Бесполезные спортивные добавки: что смело вычеркивать из корзины

Открою секрет: половина баночек с красивыми этикетками в спортмаге работает только для кошелька того, кто их продаёт. Да, мы все ищем волшебную таблетку — чтобы мышцы росли быстрее и жир таял сам собой. Но реальность скучнее.

На самом деле, есть добавки, которые не дают обещанного эффекта. Ты можешь месяцами пить их по схеме, а толку — ноль. Тонны исследований уже это показали, но реклама продолжает убеждать, что «без этой штуки результата не будет».

Стоит разобраться хотя бы ради экономии: зачем платить за воздух, если эти деньги можно вложить в нормальное питание или абонемент в зал?

• Маркетинг против фактов: почему некоторые добавки не работают
• Знаковые примеры бесполезных добавок
• Как распознать мифы на полках спортпита
• На что стоит тратить деньги и время

Маркетинг против фактов: почему некоторые добавки не работают

Если верить рекламе, спортивные добавки решают любые задачи: увеличивают мышцы, топят жир, поднимают энергию с нуля до ста за минуту. Проблема в том, что рекламные обещания часто не совпадают с тем, что реально показывает наука. Всё, что продаётся, делится на две большие категории: добавки с доказанным эффектом и те, у которых доказательств либо мало, либо совсем нет.

Маркетинг всегда старается сыграть на желаниях — чем громче заявка, тем выше продажи. Продолжают навязывать аминокислоты BCAA «для роста мышц», хотя в нормальном рационе белка из обычной еды вполне хватает. Креатин — рабочая штука, зато вот тестобустеры, обещающие резкий рост мужских гормонов, не оправдывают ожиданий: уровень тестостерона у обычных людей от них практически не меняется.

Компаниям невыгодно рассказывать о слабых доказательствах — проще держать фокус на красивых историях и до или после фотках. Обычный человек покупает не состав, а надежду. Но прежде чем тратить деньги, есть смысл посмотреть на независимые тесты и метаанализы. Например, международная спортивная организация ISSN публикует ежегодные обзоры по эффективности добавок.

Добавка	Что обещают	Реальный эффект
BCAA	Ускоряет рост мышц	Эффект незначителен, если полноценно питаешься
Глютамин	Восстанавливает мышцы и иммунитет	У здоровых людей эффект не выявлен
Тестобустеры	Поднимают тестостерон	Почти не работают по клиническим данным

Пусть таблица говорит сама за себя: экономим не только деньги, но и свое время. Смотрите на реальные факты, а не на кликбейтные лозунги.

Знаковые примеры бесполезных добавок

Если походить по разделу “спортивные добавки” в любом магазине, глаза разбегутся. Но есть прямо культовые продукты, которые давно считаются пустышками. Они не опасны, просто пользы от них — чуть больше, чем от воды.

• Глютамин. Его называют чуть ли не идеальной добавкой для восстановления, но последние годы исследования ясно говорят: если ты не на грани истощения или не занимаешься спортом профессионально, твой организм и так нормально синтезирует глютамин сам. Для обычного человека добавка в порошке — просто дорогостоящий маркетинг.
• Трибулус террестрис (якобы природный бустер тестостерона). Десятки испытаний показали: никакого заметного роста тестостерона у мужчин, которые тренируются, он не даёт. Единственное, что повысится — это вера в чудо.
• Аминокислоты BCAA. Одна из самых популярных добавок среди новичков. Маркетологи уверяют, что без неё мышцы не будут расти. На деле, если у тебя в рационе достаточно белка (например, из обычной еды или сывороточного протеина), BCAA не дадут вообще никакой прибавки. Всё уже давно доказано — пустая трата денег.
• Креатин-этил-эфир и прочие «усовершенствованные» версии креатина. Производители креатина постоянно обещают «три раза больше эффекта, без задержки воды». Но обычный креатин моногидрат работает лучше и дешевле. Все остальные формы почти никак не отличаются или усваиваются даже хуже.
• Карнитин (L-carnitine). Больше всего его продают тем, кто хочет похудеть. Но сотни исследований говорят: у обычных людей, без серьёзных ограничений в рационе или на жестком спорте, карнитин не ускоряет сжигание жира. Всё зависит от питания и движухи, а не от этой добавки.

