Если ты только начал заниматься спортом и думаешь, как правильно пить протеин - ты не один. Многие начинают с хорошей идеи, но потом путаются: когда принимать, сколько брать, нужно ли пить после тренировки или натощак. И в итоге тратят деньги впустую, а результата нет. Протеин - это не волшебная таблетка. Это просто удобный способ добрать нужное количество белка, если не хватает его из еды. И если использовать его правильно, он действительно помогает. Неправильно - не помогает, но и не вредит. Главное - не перепутать.
Что такое протеин и зачем он нужен?
Протеин - это концентрированный белок. Чаще всего его делают из сыворотки (молочного белка), яичного белка, сои или риса. Он не «строит мышцы» сам по себе. Мышцы растут, когда ты тренируешься и даешь организму достаточно белка, чтобы восстановиться. Протеин - это просто способ легко и быстро получить этот белок, особенно если ты не хочешь есть килограммы курицы каждый день.
Для новичка важно понимать: тебе не нужно 300 граммов белка в день. Даже если ты качаешься. Среднему мужчине весом 70-80 кг достаточно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса. То есть 120-180 граммов в день. Если ты ешь нормально - курицу, рыбу, яйца, творог, бобовые - ты, скорее всего, уже получаешь 100-140 граммов. Остальное - протеин. Просто добор. Не замена еде.
Когда лучше всего пить протеин?
Самый популярный миф - «пей сразу после тренировки». Это не всегда нужно. Главное - не пропускать общий дневной прием белка. Если ты тренируешься утром и потом съедаешь полноценный завтрак с яйцами, творогом и курицей - тебе не обязательно глотать протеиновый коктейль. Если ты тренируешься вечером, а потом идешь спать, и у тебя нет времени на полноценный ужин - тогда протеин отлично заменяет еду.
Вот реальные ситуации, когда протеин действительно полезен:
- После утренней тренировки, если ты не можешь есть твердую пищу (например, потому что еще не проснулся полностью)
- В качестве перекуса между основными приемами пищи, если не хватает белка
- Перед сном, если ты не ешь творог или кефир (сывороточный протеин усваивается быстрее, казеин - медленнее, но он не всегда есть в порошке)
- Если ты пропустил прием пищи и не хочешь есть фастфуд
Не пей его просто так, потому что «так пишут в инстаграме». Пей, когда еда неудобна, не хватает времени или ты не можешь добрать белок из продуктов.
Сколько брать за раз?
Одна порция - 25-30 граммов белка. Это стандартная доза, которую твой организм может усвоить за один раз. Больше - не значит лучше. Если ты всыпешь в шейкер 50 граммов, 20 граммов просто пройдут мимо. Ты не получишь больше пользы. Просто потратишь деньги и нагрузишь почки.
Сколько это в ложках? Обычно одна мерная ложка из упаковки - 25-30 граммов. Прочитай этикетку. Не гадай. Не на глаз. Если у тебя нет ложки - купи ее. Это дешевле, чем переплачивать за ненужный протеин.
Не пей больше двух порций в день, если ты не профессиональный спортсмен. Для новичка одной порции в день достаточно. Две - только если ты реально не ешь белка из еды.
Как правильно готовить коктейль?
Не используй горячую воду. Горячая вода (выше 60 градусов) сворачивает белок, и он хуже усваивается. Лучше - холодная или комнатная вода, молоко, кефир, растительное молоко. Молоко добавит жиры и калории - если ты худеешь, лучше вода. Если набираешь массу - молоко нормально.
Не взбивай в блендере с бананом и медом каждый день. Это превращает протеин в сладкий коктейль с 400 калориями. Ты хочешь белок - берешь порошок и воду. Хочешь вкусный десерт - ешь фрукты и творог. Не смешивай функции.
Смешивай в шейкере. Не в стакане. Порошок плохо растворяется без перемешивания. Если у тебя нет шейкера - купи его. Стоит 500 рублей. Это дешевле, чем тратить протеин на куски, которые не растворились.
Чего не надо делать?
Вот что чаще всего ломает новичков:
- Пить протеин вместо еды - ты не похудеешь, если ешь только коктейли. Ты потеряешь мышцы и замедлишь метаболизм.
- Пить его натощак утром - если ты не тренировался, белок просто сгорит как топливо. Лучше съешь яйца или творог.
- Брать больше, чем нужно - перебор белка не дает больше мышц. Он просто превращается в жир или выходит с мочой.
- Пить его перед сном без еды - если ты не ел весь вечер, лучше съешь творог. Протеин не заменяет полноценный ужин.
- Выбирать по вкусу - если ты купил шоколадный протеин, потому что он вкуснее, а он содержит сахар и ароматизаторы - ты можешь не заметить, как набираешь лишние калории.
Как выбрать протеин?
Не гонись за брендами. Гонись за составом. Вот что искать:
- Сывороточный протеин (Whey) - самый популярный. Быстро усваивается. Подходит для после тренировки. Выбирай isolate - в нем меньше жира и лактозы.
