/ Как правильно рассчитать меню по БЖУ на день: пошаговая инструкция для здорового питания
Однажды кто-то подсчитал, что за год среднестатистический человек ест почти тонну еды. Но по-настоящему задумываться о БЖУ начинают, как правило, перед летом или после визита ко врачу. Секрет прост: если научиться считать белки, жиры и углеводы — можно не только похудеть, но и жить с запасом сил и настроением на максимум.
Рассчет меню по БЖУ — это не про спортпит и не про жесткое ограничение. Это обычная логика: ты даешь организму ровно столько "строительных материалов", сколько нужно. Формула проста, но за ней стоит научный подход: недостаток белка — и не видать ни мышц, ни нормального самочувствия; перебор жира — ждём лишние килограммы и проблемы с сосудами; недооценка углеводов — весь день как варёный овощ.
С 2021 года Всемирная организация здравоохранения рекомендует для обычных людей такой расклад: 10-15% белков, 25-35% жиров и 50-60% углеводов от суточной калорийности. Тем, кто занимается фитнесом или просто активен, белков иногда нужно больше, до 1,5-2 грамм на килограмм веса тела. Таблица ниже — топовые расхождения в потребностях у разных групп людей:
| Группы | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Обычный взрослый | 0,8-1 г/кг | 0,8-1 г/кг | 50-60% калорий |
| Офисный работник | 0,8-1 г/кг | 0,7-0,9 г/кг | 55-60% калорий |
| Спортсмен/активный | 1,4-2 г/кг | 1-1,2 г/кг | 50% калорий |
| На диете | 1,5-2,2 г/кг | 0,7-1 г/кг | 40-50% калорий |
Знать, сколько тебе чего нужно, — уже полдела. Но как получить конкретные цифры? Тут появляется калькулятор: сначала считаешь калории, потом делишь их между белками, жирами и углеводами. Здесь важно подобрать числа под цель: набор мышц, сушка, похудение — формулы чуть отличаются.
Брать БЖУ "на глаз" — способ промахнуться. Даже если опыт и насмотренность на фитнес-форумах вроде бы позволяют. Лучше один раз разобраться и считать автоматом. Вот личный алгоритм:
Для примера: девушка, 60 кг, мало двигается, цель — поддерживать вес. Значит, по формуле 60 × 28 = 1680 ккал. Белка берём 1 г/кг — 60 г. Жира — 0,9 г/кг — 54 г. Все остальное на углеводы: 1680 – (60 × 4) – (54 × 9) = 1680 – 240 – 486 = 954 ккал / 4 = 238 г углеводов.
Самым наглядным способом следить за потреблением стало приложение вроде FatSecret или MyFitnessPal: сканируешь штрихкод, всё подсчитывается само.
Никаких диетических невкусных блюд. Когда считаешь БЖУ, открывается мир простых и привычных продуктов. Вот пример расчёта на день для среднего мужчины (75 кг, 1800 ккал, цель — контроль веса):
| Приём пищи | Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 50 г, молоко 200 мл, банан | 10 | 5 | 45 |
| Перекус | Яйцо варёное, творог 100 г | 17 | 8 | 5 |
| Обед | Куриная грудка 120 г, гречка 70 г, овощи | 28 | 2 | 40 |
| Полдник | Орехи 20 г, яблоко | 3 | 10 | 25 |
| Ужин | Тушёная рыба 120 г, киноа 50 г, салат | 25 | 7 | 35 |
Факт: обычный бутерброд с колбасой в пересчёте на БЖУ не намного "чище" хлопьев из коробки. Главное не продукт, а его место в рационе. Поэтому можно позволить даже пиццу, если сложилось по цифрам.
Мини-лайфхак: заранее вносить приёмы пищи утром или вечером на следующий день. Так проще скорректировать меню и избежать лишних сюрпризов.
Завести пищевой дневник сейчас — это не блокнот и калькулятор. Перечислю сервисы, которые экономят кучу времени:
Если не нравится электронщина — пользуйся обычным пищевым дневником. Заводи таблицу: название продукта, вес, БЖУ. Через неделю уже можно угадывать БЖУ на глаз.
Забавный факт: в разных регионах России разное соотношение макронутриентов в базовых диетах. Например, в Поволжье углеводов в рационе традиционно больше — из-за обилия хлеба и картошки, а вот в Удмуртии едят больше жиров — всякие мясные блюда и сдоба.
Самая типичная ловушка — стремление есть меньше жира "потому что потолстею". Это не работает. Если уходишь сильно в минус по жирам, замедляются метаболические процессы, а кожа и волосы реагируют первыми.
В 2024 году была серия видеороликов на YouTube, где известные блогеры питались строго по микро и макронутриентам — результат: улучшился сон, повышалась работоспособность, ушли головные боли. Это честная обратная связь на пользу сбалансированного меню.
Если нет времени готовить — выручает принцип: сначала белок, затем гарнир, потом овощи. Сейчас даже в самых обычных магазинах есть уже готовое филе, консервированный тунец, творог, фасоль. Не бойся экспериментов — таблицы и калькуляторы придуманы, чтобы тебе было легко.
Написать комментарий