Почему в варёной гречке калорий меньше: миф или правда?

Трудно поверить, но, когда вы бросаете скромную порцию сырой гречки в кастрюлю и через полчаса получаете в три раза больше крупы и гораздо меньше калорий на 100 граммов, это не магия и не число из шапки. Такой калорийный фокус – один из самых частых поводов для споров у худеющих, спортсменов и всех, кто в принципе смотрит на тарелку не только глазами, но и калькулятором. Чем вообще объясняется такая математика, почему каша из гречки всегда выигрывает в битве за самые малокалорийные гарниры, и можно ли этим обстоятельством ловко пользоваться для снижения веса? Вот тут начинается самое интересное.

Как меняется калорийность при варке гречки

Давайте разберёмся, почему привычные нам 313–340 ккал на 100 г в пачке гречки превращаются в какие-то символические 100–110 ккал на ту же сотню грамм готовой каши. Всё оказывается гораздо проще, чем можно было подумать. Сырое зерно — концентрат питательных веществ: белков, сложных углеводов, витаминов и минералов. Когда вы наливаете воду, подпускаете огонь и ждёте, пока крупа впитает жидкость и разбухнет, вся эта энергия остаётся, но теперь она «разбавлена» огромным количеством воды (примерно в три раза — стандартная пропорция варки 1:2,5 или 1:3).

Вот наглядный пример. В 100 г сырой гречки — около 335 ккал, почти ничего не меняется между производителями. Но когда из этих же 100 г сырой крупы получается примерно 250-300 г рассыпчатой каши, калорийность делится между этим объемом. На 100 г готовой каши — вы без труда найдёте в справочнике 110 ккал (и даже меньше, если каша густая и воды было больше). Всё это связано с простым разбавлением: количество энергии в крупе не уменьшается, она просто распределяется по увеличенному объёму. Грубо говоря, вы не стали есть меньше, но еда теперь менее калорийна на одну ложку. Умно? Не то слово!

Если подумать, ровно такая же ситуация с любой другой крупой. Но с гречкой эффект особенно заметен, потому что она отлично впитывает воду. Рис, к примеру, набирает вес примерно в 2,5–3 раза, овсянка — в 4–5 раз, пшено — чуть менее. Запомните: чем больше впитала воды ваша крупа при той же массе, тем "разреженнее" её калорийность на порцию. Калорийность гречки после приготовления — это всегда не о потере энергии, а о её «раскладке» по ложкам.

Как правильно считать калории: на сухую или варёную гречку?

А теперь самое щекотливое, на чём сломались не одни весы и подсчёты калорий. Если вы взвесили сухую гречку — запомните, вы считаете калории на сухой продукт. Если отварили, взвесили и только тогда добавили в свой онлайн-калькулятор — считайте по весу уже варёной гречки. Ошибки случаются, когда люди берут калорийность на 100 г для сырой крупы, а едят, разумеется, в отварном виде и в большем объёме. Вроде калорийность небольшая, а вес стоит на месте — откуда же берутся лишние 200–300 ккал?

Здесь важно всегда помнить принцип: Считайте только то, что реально съели. Если вечером вы отварили 50 г сухой гречки — значит, все 160–170 ккал из этой порции вы съедите, лишь бы не пересолить. А вот если вы в кафе или дома накладываете себе 200 г каши, то смело берите из таблицы 110 ккал в 100 г (итого 220), и не ошибётесь.

Стоит ли придумывать хитрости и пытаться наедаться кашей, а худеть «на бумаге»? Такой способ работает только, если вы не забываете учитывать добавки: масло, соль, специи, молоко или овощи сразу добавляют калорий. А ещё – если вы едите одной ложкой гречку и не добираете калорий другими блюдами, дефицит в питании вам обеспечен. Разнообразие важно, так что не надейтесь только на кучу каши и.magic-метод — нужно полноценное питание!

