Как рассчитать БЖУ на свой вес для эффективного похудения

Хотите сбросить лишний вес, но не знаете, сколько порций белка, жира и углеводов вам нужно каждый день? Правильный расчет БЖУ помогает превратить абстрактные цифры в конкретный план питания, который действительно работает. В этой статье разберём, как вычислить свои макронутриенты под собственный вес, активность и цель похудения, чтобы не терять время на догадки.

Краткие выводы

Определите базовую метаболическую норму (BMR) по формуле Миффлина‑Сан Жеора.
Учтите уровень физической активности, чтобы получить суточную потребность в калориях (TDEE).
Для похудения создайте дефицит 10‑15% от TDEE.
Распределите оставшиеся калории: 1,6‑2,2г/кг тела в белках, 0,8‑1,0г/кгв жирах, остальное - углеводы.
Пересматривайте результаты каждые 2‑3 недели и корректируйте макросы.

Что такое БЖУ и зачем они нужны

Когда речь заходит о похудении, БЖУ - это соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Белки сохраняют мышечную массу, жиры поддерживают гормональный фон, а углеводы дают энергию для тренировок и восстановления. Игнорировать любую из этих групп - значит рисковать потерей мышц, падением уровня энергии или нарушением гормонов, что замедлит процесс снижения веса.

Как определить суточную норму калорий

Первый шаг - узнать, сколько калорий ваш организм сжигает в покое. Для этого используют BMR (Basal Metabolic Rate), то есть базовую скорость обмена веществ.

Самая точная формула сегодня - Миффлин‑Сан Жеора:

Для мужчин: BMR = 10×масса (кг) + 6,25×рост (см) - 5×возраст + 5.
Для женщин: BMR = 10×масса (кг) + 6,25×рост (см) - 5×возраст - 161.

Полученную цифру умножаем на коэффициент Уровня активности:

Сидячий (мало или нет упражнений) -×1,2
Лёгкая активность (легкие тренировки 1‑3раза в неделю) -×1,375
Средняя активность (тренировки 3‑5раз в неделю) -×1,55
Высокая (интенсивные нагрузки 6‑7раз в неделю) -×1,725
Экстремальная (профессиональные спортсмены) -×1,9

Произведение - ваш TDEE (Total Daily Energy Expenditure), то есть количество калорий, которое нужно поддерживать текущий вес.

Выбираем макронутриентные пропорции для похудения

Чтобы создать дефицит, отнимайте от TDEE 10‑15% калорий. Например, при TDEE=2500ккал цель=2250ккал (10% дефицит). Далее распределяем эти калории по макронутриентам.

Рекомендованные нормы:

Белки: 1,6‑2,2гнакг массы тела. Это обеспечивает сохранение мышц и чувство сытости.
Жиры: 0,8‑1,0гнакг тела. Жиры нужны для гормонов и абсорбции витаминов.
Углеводы: оставшиеся калории. Их количество может варьировать в зависимости от предпочтений и уровня тренировок.

Переводим граммы в калории (1г белка=4ккал, 1г жира=9ккал, 1г углевода=4ккал) и проверяем, что сумма приближается к целевому количеству калорий.

Визуальное пошаговое вычисление макронутриентов для мужчины 80 кг, 180 см.

Пошаговый расчет БЖУ на свой вес

Введите ваш вес, рост, возраст и пол в формулу Миффлина‑Сан Жеора, получив BMR.
Выберите уровень активности и умножьте BMR, получив TDEE.
Рассчитайте целевую калорийность: TDEE×0,85 (для 15% дефицита) или×0,9 (для 10% дефицита).
Определите необходимое количество белка: вес (кг)×2г (пример).
Определите жиры: вес (кг)×0,9г.
Вычислите калории, полученные из белков и жиров, затем вычтите их из общей калорийности. Оставшиеся калории делятся на 4ккал/г, давая количество углеводов.
Запишите результаты и используйте приложение‑дневник для контроля.