Эти спортивные добавки до сих пор продаются в каждом магазине спортпита, но пользы от них ты не увидишь, если у тебя обычный режим тренировок и сбалансированное питание. Лучше вложить деньги в то, что реально работает, — или просто чаще покупать хорошую еду.

Как распознать мифы на полках спортпита

Вот ты стоишь в магазине, вокруг сотни банок: для энергии, для сжигания жира, для рельефа, для всего подряд. Как понять, какая спортивная добавка реально работает, а какая — очередной маркетинговый ход?

Во-первых, обращай внимание на обещания на этикетке. Иногда это чуть ли не магия: "Минус 5 кг за неделю", "Удваивает мышцы за месяц". Если звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой — скорее всего, это и есть обман. Докажи себе это простым фактом: ни один серьёзный учёный не обещает сказочный результат от пилюли.

• Проверь, есть ли у продукта ссылки на реальные независимые исследования. Если на банке только слова и слоганы — тревожный звоночек.
• Глянь состав. Названия должны быть знакомыми: креатин, протеин, BCAA и так далее. Если видишь непонятные смеси с секретной формулой — можешь смело пройти мимо.
• Маркетинг часто использует термины типа "эксклюзивная технология" или "запатентованный комплекс" — это обычно попытка скрыть обычный состав за модным названием.
• Почитай отзывы на независимых форумах и в телеграм-каналах. Там реальные впечатления, а не заказные песни.

Дальше — смотри, что говорят исследования. Посмотри данные ниже — например, среди топ-раскрученных добавок только очень немногие действительно показали пользу в контролируемых испытаниях:

Добавка	Реальные доказательства	Выводы
Креатин	Много исследований, поддерживается наукой	Работает
BCAA	Пользы мало, если в рационе достаточно белка	Сомнительная эффективность
Жиросжигатели	Нет убедительных данных, эффект почти нулевой	Не работают
L-карнитин	Исследования показывают отсутствие эффекта	Бесполезен

Причём эксперты не стесняются быть прямыми. Например, доктор Антон Родионов, к.м.н., в интервью говорит:

"85% спортивных добавок — это или маркетинговый мусор, или пустышки без клинического эффекта. Не ведитесь на лейблы и агрессивные обещания."

И последний лайфхак: спроси себя — если бы добавка действительно работала, нужна ли была бы такая бешеная реклама? По-настоящему полезные вещи не приходится втюхивать. Остальное — просто красивая упаковка.

На что стоит тратить деньги и время

Если не хочется покупать пустышки, лучше сосредоточиться на тех добавках, эффективность которых реально доказана. Самое интересное, что список короткий, зато толк от них будет.

• Протеины (сывороточный, казеин, изолят). Самый прямой способ добрать белок, если не хватает из еды. Особенно удобно после тренировки или на бегу.
• Креатин моногидрат. Старый добрый помощник для силы и массы — его эффект подтверждает куча качественных исследований. Креатин безопасен и бюджетен: не надо выдумывать редкие формы.
• Омега-3. Если жирной рыбы в меню маловато, добавка поможет поддерживать здоровье сердца и суставов.
• Витамин D, особенно зимой или при нехватке солнца. На практике у большинства он низкий, а с низким уровнем тяжело даже просто восстанавливаться от нагрузок.

Добавка	Доказанная эффективность	Для чего нужна
Сывороточный протеин	Высокая	Рост и восстановление мышц
Креатин моногидрат	Высокая	Силовые показатели, масса
Омега-3	Средняя	Здоровье сердца, суставы
Витамин D	Средняя	Иммунитет, восстановление

Издание Examine так говорит по поводу спортивных добавок:

«Креатин и протеин — два самых надёжных и изученных продукта, результаты от их применения стабильны и хорошо описаны наукой. Всё остальное — вторично или индивидуально.»

Если хочется реально заметить разницу от добавок, начинай именно с этой базовой четвёрки и не ведись на обещания «революционного роста» от новых неизвестных баночек. Доводи до ума базу — сон, питание, тренировки — а добавки будут как вишенка на торте, а не заменители нормального режима.