Гречка в диете: почему ей доверяют худеющие и атлеты

Не секрет — гречку часто делают главным героем монодиет, недельных детоксов, ужинов для стройных и рационов бедных студентов. Причин тут сразу несколько. Во-первых, гречка в отварном виде — сытная и долго переваривается. То есть, вы засищаетесь, а до следующей еды не бегаете к холодильнику. Во-вторых, несмотря на низкую калорийность на 100 г, она содержит важные минералы — железо, магний, калий — и все 8 незаменимых аминокислот, что делает её почти идеальной для вегетарианцев и тех, кто тяжело тренируется.

Есть пакеты с «зелёной» и «коричневой» гречкой? Они немного отличаются по способу обработки (динной термообработки или без неё), но фокус с калорийностью одинаковый. Независимо от цвета вашей гречки, в составе чистые сложные углеводы (до 70%), белок (13–15%) и минимум жира (1–2%). После варки и варьирования пропорций, калорийность на каждые сто грамм может гулять от 80 до 120 ккал, в зависимости от того, «каша молочная» или рассыпчатая на воде.

Атлеты ценят гречку за способность подпитывать мышцы комплексными углеводами и не давать скачков сахара в крови. И если вы на сушке, контролируете вес или просто не любите тяжесть в желудке — гречка подойдёт в качестве гарнира, перекуса или даже завтрака. В отличие от макарон или белого хлеба, каша гречневая не вызывает резких всплесков инсулина, а значит и жира откладывается меньше.

Совет: если хотите усилить питательность, не добавляйте к маслу много соли, а лучше сдобрите гречку зеленью или немного варёной фасоли — растительного белка будет в избытке, а калорий на 100 граммов добавится совсем чуть-чуть. Это подход для продуманных худеющих!

Популярные мифы и неожиданные лайфхаки про варёную гречку

Не обошлось и без мифов. Самый расхожий — «гречка нулёвая по калориям, можно есть сколько влезет». Но на деле такой подход приведёт к перееданию: если целый день накладывать себе по 300 граммов товара, то дефицита не видать. Даже у самой разбавленной каши 100 ккал в 100 г, а значит, простая миска в 300 г — это полноценный ужин по калорийности!

Другой забавный миф — стоит "запарить" крупу кипятком, калорийность окажется почти нулевой, ведь каша без варки "легче". На самом деле кормовые вещества остаются, разница в жёсткости зерна и времени приготовления, а не в калорийности. Сухая гречка просто сильнее разбухает, если долго стоит в воде, но энергетическая ценность не улетучивается, как пар.

А вот интересный факт для любителей «гречки на ночь»: если каша получилась особенно жидкой, где на стакан крупы ушло 4 стакана воды, то каждая порция содержит ещё меньше калорий, но и насыщать будет хуже. Умейте находить баланс — слишком разбавленная каша не даст чувства сытости, а слишком густая пополнит запасы калорий незаметно для вас.

Как использовать эту особенность на практике? Всё просто:

• Хотите снизить калорийность порции — добавьте утром чуть больше воды (или съешьте меньше, если каша густая).
• Лучше считаете сухие продукты — взвешивайте гречку до варки и умножайте на её калорийность, добавляя калории масел и добавок уже после.
• Часто в рационе блюда из столовых? Не забудьте — порция каши в столовой почти всегда содержит немного масла, даже если не вкусно, так что калорийность вырастает до 130–150 ккал/100 г.
• Не пугайтесь "малокалорийности" каши: главное — ваша дневная норма и количество съеденного, а не цифра на пачке.
• Для разнообразия попробуйте гречку с овощами, грибами или нежирным куриным филе — получится сбалансированный обед даже для тех, кто бережёт фигуру.

Ну и напоследок, любопытный факт: в 2020 году российские биохимики посчитали — если каждую неделю в рационе заменять чётко отмеренную порцию макарон или картошки на гречку, то через год вы сэкономите до 12 тысяч калорий. Это минус два килограмма жира без лишних усилий — просто мельчайшее изменение в составе ужинов.