/ Белковая диета: как она работает и в чем ее реальная польза
Белковая диета часто появляется в разговорах о быстром и качественном способе изменить тело. Кто-то утверждает, что белковое питание — путь к мышцам за считанные недели. Другие опасаются напротив, что слишком много белка — это лишняя нагрузка на почки и печень. Реальность, как обычно, прячется где-то посередине, и сейчас самое время понять, чем на самом деле полезна белковая диета, и где у нее есть свои подводные камни.
Белковая диета опирается на основное правило: большую часть калорий человек получает из белка, а не из жиров или углеводов. В классических вариантах белкового питания — до 40-60% всех калорий поступает именно из белка. Белковыми продуктами считают мясо, рыбу, яйца, кисломолочку, бобовые. История белковой диеты начинается не с книг «Как похудеть за 2 недели», а с 60-х годов прошлого века, когда начали активно изучать метаболизм и искать способы борьбы с эпидемией ожирения.
Главная идея проста: белок сложнее всего переваривается и дольше держит чувство сытости. Организм тратит больше энергии на переваривание белков, чем на углеводы или жиры (этот процесс называется термический эффект пищи). И если вы задумываетесь, почему знакомые успешно худеют на белковом питании — ответ часто кроется именно в этом эффекте. Еще один момент: белок — это строительный материал. На нем невозможно построить лишний подкожный жир. Даже если перебрать немного по белку, жиром это обычно не оборачивается. Ну а быстрый результат — отдельное удовольствие: минус 2-4 кг за первую неделю — вполне обычная история, потому что уходит вода, связанная с углеводами.
Когда человек резко сокращает углеводы в пользу белка, тело включает режим использования альтернативных источников энергии. На этом строятся многие известные схемы, включая диету Дюкана и кето-питание. Организм начинает сжигать не глюкозу, а жиры. Впрочем, скорость и выраженность этого эффекта зависят от того, как быстро вы вводите новые правила в свой рацион и насколько последовательно их придерживаетесь.
Самое заметное, что даёт белковая диета — это ощущение сытости. Например, есть исследование 2015 года, где группы людей с лёгким избыточным весом сидели либо на классической низкокалорийной, либо на белковой диете. Через четыре недели в белковой группе люди не только потеряли около 5 кг, но и сообщали о меньшем чувстве голода. Ещё белок снижает уровень грелина — так называемого гормона голода. Не будет лишних позывов к перекусу — проще держать долговременный план питания.
Мышцы — ещё один плюс. Кто ходит в зал, отлично знает: без белка добиться роста мышц практически невозможно. После тренировки именно белок нужен организму для «ремонта» мышечных волокон. Поэтому белковая диета с грамотной тренировкой – лучший вариант для тех, кто хочет не только сбросить, но и преобразить тело. Да и гормональный фон почувствует перемены к лучшему, особенно если раньше вы питались преимущественно булочками и сладостями.
Интересно, что даже без чёткой физнагрузки люди на белковой диете теряют больше жира, чем при других схемах. В исследовании последних лет Университета штата Миссури испытуемым предлагали разные завтраки: один — богатый белком, другой — углеводами. В течение дня группа с белковым завтраком имела меньше скачков сахара, меньше усталости и лишних перекусов. Так что даже небольшие изменения в пользу белка уже заметны на практике.
Белковая диета стала знаменита не просто из-за эффекта похудения. Долгосрочные исследования говорят о других преимуществах. Здесь их несколько:
Отдельно стоит сказать о полезности диеты для контроля артериального давления и холестерина. В одном из исследований, где участники заменяли часть рациона белковыми продуктами (бобы, рыба, яйца), через месяц у них снижались как показатели холестерина, так и давление. Естественно, чудес ждать не стоит, и без движения и свежих овощей ешё никто своё сердце не сделал здоровее. Но именно акцент на белке часто приводит к тому, что вместо колбасы и печенья на столе появляются более полезные источники питательных веществ.
Люди отмечают прилив энергии уже через пару дней. Причина легкая: меньше сахара — нет резких спадов и подъемов, которые преследуют любителей сладкого. Появляется ощущение «ровного топлива» на весь день. Даже психоэмоциональный фон становится устойчивей, ведь меньше сахара — меньше качелей с раздражительностью и сонливостью.
