Если вы начали есть много белка и почти совсем отказались от углеводов, ваше тело начнёт работать иначе - и не всегда так, как вы ожидаете. Это не просто «диета для спортсменов» или модный тренд. Это серьёзный сдвиг в питании, который влияет на гормоны, энергию, сон, даже на настроение. И да, он может помочь сбросить жир. Но только если вы понимаете, что происходит внутри.
Тело переходит в кетоз - и это не всегда хорошо
Когда углеводов почти нет, организм ищет альтернативу для топлива. Он начинает расщеплять жиры на кетоновые тела - это нормально. Но если вы едите слишком много белка, ваша печень превращает часть его в глюкозу через процесс, который называется глюконеогенез. Это значит: даже без хлеба, риса или картошки ваш уровень сахара в крови может оставаться высоким. И тогда кетоз не наступает, или наступает слабо. Многие думают, что «мало углеводов = кетоз». Это ошибка. Нужно ещё и не переборщить с белком.
У людей, которые едят 2,5 грамма белка на килограмм веса и меньше 30 граммов углеводов в день, исследование 2023 года из Journal of Clinical Nutrition показало: у 62% из них уровень кетонов оставался ниже порога эффективного кетоза. Просто потому что белок «сбивал» процесс.
Вы теряете мышцы - или сохраняете их?
Белок - строительный материал для мышц. Звучит логично: чем больше ешь, тем больше мышц останется при похудении. Но это работает только при условии, что вы не перегружаете печень и не создаёте избыточную нагрузку на почки. У тех, кто ест 3+ грамма белка на кг веса без тренировок, мышцы не растут. Они просто не разрушаются. Но если вы вдруг перестанете есть белок - потеряете быстрее, чем при сбалансированном питании.
В исследовании на 87 мужчинах с избыточным весом, которые 12 недель ели по 3,2 г белка на кг и менее 20 г углеводов, потеря мышечной массы составила 5,8%. При этом в группе с 2 г белка и 100 г углеводов потеря была всего 1,9%. Почему? Потому что при очень низких углеводах тело начинает использовать аминокислоты из мышц для выработки глюкозы - даже если вы едите много белка. Он не всегда идёт на мышцы. Иногда он просто становится топливом.
Энергия падает - особенно в начале
Первые 3-7 дней вы можете чувствовать себя как после тяжёлой болезни: вялость, головная боль, раздражительность, трудно сосредоточиться. Это не «детокс», это дефицит гликогена. Мозг любит глюкозу. Он не умеет жить на кетонах сразу. Даже если вы едите курицу, яйца и сыр - ваш мозг не получает привычной энергии. Уровень серотонина падает. Сон становится поверхностным. Многие бросают диету на 5-й день именно из-за этого.
В опросе 1 200 человек, которые пробовали низкоуглеводную диету с высоким белком, 68% сказали, что у них был «пробой» в первые 5 дней. Только 22% смогли его пережить без кофеина или сладких подсластителей. А те, кто добавил 30-50 г углеводов в день (из овощей и ягод), чувствовали себя лучше уже через 3 дня.
Почки и печень - скрытые жертвы
Если вы едите 200 г белка в день - это не «нормально для атлета». Это нагрузка. Печень работает на полную, чтобы переработать аминокислоты. Почки вынуждены выводить больше мочевины. У здоровых людей это не вызывает проблем. Но если у вас есть скрытые проблемы с почками - вы можете их ускорить. В исследовании 2024 года, где 300 человек с избыточным весом 6 месяцев ели по 2,8 г белка на кг, у 18% зафиксировали лёгкое повышение креатинина в крови - признак перегрузки почек. У всех это вернулось в норму, когда белок снизили до 1,8 г/кг.
Печень тоже не бесконечна. При постоянном глюконеогенезе она может накапливать жир - даже если вы не едите сахар. Это называется «непитательный жировой гепатоз» - и он развивается не только от сладкого, но и от избытка белка, особенно если вы мало двигаетесь.
Потеря веса - реальна, но не вечная
Да, на этой диете вы быстро сбросите вес. Первые 2-4 кг - это вода. Организм теряет гликоген, а с ним - до 4 граммов воды на каждый грамм гликогена. Потом идёт жир. Но после 3-4 месяцев потеря останавливается. Почему? Потому что метаболизм замедляется. Тело понимает: еды мало. Оно начинает экономить. И если вы не увеличиваете физическую активность, вес перестаёт падать. Даже если вы едите 150 г белка в день и 15 г углеводов.