- Казеин - медленный белок. Лучше перед сном. Но его редко продают отдельно. Чаще в составе «ночных» смесей.
- Смеси - если ты не знаешь, что тебе нужно, возьми смесь из сыворотки и казеина. Хороший вариант для новичка.
- Растительный протеин - если ты веган или непереносим лактозу. Но в нем мало лейцина - ключевого аминокислоты для роста мышц. Бери с добавлением рисового или горохового белка в соотношении 50/50.
Смотри на этикетку: 20-25 граммов белка на порцию, меньше 5 граммов сахара, нет искусственных красителей. Если в составе больше 10 ингредиентов - это не протеин, это десерт.
Сколько стоит и где покупать?
В Новосибирске, как и в других городах, протеин можно купить в спортивных магазинах, аптеках или онлайн. Цены варьируются от 1500 до 6000 рублей за килограмм. Не покупай самое дешевое - там часто используют дешевый белок, который плохо растворяется и вызывает вздутие. Не покупай самое дорогое - разница в качестве между 3000 и 6000 рублями за кило минимальна.
Ищи бренды с проверенной репутацией: Optimum Nutrition, MyProtein, Dymatize, Big, Weider. У них есть русские официальные дистрибьюторы. Не бери с маркетплейсов без гарантии подлинности - там часто подделки.
Покупай на 1-2 месяца вперед. Часто бывают скидки. Но не накупай на год - протеин портится, особенно если хранить в жарком месте. Лучше купить 1 кг и попробовать - если понравится, купишь еще.
Что делать, если после протеина болит живот?
Если ты чувствуешь вздутие, газы, тяжесть - скорее всего, у тебя непереносимость лактозы. Сывороточный протеин (концентрат) содержит лактозу. Переключись на whey isolate - в нем лактозы почти нет. Или попробуй растительный протеин. Не бросай протеин. Просто поменяй тип.
Если болит живот и после изолятов - возможно, ты переборщил с дозой. Сократи порцию до 20 граммов. Или пей медленнее - не глотай коктейль за 2 минуты. Пей как воду - маленькими глотками.
Как понять, что протеин тебе помогает?
Ты не увидишь результат через неделю. Протеин не работает как волшебная палочка. Он работает, если ты:
- Тренируешься регулярно (минимум 2-3 раза в неделю)
- Ешь достаточно калорий (не голодай)
- Спишь 7-8 часов
- Пьешь воду
Если ты все это делаешь, и через 6-8 недель ты стал сильнее, твои мышцы стали заметнее, а жир ушел - значит, протеин помог. Если ничего не изменилось - значит, ты его не использовал правильно. Не вини протеин. Вини себя.
Что дальше?
Когда ты освоишь протеин - подумай о других добавках. Креатин, например. Он работает лучше, чем протеин, для роста силы и объема мышц. Но это уже следующий шаг. Сначала сделай основу: тренировки, сон, еда, протеин. Без этого любые добавки - пустая трата денег.
Протеин - это инструмент. Не цель. Не лекарство. Не магия. Просто удобный способ добрать белок. И если ты будешь его использовать разумно - ты не только не потеряешь деньги, но и реально добьешься результата.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Можно, но зачем? Протеин - это восстановление после нагрузки. Если ты не тренируешься, твоему организму не нужно больше белка, чем ты получаешь из еды. Пить его без тренировок - тратить деньги. Если ты хочешь набрать вес или просто перекусить - протеин подойдет. Но не как основной источник белка без физической активности.
Нужно ли пить протеин после каждой тренировки?
Нет. Если ты ешь полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки - протеин не обязателен. Главное - общий дневной белок. Если ты тренируешься утром и не ешь до обеда - тогда протеин помогает. Если ты тренируешься вечером и потом ешь курицу с рисом - не пей. Не перегружай организм.
Можно ли пить протеин на ночь?
Да, если ты не ел перед сном. Протеин на ночь - это не обязательно. Лучше съесть творог или кефир - там натуральный казеин, который медленно высвобождает аминокислоты. Если ты не любишь творог - можно пить протеин. Выбирай изолят или смесь с казеином. Не пей его, если ты только что поел - это перегрузка.
Какой протеин лучше для похудения?
Для похудения подойдет сывороточный изолят (whey isolate). В нем мало углеводов, жира и лактозы. Пей его как перекус, чтобы не сорваться на сладкое. Не пей его вместо еды. И не добавляй в коктейль сахар или фрукты - это сведет на нет пользу. Вода + изолят - оптимальный вариант.
Сколько можно пить протеина в день?
Для новичка - 1-2 порции в день, по 25-30 граммов белка каждая. Это 50-60 граммов в день. Всего белка в день - не больше 2,2 грамма на килограмм веса. Если ты весишь 80 кг - это 176 граммов. Из них 60 граммов может быть из протеина. Остальное - из еды. Больше - не нужно и не полезно.