Как протеин влияет на кожу лица: правда и мифы

Вы пьете протеиновые коктейли, чтобы набрать мышцы, сжечь жир или просто восстановиться после тренировки. Но что если вы заметили, что кожа лица изменилась - стала жирнее, появилась сыпь, или, наоборот, стала сухой и тусклой? Многие считают, что протеин - это просто белок для мышц. Но он влияет и на кожу. И не всегда хорошо.

Протеин и кожа: как это работает

Кожа - это орган. Как и мышцы, она состоит из белка - в основном из коллагена и эластина. Когда вы пьете протеин, ваше тело разбирает его на аминокислоты. Эти аминокислоты идут на строительство новых клеток - в мышцах, волосах, ногтях и коже. Но здесь есть нюанс: не все аминокислоты одинаково полезны для кожи.

Сывороточный протеин, например, богат цистеином и лизином - аминокислотами, которые участвуют в синтезе коллагена. Это те же компоненты, что и в дорогих кремах против старения. Но если вы пьете протеин в больших дозах, особенно без достаточного количества воды и овощей, организм начинает перегружаться. Это может вызвать воспаление - и оно проявляется на коже.

Почему у некоторых появляется акне от протеина

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of the American Academy of Dermatology, показало: у 35% мужчин, регулярно принимавших сывороточный протеин, появлялись акне на лице и спине. Причем это не было связано с гормонами или жирной пищей - только с протеином.

Почему? Сывороточный протеин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Этот гормон стимулирует сальные железы. Чем больше IGF-1 - тем больше себума (кожного сала) вырабатывается. Забитые поры + бактерии = акне. Особенно если вы пьете протеин с сахаром, а не без сахара. Многие коктейли содержат добавленный сахар, подсластители и ароматизаторы - они тоже провоцируют воспаление.

Если вы заметили, что после начала приема протеина на лице появляются белые точки, черные комедоны или красные прыщи - это не случайность. Это сигнал. Не обязательно отказываться от протеина, но стоит пересмотреть его тип и дозу.

Какой протеин лучше для кожи

Не все протеины одинаковы. Вот что работает лучше всего для кожи:

• Гидролизованный сывороточный протеин - частично расщеплен, легче усваивается, реже вызывает реакции.
• Растительный протеин (горох, рис, конопля) - не повышает IGF-1 так сильно, как сыворотка. Подходит при склонности к акне.
• Казеин - медленный белок. Менее провоспалительный, но может вызывать жирность кожи у чувствительных людей из-за молочных белков.
• Яичный протеин - хороший вариант, если нет аллергии. Содержит биотин, который укрепляет кожу и ногти.

Если вы выбираете протеин, смотрите на состав. Избегайте продуктов с: кукурузным сиропом, молочным сахаром (лактозой), искусственными ароматизаторами, подсластителями вроде сукралозы. Они не просто бесполезны - они вредят коже.

Сколько протеина нужно, чтобы не навредить коже

Многие думают: чем больше протеина - тем лучше. Это ошибка. Для большинства людей достаточно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы весите 70 кг - вам нужно 112-154 грамма белка в сутки. Это можно получить и из еды: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.

Если вы пьете протеин, он должен дополнять рацион, а не заменять его. Если вы пьете 2-3 порции в день - это уже перебор. Особенно если вы не тренируетесь 5-6 раз в неделю. Перегрузка белком заставляет печень и почки работать на пределе. Организм начинает выводить излишки через кожу - и это проявляется в виде высыпаний.

Что еще влияет на кожу, когда вы пьете протеин

Протеин - не единственный виновник. Его эффект на кожу зависит от:

• Воды - если вы пьете протеин, но не пьете воду, кожа становится сухой и шелушится. Белок требует воды для метаболизма. Минимум - 30 мл на килограмм веса.
• Клетчатка - без овощей, фруктов и цельнозерновых протеин может вызывать запоры. Токсины, не выведенные из кишечника, попадают в кровь и проявляются на лице.
• Сон и стресс - если вы спите меньше 6 часов, протеин не поможет коже восстановиться. Кортизол, который растет при стрессе, разрушает коллаген.
• Гормоны - у женщин протеин может усиливать эффект тестостерона, если есть поликистоз яичников. Это тоже приводит к акне.

Просто пить протеин - недостаточно. Нужно поддерживать баланс. Кожа - это зеркало внутреннего состояния организма.

Как проверить, влияет ли протеин на вашу кожу

Сделайте простой тест: на 2 недели откажитесь от протеина. Не заменяйте его другими добавками - просто ешьте обычную пищу. Смотрите на кожу. Если прыщи исчезли, жирность снизилась, тон улучшился - значит, протеин был причиной.

Если ничего не изменилось - проблема в другом: стресс, косметика, сон, гормоны. Тогда можно вернуть протеин, но выбрать другой тип - например, растительный, без добавок.

Не бойтесь экспериментировать. Кожа каждого человека реагирует по-своему. То, что подходит другу, может вам не подойти.

Что делать, если протеин вызывает высыпания

Если вы уже заметили ухудшение кожи, вот пошаговый план:

1. Перейдите на растительный протеин (горох, рис, конопля). Они реже вызывают воспаление.
2. Уменьшите дозу до одной порции в день - или вообще перейдите на еду.
3. Пейте не менее 2,5 литров воды в день.
4. Добавьте в рацион овощи - особенно капусту, шпинат, морковь. Они содержат антиоксиданты, которые снимают воспаление.
5. Избегайте сладких протеиновых коктейлей. Выбирайте без сахара и без искусственных добавок.
6. Следите за сном - не меньше 7 часов. Сон - это когда кожа восстанавливается.

Если через 3 недели ничего не улучшилось - обратитесь к дерматологу. Возможно, у вас аллергия на молочный белок или нарушение микробиома кишечника.

Мифы о протеине и коже

• «Протеин делает кожу более упругой» - правда только если вы получаете достаточное количество коллаген-содержащих аминокислот и не перегружаете организм. Сам по себе протеин не заменяет кремы с коллагеном.
• «Только спортсмены должны пить протеин» - нет. Любой, кто ест мало белка, может его принимать. Но если вы не тренируетесь - вам не нужен порошок.
• «Протеин - это безопасно, ведь он натуральный» - натуральный белок - да. Но в порошке он очищен, концентрирован и часто содержит добавки. Это не то же самое, что куриная грудка.

Протеин - это инструмент. Не лекарство. Не волшебная таблетка. Он может помочь коже - если вы используете его правильно. И может испортить - если пить его как воду.