Переход на белковую диету не всегда проходит гладко. Да, быстрое снижение веса радует, но длительное увлечение белком может создать проблемы. Самая частая ошибка — почти полное исключение углеводов. Нельзя забывать, что мозгу для работы нужна глюкоза, а её источник — углеводы. При сверхжёстком ограничении может появиться слабость, головные боли, ухудшение внимания.
Известны и более серьёзные риски. Например, при болезнях почек избыток белка может усугубить состояние, увеличивая нагрузку на органы фильтрации. Есть данные, что повышенный белок у людей с предрасположенностью к подагре приводит к росту уровня мочевой кислоты. Поэтому для людей с хроническими заболеваниями важно проходить обследование, прежде чем менять рацион.
Не все белки одинаково полезны. Частая ловушка — акцент на мясных деликатесах, колбасах, полуфабрикатах, чтобы выполнить белковую «норму». А ведь именно такие продукты увеличивают риск сердечно-сосудистых проблем из-за избытка солей, нитритов. Лучше выбирать свежие продукты — курица, рыба, нежирная говядина, яйца. Вегетарианский вариант — бобовые, орехи, тофу.
Ещё один подводный камень — проблемы с желудком. При недостатке клетчатки (а её много в овощах и злаках) возможны запоры. Современные диетологи советуют не убирать углеводы полностью, а просто отдавать предпочтение медленным злакам и овощам вместо сахара и выпечки. Тогда и баланс сохраняется, и гастроэнтеролог не понадобится.
Иногда при резком увеличении белка в питании можно столкнуться с неприятным запахом изо рта — это кетоны, продукты обмена жиров. Обычно через неделю-десять дней организм привыкает. Если же появился постоянный запах аммиака, стоит уменьшить количество белка.
Главное — не впадать в крайности. Не нужно превращать еду в однообразный приём грудки и сыра. Настоящая белковая диета — это баланс, в котором 50% калорий поступают из белка, 30% — из углеводов (желательно сложных), и 20% — из жиров. Такой вариант хорошо подходит тем, кто хочет плавно похудеть без сбоев в организме.
Удобно использовать правило тарелки: половина – овощи и зелень, четверть – источник белка, ещё четверть – сложные углеводы вроде киноа или гречки. Не забывайте пить воду — на белковой диете она очень нужна для выведения метаболитов. Хороший лайфхак — сочетать белок с клетчаткой: например, курица плюс хорошая порция брокколи или свежий салат. Так вы надолго останетесь сытым и не будете ощущать нехватки витаминов.
Тем, кто ходит на тренировки, стоит включать белок не только после, но и до занятий. Организм лучше восстанавливается, мышцы растут быстрее. Если времени нет — стакан йогурта или коктейль с молоком отлично подойдут.
Нельзя забывать и о качестве белка. Не стоит все ставить на мясо: пробуйте яйца, кисломолочные продукты, бобовые, морепродукты. Кстати, один из самых «долгих» белков — творог, его можно есть и на ужин без вреда для фигуры. Ну а лакто-ововегетарианцы смело включают чечевицу, нут и прочие растительные белки.
Постарайтесь не снижать дневную калорийность ниже 1400 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, чтобы не замедлить обмен веществ. Если не уверены в соотношении белка, жиров и углеводов — используйте приложение для подсчета КБЖУ. Достаточно пару недель, чтобы научиться ориентироваться без подсказок.
И настоятельно рекомендую держать фокус не только на том, чтобы есть побольше белка, но и включать сезонные овощи, немного фруктов и осторожно относиться к промышленным продуктам с ярлыком «протеиновый». В них часто много добавок и сахара, которые легко сводят на нет все старания.
Не гонитесь за быстрым весом: комфортная скорость — 0,5-1 кг в неделю. Ориентируйтесь на самочувствие, и если появились дискомфорт, тошнота, усталость — сбавьте обороты. Диета должна работать на вас, а не наоборот.
Запомните белковая диета — не волшебная палочка, а инструмент. Она помогает быть в лучшей форме тем, кто подходит к делу с умом: контролирует баланс, выбирает качественный белок, двигается и не забывает слушать свой организм. А если хочется перемен — белковое питание станет отличной стартовой точкой для здорового образа жизни.
Написать комментарий