Протеиновые коктейли - не волшебная таблетка, не панацея и не замена еде. Это просто удобный способ дотянуть до нужного количества белка, если ты не успеваешь есть полноценные блюда. Но если пить их неправильно - ты можешь потратить деньги впустую, чувствовать тяжесть в желудке или даже замедлить прогресс. Всё зависит от времени, дозы и цели.
Зачем вообще пить протеиновые коктейли?
Ты не пьёшь протеин, чтобы «нарастить мышцы» как по мановению руки. Ты пьёшь его, чтобы восполнить дефицит белка в дне. Всё, что тебе нужно - это 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела, если ты тренируешься регулярно. Если ты вешаешь 70 кг, тебе нужно 112-154 грамма белка в день. Сколько ты получаешь из курицы, яиц, творога, рыбы? Допустим, 90 граммов. Остальные 20-60 граммов - это и есть твоя «протеиновая дыра». Коктейль просто закрывает её - быстро, чисто, без лишних жиров и углеводов.
Когда именно пить протеин - правильные часы
Миф: «Надо пить сразу после тренировки, иначе мышцы съест кетоз». Ложь. На самом деле, окно восстановления - это 2-3 часа после нагрузки. Главное - чтобы белок был в организме в этот период. Не обязательно глотать коктейль в течение 15 минут после приседаний. Если ты поел курицу с рисом через 40 минут после тренировки - ты всё сделал правильно.
Но есть два момента, когда протеин действительно работает лучше всего:
- Утром после пробуждения - после ночного голодания твой организм в режиме распада белка. Коктейль сывороточного протеина быстро поднимает уровень аминокислот, останавливает катаболизм и запускает синтез мышц.
- Перед сном - особенно если ты ешь мало белка вечером. Казеиновый протеин (или медленный сывороточный) обеспечивает поступление аминокислот в течение 6-8 часов. Это снижает утреннюю потерю мышечной массы. Исследования из Journal of the International Society of Sports Nutrition показали: люди, пившие казеин перед сном, прибавляли в мышцах на 12-15% больше за 12 недель, чем те, кто не пил.
Сколько пить - не больше, не меньше
Один порошок - это обычно 20-30 граммов белка. Это оптимальная доза за один приём. Больше - не значит лучше. Твой организм не может усвоить 50 граммов белка за раз. Остальное просто превратится в жир или выведется с мочой. Если тебе нужно 40 граммов белка - раздели на два приёма. Не смешивай два шейкера в один.
И не думай, что если ты тренируешься два раза в день - тебе нужно два коктейля. Достаточно одного на утро и одного перед сном. Второй приём можно заменить творогом, яйцами или рыбой. Протеин - это дополнение, а не основа.
Как правильно готовить коктейль - и что не делать
Смешивай протеин с водой или молоком. Вода - если ты хочешь минимум калорий и быстрое усвоение. Молоко - если хочешь чуть больше калорий и более медленное высвобождение белка (молочный белок тоже полезен).
Не используй смузи-блендеры с фруктами и соками для каждого приёма. Да, вкусно. Но ты превращаешь протеиновый коктейль в сладкий напиток с 300-400 калориями. Если ты худеешь - это сработает против тебя. Если ты набираешь массу - это нормально, но только если ты контролируешь общий калораж.
Не разогревай протеин. Не ставь его в микроволновку. Не заливай кипятком. Высокая температура разрушает структуру белка, делая его менее эффективным. Просто добавь порошок в тёплую (не горячую) жидкость - и всё.
Какой протеин выбрать - сывороточный, казеин, соя
Сывороточный протеин - самый популярный. Он быстро усваивается (20-40 минут), идеален утром и после тренировки. Ищи Whey Isolate - там меньше жира и лактозы.
Казеин - медленный белок. Усваивается 6-8 часов. Лучше всего перед сном. Он создаёт «защитный щит» от распада мышц ночью.
Соевый протеин - растительный. Подходит веганам. Но он не так эффективен, как животный, для роста мышц. Если ты не веган - выбирай сыворотку.
Мультикомпонентные смеси (сыворотка + казеин + яичный белок) - это маркетинг. Не нужны. Просто пей сыворотку днём, казеин - ночью.
