/ Можно ли пить протеин на завтрак: польза и мифы для бодибилдеров и худеющих
День только начался, кофе еще не допит, а вопрос уже встал ребром: протеин на завтрак — это крутая фишка или маркетинговая ловушка? Ты точно видел людей в спортзале с шейкером наперевес с самого утра. Кто-то смеётся: «Я без протеина не просыпаюсь!». А кто-то фыркает: «Лучше овощей съесть, зря только желудок грузишь порошком». Как понять, где правда, и стоит ли включать протеиновый порошок в свой завтрак, если твой будильник только-только отгремел?
Утро — время, когда наш организм начинает расходовать энергию, которую мы получили вечером. Ты просыпаешься, а уровень сахара и аминокислот в крови низкий, потому что ночью ничего не ел. Тело, по сути, только и ждёт сигнала: «Эй, дай мне что-нибудь питательное, чтобы не работать в холостую!» Вот тут и начинается танец с протеином на завтрак.
Самое простое — сделать коктейль и выпить его между чисткой зубов и сбором рюкзака. За одну минуту организм получает порцию белка, который начинает ремонтировать микротравмы мышц, держать иммунитет в тонусе и запускать метаболизм. Обычно спортсмены пьют сывороточный протеин — он быстро усваивается и позволяет «разбудить» тело, не перегружая пищеварение. После разминки ты чувствуешь себя бодрее.
Впрочем, учёные Каролинского института в Швеции выявили, что у людей, которые регулярно завтракают с белком, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто игнорирует белковый завтрак. Это реально подтверждённые данные. Белок насыщает лучше, чем привычные булочки или сладкая каша, потому что пищеварительные гормоны (особенно лептин) замедляют чувство голода. Если ты следишь за фигурой и хочешь избежать вечерних налётов на холодильник – белковый завтрак помогает держать вес под контролем.
Но есть нюанс — протеин нельзя считать абсолютным заменителем еды. В порошке нет клетчатки, витаминов и других микроэлементов, которые заботливо добавлены природой в цельные продукты: ягоды, фрукты, овсянку, орехи. Протеин — это просто концентрат белка, и если пить только его, без нормальных продуктов, можно заработать не самые приятные проблемы с пищеварением.
Утренняя порция протеина идеально подходит для тех, кто не успевает готовить сложные завтраки или занимается утром спортом. Есть данные, что первая тренировка с протеином (а не на голодный желудок) помогает сохранить сухую мышечную массу, даже если ты худеешь. Для этого достаточно 20-25 г порошка (это примерно одна порция) — больше не нужно, лишнее либо пойдёт в энергию, либо станет строительным материалом для жировых запасов.
Если у тебя есть проблемы с почками, с поджелудочной или явная непереносимость лактозы, тут надо идти к врачу, а не прыгать в омут с головой: не все порошки легко перевариваются
Кстати, миф о том, что утренний протеин вызывает избыточную нагрузку на почки, был развеян после исследований Гарвардской медицинской школы. Там выяснили: если у здорового человека нет хронических заболеваний, дополнительная порция белка (даже из порошка) не опасна.
Чтобы лучше понять, как белок влияет на организм за завтраком, глянем на сравнение:
| Источники белка на завтрак | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| Сывороточный протеин | Быстро усваивается, удобно, мало калорий | Нет клетчатки, мало микроэлементов |
| Яйца, сыр, творог | Много витаминов, долгое насыщение | Дольше готовить, могут быть лишние жиры |
| Овсянка с протеином | Сочетание клетчатки и белка, много энергии | Вкус на любителя |
| Бутерброды с колбасой | Привычно, быстро | Бедный состав, много соли, мало реального белка |
На бумаге всё звучит просто: купил порошок, размешал, выпил — завтрак чемпиона. Но когда заходишь в магазин, глаза разбегаются: сывороточный, растительный, казеиновый, изолят… Как понять, нужен ли тебе протеин именно утром и не навредит ли это фигуре?
