разделяет фитнес-тусовку на два непримиримых лагеря — пить или не пить протеин на ночь? Одни уверяют, что ночной белковый коктейль работает как жиросжигатель и восстанавливает мышцы эффективнее любого салата из куриных грудок. Другие убеждены: протеин вечером — прямой путь к лишним килограммам, плохому сну и «нагрузке на почки». Почему возникает такой спор? И есть ли тут хоть капля здравого смысла? Смотрим, что говорят исследования, опытные тренеры и мой собственный опыт общения с друзьями-спортсменами.

Протеин на ночь: как работает организм и что говорят исследования

Сначала давайте глянем, что вообще происходит ночью внутри организма. Днём мы едим, двигаемся, тратим калории — всё понятно. А ночью начинается самая интересная часть: тело переходит в режим восстановления, а мышцы, повреждённые нагрузкой, получают шанс вырасти, если есть строительный материал. Протеин на ночь часто советуют именно для этого: чтобы ночью было из чего строиться мышцам.
На эту тему даже проводились эксперименты. В 2012 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise опубликовали результаты исследования студентов, занимавшихся силовым тренингом. Половина из них получала 40 г казеинового протеина перед сном, другая — нет. Через 12 недель у тех, кто пил коктейли вечером, зафиксировали больший прирост сухой мышечной массы и силы. Это неудивительно: ночью уровень аминокислот в крови падает, а дополнительный белок обеспечивает мышцы топливом до самого утра.
Но! Есть нюансы. Не всё так однозначно, и тут вступают в игру индивидуальность, цель, здоровье. Тем, кто просто хочет сбросить пару кило, ночной протеин может «не зайти»: он добавляет калорий к суточному рациону. А если днём белка и так много, эффект исчезает.

"Мы проводили длительные наблюдения за спортсменами и пришли к выводу: 30-40 г белка перед сном ускоряют восстановление и увеличивают прирост мышц только при регулярных тренировках и недостатке белка в дневном рационе," — отмечает спортивный нутрициолог Лукас ван Лун, автор многочисленных исследований по питанию спортсменов.

Немецкая Ассоциация спортивной медицины также указывает, что для большинства любителей силовых тренировок оптимально получать около 1,4-2 г белка на кг веса, а когда и как — вопрос удобства. Если не хватает белка днём, ночной протеин поможет. Если хватает — особой прибавки ждать не стоит.

Мифы о вреде: почки, лишний вес и плохой сон

Один из самых упорных мифов — протеин загубит почки, если пить его вечером. Но вот что интересно: ни одно крупное исследование на здоровых людях не подтвердило этот страшный сценарий. Конечно, если уже есть серьёзные проблемы с почками, протеин ограничивают. Но для здорового человека 30-40 г белка даже вечером — ничего криминального не произойдёт.
Ещё больше страшилок связано с лишним весом. Мол, выпей на ночь коктейль — и гарантированно проснёшься толще. На практике же всё упирается в энергобаланс. Если вы не переедаете по калориям за сутки, ночной протеин сам по себе не прибавит жир. Более того, белок (по сравнению с углеводами и жирами) замедляет пищеварение и даёт долгое чувство насыщения, а значит — меньше съедите днём.
По поводу сна: некоторые жалуются, что после протеинового коктейля вечером не могут уснуть или сон становится тревожным. На самом деле тут всё индивидуально и зависит от состава самой смеси. Казеин переваривается дольше, чем сывороточный протеин, поэтому его рекомендуют на ночь. Те, кто пил быстрый сывороточный коктейль ближе к полуночи, иногда сталкивались с легким дискомфортом или ощущением «тяжести». Сводим в таблицу: где правда, а где миф.

Миф	Реальность
Протеин вечером портит почки.	Опасно только хроническим больным; для здоровых людей — нет.
Если пить протеин на ночь — поправишься.	При избытке калорий — да, но не из-за времени приёма.
После протеина хуже спишь.	Может быть при чувствительности к составу или приём сыворотки за 30-40 мин до сна.
Без ночного приёма мышцы не растут.	Если днём белка хватает — мышцы растут и без ночных коктейлей.

Опасности протеина на ночь: кому всё-таки стоит быть осторожнее

Впрочем, есть ситуации, когда ночной белковый коктейль — не лучшая идея. Чтобы не навредить себе, круто знать некоторые нюансы. Вот короткая памятка:

• Проблемы с почками: даже минимальные ограничения по здоровью требуют консультации с врачом. При почечных болезнях дополнительный белок иногда может усугубить состояние. Ни один грамотный врач не «пропишет» ночной протеин просто так.
• Желудочно-кишечные расстройства: людям с гастритом и синдромом раздражённого кишечника белковые коктейли иногда вызывают вздутие, тяжесть или колики, особенно если пить их поздно.
• Индивидуальная непереносимость: аллергия на компоненты смеси (чаще всего — на молочный белок) тоже не располагает к подобным экспериментам.
• Частые прыжки сахара: если есть сахарный диабет или нарушен обмен углеводов, любые перекусы на ночь согласуются с эндокринологом.
• Детям и подросткам: только по согласованию с врачом.
• Тем, кто строго следит за весом: лучше считать каждый грамм и вписывать ночной приём протеина в дневной калораж, чтобы не перебрать. Тут подойдёт либо уменьшенная доза, либо белки из реальных продуктов.

Главное — не воспринимать протеиновый коктейль как волшебную палочку. Даже перед сном, он работает только как часть сбалансированного питания и тренировок.

Протеиновый шейк на ночь: когда он реально полезен и как правильно пить

Есть сценарии, когда ночной протеин — не просто «можно», а даже «нужно». Например, если вы тренируетесь поздно вечером, а после спортивного зала питаться «тяжёлой едой» не получается. В таком случае белковый шейк на ночь — реальная палочка-выручалочка, которая поможет мышцам восстанавливаться. Казеиновый протеин тут особенно в тему: он медленно переваривается и даёт приток аминокислот на долгие 6-8 часов сна.
Кому ещё пригодятся вечерние белковые коктейли? Тем, кто худеет, но страдает ночным голодом. Белок насыщает надолго и не провоцирует скачков сахара, как сладкая булочка или яблоко. Для худеющих на похудении полезно запомнить: минимум сахара, лучше всего — чистый казеин или нежирный творог, если хочется чего-то «живого». А теперь — как пить правильно? Несколько простых советов:

• Шейк стоит пить за 30-50 минут до сна, чтобы желудок не «бурлил» во время отдыха.
• Лучше выбирать казеиновый протеин или смесь с его преобладанием, а не быстрые сывороточные варианты.
• Старайтесь не сочетать протеин с большим количеством сахара или быстрых углеводов на ночь.
• Если завтрак планируется рано, можно сместить приём шейка ближе к вечеру или отдать предпочтение обычной пище (творог, яйцо).

Порция — 30-40 г белка на взрослого мужчину (примерно 1 мерная ложка без горки). Для девушек иногда достаточно и половины.

Нужен ли протеин на ночь лично вам? Точно определить поможет простой эксперимент — попробуйте 2-3 недели добавлять белковый шейк вечером при условии активных тренировок. Следите за самочувствием, сном и цифрами на весах. Возможно, для вас это станет классной привычкой — или, наоборот, обнаружите, что комфортнее обходиться без него. Главное — не слепо следовать советам из интернета, а всегда ориентироваться на своё тело и здравый смысл.