Пример расчёта-мужчина, 30 лет, 80кг, 180см, средняя активность

Расчёт макронутриентов для похудения
Шаг	Расчёт	Результат
1. BMR	10×80 + 6,25×180 - 5×30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780ккал	1780ккал
2. TDEE	1780 × 1,55 (средняя активность) = 2759ккал	≈2760ккал
3. Целевая калорийность	2760 × 0,85 = 2346ккал (15% дефицит)	≈2350ккал
4. Белок	80кг × 2г = 160г → 160×4 = 640ккал	160г
5. Жиры	80кг × 0,9г = 72г → 72×9 = 648ккал	72г
6. Углеводы	2350 - (640+648) = 1062ккал → 1062÷4 ≈ 265г	≈265г

Итого: 160г белка, 72г жира, 265г углеводов. При таком раскладе вы получаете достаточное количество белка, умеренный уровень жиров и энергии для тренировок.

Как корректировать макросы в процессе

Тело реагирует на изменения каждые 2‑3 недели. Если вес стабилен, но прогресс отстает, попробуйте:

Уменьшить углеводы на 10% и увеличить белок, сохранив тот же калораж.
Если ощущаете упадок сил, добавьте 5‑10% калорий из углеводов.
При медленном наборе мышечной массы, слегка поднимите общий калораж (5‑10%) и увеличьте белок до 2,4г/кг.

Главное - фиксировать результаты в пищевом дневнике и сравнивать с измерениями (вес, объемы, процент жира).

Спортсмен утром с чек‑листом БЖУ, бутылкой воды и готовой едой, готовый к контролю.

Типичные ошибки и лайфхаки

Ошибка: Считать только калории, игнорируя макросы. Лайфхак: Ставьте цель в граммах, а не в калориях.
Ошибка: Слишком строгий дефицит (>25%). Лайфхак: Дефицит 10‑15% сохраняет метаболизм.
Ошибка: Не учитывать «плато». Лайфхак: Меняйте один параметр (жиры, углеводы или калории) раз в месяц.
Ошибка: Пропускать воду. Лайфхак: Пейте минимум 30мл воды на каждый килограмм веса.

Чеклист для расчёта БЖУ

✔️ Ввёл вес, рост, возраст, пол.
✔️ Выбрал правильный коэффициент активности.
✔️ Рассчитал BMR и TDEE.
✔️ Установил целевой дефицит калорий.
✔️ Определил граммы белка и жира по весу.
✔️ Вычислил углеводы из оставшихся калорий.
✔️ Записал макросы в приложение‑дневник.
✔️ Планирую проверку результатов каждые 14‑21 день.

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в день нужно контролировать БЖУ?

Оптимально вести пищевой дневник каждый приём пищи. Это помогает увидеть реальное распределение макросов и быстро корректировать порции.

Можно ли использовать готовый онлайн‑калькулятор вместо формул?

Да, большинство калькуляторов основаны на тех же формулах (Миффлин‑Сан Жеора, коэффициенты активности). Главное - проверять, какие именно параметры они учитывают, и при необходимости ввести свои поправки.

Нужен ли отдельный день «перезагрузки» с нулевым дефицитом?

Периодический «рефид» раз в 4‑6 недель помогает восстановить гормональный фон и предотвратить плато. В такие дни калории подбираются на уровень поддержки веса, а макросы сохраняются.

Как быстро увидеть, что дефицит слишком сильный?

Если у вас постоянно плохое настроение, снижение силовых показателей и потеря более 1кг в неделю без изменения активности, то дефицит, скорее всего, превышает 20% от TDEE.

Стоит ли учитывать тип тела (эндоморф, мезоморф, эктоморф) при расчёте?

Тип тела влияет на чувствительность к углеводам и скорости обмена. Эндоморфы часто лучше реагируют на снижение углеводов, а эктоморфы - на небольшое увеличение калорий и белка. Всё же базовый расчёт начинается с BMR и активности.

Подойдите к расчёту БЖУ как к эксперименту: фиксируете данные, измеряете результаты и вносите поправки. Системный подход заменит догадки и ускорит путь к желаемому весу.

/ Как рассчитать БЖУ на свой вес для эффективного похудения