Ошибки, которые портят результат
- Пьёшь протеин вместо еды - ты теряешь витамины, клетчатку, микроэлементы. Протеин - это добавка, а не замена завтраку или ужину.
- Пьёшь на пустой желудок без воды - может вызвать вздутие, тошноту. Всегда разводи порошок в 250-300 мл жидкости.
- Пьёшь по 2-3 коктейля в день без необходимости - лишние калории, нагрузка на почки, пустые траты. Ты не атлет Олимпийского уровня - тебе не нужно 500 г белка в день.
- Пьёшь протеин с жирными добавками - шоколадный сироп, мороженое, ореховая паста. Это не «ускоряет восстановление». Это просто делает коктейль калорийным десертом.
Что делать, если тошнит от протеина?
Частая проблема - особенно у тех, кто не переносит лактозу. Сывороточный концентрат содержит лактозу. Попробуй:
- Перейти на Whey Isolate - там лактозы меньше 1%.
- Попробовать гидролизат - он ещё легче усваивается.
- Выбрать растительный протеин - гороховый, рисовый или смесь.
- Пить медленнее - маленькими глотками, не залпом.
- Не пить натощак - съешь хотя бы банан или пару овёсных хлопьев.
Если тошнота сохраняется - возможно, ты просто не нуждаешься в протеине. Проверь свой рацион. Может, ты уже получаешь достаточно белка из еды.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Да. Если ты хочешь сохранить мышцы при похудении, если тебе за 40, если ты восстанавливаешься после болезни - белок важен. Тренировки не обязательны для приёма протеина. Но если ты не тренируешься - тебе не нужно 2 грамма на кг. Достаточно 1,2-1,5 грамма. Сократи дозу. Не пей по 30 граммов, если ты сидишь за столом 8 часов в день.
Как понять, что протеин тебе подходит?
Ты пьёшь его правильно - и через 3-4 недели заметишь:
- Меньше усталости после тренировок
- Быстрее восстанавливаешься
- Не хочется есть между приёмами пищи
- Мышцы не «съедаются» при похудении
Если ничего не изменилось - возможно, ты пьёшь не тот тип протеина, не в то время, или просто не хватает общего калоража и прогрессии в тренировках. Протеин - это инструмент. Он не работает сам по себе.
Можно ли пить протеиновые коктейли каждый день?
Да, можно. Протеин - это не лекарство, а пищевая добавка. Если ты тренируешься и не получаешь достаточно белка из еды - ежедневный приём безопасен и эффективен. Главное - не превышать суточную норму. Для большинства людей - это 1,6-2,2 грамма на килограмм веса. Превышение не даёт пользы, а может перегружать почки.
Чем заменить протеиновый коктейль, если его нет?
Любым продуктом с высоким содержанием белка: 150 г творога (18 г белка), 2 яйца (12 г), 100 г куриной грудки (31 г), 200 г рыбы (40 г), стакан молока (8 г). Протеин - это удобство, а не незаменимость. Если ты ешь полноценные белковые продукты - коктейль не обязателен.
Повышает ли протеин уровень тестостерона?
Нет. Протеин не влияет на уровень тестостерона. Это распространённый миф. Тестостерон повышается от силовых тренировок, сна, низкого стресса и достаточного жира в рационе. Белок помогает использовать тестостерон эффективнее - но не создаёт его.
Можно ли пить протеин при похудении?
Да, и даже рекомендуется. При дефиците калорий организм начинает «сжигать» мышцы. Протеин защищает их, сохраняет метаболизм и снижает чувство голода. Выбирай низкокалорийные варианты - без сахара, с низким содержанием жира. Доза - 1,6-2,2 г на кг веса.
Что будет, если переборщить с протеином?
Если ты пьёшь больше 3 граммов белка на кг веса в день - это не опасно для здоровых людей, но бесполезно. Избыток превращается в жир или выводится почками. У людей с заболеваниями почек - может усугубить проблему. Также возможны вздутие, запоры, обезвоживание. Не гонись за рекордами - хватит 2,2 грамма на кг.