Рис или гречка: что полезнее выбрать для питания и здоровья

Заставь гурмана выбирать между рисом и гречкой — и легко заметить, сколько мнений тут всплывёт. Одни уверены, что гречка — королева полезного завтрака, другие питаются рисом ежедневно и даже не думают о замене. Постоянные споры идут не только среди домашних поваров и любителей правильного питания, но и между диетологами, спортсменами и даже бабушками на лавочке. Интересно? Ведь, несмотря на простоту этих каш, выбор между ними влияет и на здоровье, и на энергию на день, и даже на результаты в спорте.

Пищевая ценность: что скрывают в себе рис и гречка

Чтобы понять, что лучше — рис или гречка, надо разобраться: что на самом деле попадает к нам на тарелку. Многие думают, что разница только во вкусе и цвете, но в каждой этой крупе есть свои фишки. Давай сравним прямо, без прикрас и по конкретным фактам.

Обычный белый рис — это быстрый углевод. В 100 г готового продукта примерно 110 ккал, около 25 г углеводов, почти нет клетчатки и белка — чуть больше 2 г. Жиров в белом рисе мизер: 0,4 г. Почему такой расклад? Белый рис обрабатывается, поэтому теряет почти всю клетчатку и большую часть витаминов группы B. Чем-то напоминает печенье из магазина: быстро насыщаешься, но уже через час голоден вновь.

Есть ещё бурый рис. Многие слышали: полезнее, мол, точно так! И правда, в коричневом рисе клетчатки примерно в четыре раза больше, а витаминов и минералов раза в три больше по сравнению с белым. Энергии столько же, но чувство сытости держится дольше, глюкоза в кровь поступает медленнее, нет скачков сахара.

Теперь сравним это с гречкой. Вот тут у белого риса нет шансов: в гречке на 100 г — около 12 г белка (почти как в некоторых сортах творога!), 3-4 г клетчатки, мало жира (2,5 г) и невысокая калорийность — около 110 ккал. Причём пшёнка богаче по аминокислотам и витаминам B, E, PP, железом и магнием, нежели рис. Фишка гречки — комплексные углеводы. Каша надолго даёт заряд энергии, не провоцирует резкие скачки сахара и помогает худеть, если это актуально. А белка столько, что она признана суперфудом для спортсменов и вегетарианцев.

Есть интересный эксперимент — в 2018 году финские исследователи доказали, что те, кто завтракал гречкой вместо риса, ощущали сытость минимум на час дольше и были менее склонны к перекусам сладким до обеда. Ещё важный момент: гречка не содержит глютена, что важно для людей с целиакией и некоторых форм аллергии. А ещё она стабилизирует давление, благодаря магнию, снижает "плохой" холестерин и помогает сосудам.

В рисе при этом есть плюсы: он лучше усваивается, не вызывает метеоризм, полезен после отравлений или в рационах с низким содержанием клетчатки. Ещё он гипоаллергенный, его можно давать малышам с раннего возраста, а при расстройствах пищеварения, наоборот, советуют использовать крупу без оболочки, чтобы не раздражать ЖКТ.

В итоге: гречка выигрывает по содержанию белка, витаминов, она сытнее и полезнее для сердца. Рис — хороший вариант для лёгкого обеда, для быстрого насыщения, для рациона людей, которым нужно щадящее питание. И помни: пищевая ценность зависит ещё и от способа готовки. Рассыпчатая гречка на воде — это не то же самое, что каша на молоке с сахаром и маслом.

Здоровье, энергия и диеты: когда рис, а когда гречка?

Тут начинаются настоящие битвы вкусов и мнений. Поговорим честно: не существует уникальной крупы на все случаи жизни. Всё зависит и от цели, и от состояния организма, и от уровня активности. Какой продукт поможет при диете, спортивных нагрузках, заболеваниях желудка или проблемах с сахаром?

Если твоя цель — сбросить вес и держать сахар в крови под контролем, гречка может стать твоей опорой. Она медленно переваривается, поддерживает чувство сытости и не провоцирует выброс инсулина, как белый рис. А ещё гречка помогает наладить сон: в ней содержится триптофан, который превращается в "гормон счастья" серотонин, а затем — в мелатонин. С медицинской точки зрения это ценно: хороший сон = здоровый обмен веществ.