Сывороточный изолят — чемпион для завтрака. Он быстро растворяется в воде или молоке, моментально поступает к мышцам, не вызывает неприятных ощущений в животе (если без лактозы). Подходит, если ты идешь на пробежку или собираешь детей — времени готовить просто нет.
Казеиновый протеин — медленный. Он даёт ощущение сытости чуть дольше, поэтому многие смешивают его с овсянкой или творогом. Особенно актуально для тех, кто работает в офисе и не всегда может перекусить до обеда. Есть растительные варианты: для веганов подойдут гороховый или соевый порошок. Они тоже отлично сочетаются с кашами, смузи, йогуртами.
Хочешь получить максимум пользы — чередуй быстрый и «долгий» белок. Утром — коктейль, на обед — порция творога или омлет. Если цель — похудеть, выбирай минимально калорийные порошки без сахара: в 1 порции должно быть не больше 2-3 г жира и до 100-120 ккал. Не фанат пить «чистый» протеин? Добавляй в шейкер ягоды, немного банана, щепотку какао — получится и вкусно, и полезно (главное не переборщи с фруктами, иначе получится десерт).
Стоит запомнить одну простую формулу: оптимальная утренняя доза — 0,3 г белка на 1 кг массы тела, если есть утренние тренировки. Для остальных — 15-20 г с запасом. Не забывай, что белок из протеина — это только часть твоего завтрака! Ешь фрукты, цельнозерновой хлеб, овощи. Протеин отлично «дружит» с овсянкой: бросил ложку порошка, пару орехов, немного ягод — вот тебе и энергетический витаминный завтрак.
Вот пару лайфхаков:
Многие спрашивают: «А можно ли давать протеин детям и подросткам?» Диетологи советуют не кидаться в крайности: для ребёнка любого возраста лучше натуральные продукты, а порошки — только для покрытия дефицита при больших физических нагрузках и только после согласования с врачом.
Оказывается, протеин на завтрак — далеко не фишка гиков и бодибилдеров, а вполне логичный выбор и для офисного планктона, и для тех, кто хочет держать вес под контролем. Исследование Университета Миссури-Колумбия показало, что у студентов, начинающих день с *протеин на завтрак*, концентрация и внимание повышаются на 15-18% по сравнению с теми, кто ест только углеводы (булки, каши). То есть белковый завтрак — не только про мышцы, но и про мозг.
Протеиновый коктейль не превратит тебя в Халка, но даст организму то, что нужно утром: долгую сытость, бодрость, плавный старт метаболизма и запас энергии до обеда. Особенно хорошо работает у людей, которые тренируются рано или быстро теряют силы на учёбе/работе. Ты можешь не быть фанатом паверлифтинга, чтобы оценить этот эффект — нормальная доза белка делает тебя менее раздражительным, снижает тягу к быстрым углеводам в течение дня и уменьшает вероятность вечернего обжорства. Это кстати подтверждают и отечественные врачи-эндокринологи.
Но не забывай — протеин не лекарство и не «чудо-напиток». Он не заменит полноценный завтрак, не вылечит авитаминоз и не спасёт при диете с дефицитом всех продуктов. Белковый коктейль — просто инструмент, чтобы утром не бегать с глазами по холодильнику и чувствовать себя уверенно в течение дня.
Если привык к утреннему кофе и бутерброду, попробуй подключить протеин хотя бы пару раз в неделю, смешав его с творогом или смузи. Скорее всего, даже за месяц ты почувствуешь разницу по энергии и насыщению. А если еще немного двигаешься — твои мышцы скажут спасибо.
Выбор за тобой: пить или не пить протеин на завтрак. Но точно можно сказать — современные исследования, практика миллионов обычных людей и мой личный опыт говорят в один голос: если утро для тебя — это пробуждение, а не усталое бодание с голодом, белковый завтрак с протеиновым коктейлем однозначно стоит попробовать. Без фанатизма, со вкусом и пользой.
Написать комментарий