/ Почему не хватает энергии на весь день: главные причины и как их устранить
Проснулся, вроде бы нормально позавтракал, а через пару часов уже мечтаешь о перерыве? Эта постоянная нехватка энергии — не просто следствие бешеного ритма города или плотного графика. Секрет тут глубже, чем кажется на первый взгляд, и лежит не только в кофеине или «хитрых» энергетиках. Даже если спишь свои восемь часов, в организме может не хватать того самого топлива, которое запускает день. Почему так происходит? И главное — можно ли вернуть бодрость и желание творить не только утром, но и в середине дня?
Многие уверены, что причина низкой энергии только в плохом сне или нарушенном режиме. Но если копнуть глубже, всё гораздо интереснее. Здесь работают сразу несколько факторов — и не всегда они очевидны. Представьте, число людей, жалующихся на усталость устойчиво растёт за последние 15 лет: по данным ВОЗ, жалобы на так называемое «энергетическое выгорание» стабильно находятся в топ-3 причин снижения продуктивности у взрослых в возрасте от 25 до 45 лет.
Питание занимает почти центральное место — исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения подтверждают, что не только количество, но и качество пищи напрямую связано с ощущением бодрости. Если завтрак — это сладкий йогурт и булочка, кровь получит быстрый всплеск глюкозы, а через час наступит спад. Нехватка белков и медленных углеводов — классика для хронической усталости. Тут же и дефицит витаминов: особенно группы B, магния и железа. Почти 23% жителей крупных городов России по анализам страдают скрытой анемией, а это прямая дорога к хронической вялости.
Но питание — не всё: фоновые стрессы, постоянные гаджеты, ненасыщенные впечатления и даже недостаток яркого дневного света сильно влияют на уровень энергии. Исследование Университета Оксфорда 2023 года показало, что работающие в помещениях с тусклым светом люди ощущают себя на 15% менее энергичными, чем те, кто хоть час провёл на улице. Так что дело не только в утраченном сне, а ещё и в биологических ритмах, которые мы всё чаще нарушаем.
Порой кажется: ты всё делаешь правильно, а усталость всё равно накатывает. Здесь виноваты не только недосыпы или случайный фастфуд. В каждом дне прячется целый набор личных «энергетических вампиров», которые будто бы невидимы — но выжимают нас до последних сил. Например, обезвоживание: даже потеря всего 2% жидкости от массы тела способна снизить уровень энергии на 10-20% (есть такая статистика в отчёте Росстата за 2024 год). Не любите просто воду? Вот и причина, почему иногда голова тяжёлая днем.
Сюда же попадает малоподвижность. Казалось бы, устаёшь именно от физических нагрузок, но по факту всё обратное: регулярная прогулка или разминка дважды в день (даже по 10 минут!) увеличивает работоспособность — и улыбаешься чаще. Один час сидения снижает приток кислорода к мозгу: если сложно вспомнить простые слова — попробуйте встать и пройтись.
Ещё один неочевидный момент — перегрузка информацией. Смартфон, новости, соцсети, постоянный поток писем на почте… Здесь мозг просто перестаёт выдерживать объём информации. Гарвардские специалисты отмечают: после часа бесцельного скролла Instagram уровень дофамина падает в полтора раза, отсюда и ощущение внутренней «разбитоcти» даже у тех, кто вроде не устал физически.
Ну и нельзя забыть про стресс. Гормон кортизол, если он долго держится на высоком уровне, просто выжигает ресурс организма. Как узнать, что кортизол зашкаливает? Если вечером вы чувствуете себя выжатым, не смотря на всю «правильную» рутину, это именно оно. Привычки вроде откладывания дел, перфекционизма и тревожности тоже, к сожалению, добавляют к общему утомлению.
Поменять привычную диету — кажется, дело сложное. На самом деле, всё проще. Нужно научиться «кормить» свое тело не быстрыми калориями, а правильным сочетанием нутриентов. Например, стандартный городской обед — макароны с курицей и чай — не всегда обеспечит длительное насыщение. Для стабильной энергии нужны медленные углеводы, жиры и белок в каждой тарелке. Лайфхак: добавьте к любому приёму пищи горсть орехов или немного масла, и уровень энергии стабилизируется до вечера.
Вот небольшая таблица самых полезных для энергии продуктов:
| Продукт | Влияние | Совет по употреблению |
|---|---|---|
| Овсянка | Медленные углеводы, магний | Завтрак с фруктами |
| Орехи | Жиры, белок, витамин E | Перекус между делами |
| Яйца | Полноценный белок, холин | Варёные к завтраку |
| Гречка | Железо, сложные углеводы | На гарнир |
| Шпинат | Фолиевая кислота | Добавлять в салаты |
| Чёрный шоколад 70% | Антиоксиданты, магний | 1-2 квадратика после обеда |
Самый быстрый способ вернуть энергию — стакан воды прямо сейчас. И не забывайте о завтраке: пропуск его приводит к скачкам сахара — а день идёт наперекосяк. Если долго ощущаете ломоту или дневную сонливость — сдайте анализ на железо и витамин D, это стандартная практика на Западе, а теперь и у нас. Проблема с уровнем витамина D имеется у 44% взрослых людей России, об этом говорят данные Роспотребнадзора за март 2025 года.
Спортивные добавки — вещь полезная, если понимаешь, что покупаешь. Чистый сывороточный протеин может поддержать тело при интенсивных нагрузках, но не спасёт, если отсутствуют базовые калории и минералы. Чтобы получить долгую энергию, смешивайте протеин с медленной овсянкой, фруктами и натуральным йогуртом.
Накопленная усталость не исчезает за выходные. Чтобы поддерживать энергию на стабильном уровне, нужны маленькие, но ежедневные шаги. К примеру, французский врач Реми Перро ещё в 2022-м ввёл понятие «микроотдых»: каждый час работы — минутная пауза с прокативанием плеч или лёгкой зарядкой. Такие паузы реально снижают уровень кортизола, что доказано экспериментами в лаборатории INSERM.
Освежайте мозг прогулками, даже если это 10 минут перед обедом или после работы. Свет, ветер, движение — простые вещи, которые возвращают ресурсы. Медитации и техники дыхания — тоже сила. Достаточно пары минут медленного дыхания через нос, чтобы увеличить приток кислорода и снизить усталость мозга.
Не забывайте ещё один важный фактор — окружение. Чем больше людей рядом, которые жалуются на усталость и негатив, тем легче самому поддаться хандре. Это показал соцэксперимент команды ВЦИОМ в 2024 году: участники групп с поддержкой и шутками отмечали в два раза меньшую усталость, чем те, кто работал в одиночку.
Если вам не хватает энергии на весь день — это сигнал: ваш организм даёт понять, что время взять перерыв и пересмотреть привычки. В работе, спорте, даже простом общении важно не изнашивать себя, а научиться делиться энергией так, чтобы хватало и себе, и другим.
Много мелочей — вместе создают ощущение ресурса. Попробуйте: добавьте на обед немного зелени или овощей, высыпайтесь не только ночью, но и в выходные, и хотя бы раз в неделю устраивайте себе «день без гаджетов». Ваш уровень энергии удивит вас самого — стоит только начать.
Написать комментарий