Для спортсменов есть нюансы. Если важны сложные тренировки и нужно быстро пополнить запасы гликогена, белый рис после тренировки — отличный вариант. Например, марафонцы в период "углеводной загрузки" буквально едят рис килограммами — это удобно: он нейтрален на вкус и не вызывает тяжести. А вот гречка поможет тем, кто в фазе "сушки" или на белковом рационе: она обеспечивает подъём энергии и поддерживает мышцы, благодаря своему, можно сказать, уникальному белковому составу для растения.

Есть ситуации, когда выбирают рис из-за его лёгкости. Например, после гастроэнтерита или операций на ЖКТ. Классический рецепт: жидкая рисовая каша — мягко обволакивает и не раздражает слизистую. У гречки, конечно, свои плюсы: она отлично подходит для меню при гипертонии, склонности к отёкам (в ней много рутина — он укрепляет сосуды и выводит лишнюю жидкость).

Врачи часто советуют чередовать оба продукта для баланса обмена веществ и разнообразия питательных веществ. Но если вдруг появились проблемы с обменом железа, стоит обратить внимание на гречку: в ней железа до 7 мг в 100 г! Для сравнения, в рисе его почти нет. А если у тебя "слабые" кости — выручают обе крупы: в рисе много кальция (особенно в буром), а в гречке магния.

Мифы про "диетичность" рассыпаются, если посмотрим на японцев — в их рационе рис на первом месте. При этом, у них самый низкий уровень ожирения в мире. Секрет — размеры порций, короткая термообработка и сочетание с морепродуктами, овощами, не с жирными соусами. Гречку в Японии тоже любят — только в виде лапши (соба), и это один из секретов их долгожительства: гречка очищает сосуды и защищает от инсультов.

Как готовить и сочетать: лайфхаки и полезные привычки

Знаешь, в чём главная ошибка большинства? Варят крупы "по привычке" — не задумываясь о способе приготовления. А ведь это — половина пользы! Не зря повара повсюду спорят о том, как правильно варить рис и гречку. Для пользы дело не всегда в идеальном вкусе.

Для начала — гречка. Лучшая и самая питательная — не обжаренная. Она немного зелёная, держит максимальный набор витаминов. Её можно сварить классическим способом: на 1 стакан крупы — 2 стакана воды, варить 15–20 минут, не переваривая. Главное — не добавлять сразу много масла и соли. А ещё круче — запаривать гречку на ночь кипятком, без термической обработки: так сохраняется всё полезное, а вкус получается ореховым и необычным. Кто пробовал, тот возвращается к такому способу.

Рис советуем выбирать с умом. Белый — для быстрых блюд, бурый или длиннозернистый — для сытных обедов и завтраков. Чтобы убрать лишний крахмал, промывай крупу хотя бы 7 раз (японский лайфхак!). Так каша получится рассыпчатой и не "забьёт" желудок. Готовь рис на пару или в мультиварке — меньше жира, больше пользы. Не стоит злоупотреблять солью и сливочным маслом. Кстати, «диетический» рис — это не тот, что из пакетиков: он лишён почти всего полезного, просто быстро разваривается.

Если хочется разнообразить рацион — бери смеси: рис и гречка вместе. Или смешивай разные виды риса (бурый, дикий, красный). Особенно вкусно и полезно добавить овощи: морковь, сладкий перец, брокколи. Белок? Дополняй крупу яйцом, рыбой, курицей или бобами. Не забывай про специи: чёрный перец помогает усвоению железа, куркума — противовоспалительное действие, зелень — добавляет витаминов.

Кому стоит быть осторожнее? Тем, у кого диабет: белый рис — с высоким гликемическим индексом, его лучше уменьшать в рационе, а вот гречка, напротив, поддержит стабильный сахар. У кого склонность к пониженному давлению — много гречки может снизить давление ещё сильнее. При хроническом гастрите или язве — варёный, нерассыпчатый рис, а гречку правило не жарить, а томить.

Вариант для гурманов и занятых: крупяные "боулы" — рис или гречка, овощи, немного масла, семена и курица. Просто, быстро и питательно. Привыкай чередовать: неделя на гречке — неделя на рисе. В результате получишь максимум пользы и минимум усталости от однообразия.

И последний секрет: если хочется сбалансированного метаболизма и крепких нервов — добавь к гречке или рису ложку льняного масла или горсти орехов. Омега-3 улучшает усвоение белка и ускоряет обмен веществ. Вот тебе простой рецепт крепкой энергии и хорошего самочувствия на каждый день.