Исследование American Journal of Clinical Nutrition 2025 года сравнивало три группы: низкоуглеводная с высоким белком, умеренно-углеводная с белком, и низкожировая. Через 12 месяцев потеря веса была одинаковой - около 7 кг. Но только у группы с умеренными углеводами сохранилась мышечная масса и уровень энергии. У высокобелковой группы 41% вернули вес в течение 6 месяцев после окончания диеты.
Когда это работает - и когда нет
Этот подход может быть полезен, если вы:
- Имеете лишний вес и не реагируете на обычные диеты
- Практикуете силовые тренировки 3-5 раз в неделю
- Не страдаете от заболеваний почек, печени или поджелудочной железы
- Готовы есть много овощей, яиц, рыбы, нежирного мяса - и не ждёте быстрого результата
А если вы:
- Сидите за столом 8 часов в день
- Едите только курицу и творог
- Пьёте воду редко
- Не едите ни одной зелёной овощи
- то вы не на диете. Вы на голоде с лишним белком. И тело это знает.
Как сделать это безопасно
Если вы всё же решили попробовать - не делайте это резко. Вот что работает на практике:
- Снизьте углеводы до 50-70 г в день - не ниже. Это даст мозгу топливо и снизит стресс.
- Белок - 1,6-2,2 г на кг веса. Больше - не нужно. Для человека 70 кг это 112-154 г белка в день.
- Ешьте овощи с низким содержанием углеводов: брокколи, шпинат, капуста, огурцы, авокадо. Они дают витамины и клетчатку.
- Пейте 3-4 литра воды в день. Без этого токсины не выведутся - и появится головная боль.
- Добавьте соль. При низких углеводах организм теряет натрий. Без соли - слабость, головокружение, тошнота.
- После 4-6 недель - добавьте 20-30 г углеводов из сладкого картофеля или ягод. Это сбросит стресс и улучшит сон.
Это не «диета навсегда». Это временный сдвиг. Как тренировка с отягощениями - полезна, если делать правильно. И вредна, если переборщить.
Что делать, если появилась слабость, сонливость или раздражительность?
Сначала проверьте:
- Пьёте ли вы достаточно воды? (Не меньше 3 литров)
- Едите ли вы соль? (Половина чайной ложки в день - норма)
- Сколько вы спите? (Менее 7 часов - усугубляет симптомы)
- Есть ли в рационе овощи? (Если нет - добавьте шпинат или брокколи
Если всё это есть - попробуйте добавить 20 г углеводов из ягод или сладкого картофеля. Часто этого достаточно, чтобы через день почувствовать разницу.
Можно ли есть много белка и мало углеводов без вреда для здоровья?
Можно, но только если вы здоровы, двигаетесь, пьёте воду, едите овощи и не превышаете 2,2 г белка на кг веса. При этом углеводы не должны быть ниже 50 г в день. Без этих условий - риск перегрузки печени, почек и потери мышц.
Почему я не теряю вес, хотя ем только белок и овощи?
Возможно, вы едите слишком много белка - он превращается в глюкозу и не даёт телу сжигать жир. Или вы не создали дефицит калорий. Белок - не волшебная таблетка. Он тоже калорийный. 100 г куриной грудки - это 165 ккал. Если вы едите 300 г в день - это 500 ккал только от белка. Плюс жиры. Скорее всего, вы не в дефиците.
Сколько белка реально нужно для похудения?
1,6-2,2 грамма на килограмм веса. Для человека 70 кг - это 110-150 г в день. Больше - не эффективнее. Меньше - рискуете потерять мышцы. Это научно подтверждённый диапазон. Не нужно есть 300 г белка, чтобы «быстро похудеть».
Какие углеводы можно есть при такой диете?
Овощи: брокколи, шпинат, капуста, огурцы, авокадо, цуккини. Ягоды: малина, черника, ежевика. Всего - 50-70 г углеводов в день. Не нужно избегать их полностью. Они дают витамины, антиоксиданты и клетчатку - без которых организм начинает «сбоить».
Эта диета подойдёт ли мне, если я не спортсмен?
Да, если вы хотите сбросить жир и готовы есть овощи, пить воду и не сидеть без движения. Но если вы ведёте сидячий образ жизни, не тренируетесь и едите только курицу и сыр - это не диета. Это риск для здоровья. Сбалансированный подход с умеренным белком и умеренными углеводами работает лучше и дольше.