Как рассчитать суточную норму калорий: простой гайд

Хотите знать, сколько энергии вам нужно каждый день, чтобы держать форму, худеть или набрать массу? Норма калорий - это точный числовой показатель, который помогает планировать рацион без догадок. В этой статье разберём, как её вычислить, какие формулы работают лучше и как распределить Белки, Жиры и Углеводы (БЖУ) под ваш образ жизни.

Что такое норма калорий и зачем её знать?

Норма калорий - это количество энергии, которое ваше тело требует в сутки для поддержания текущего веса при заданном уровне активности.Определение этой цифры позволяет корректировать рацион под цели: похудеть, поддержать вес или набрать мышечную массу.

Без расчёта вы часто переедаете или, наоборот, слишком сильно ограничиваете себя, что приводит к падению энергии, замедлению обмена и срывам.

Как вычислить базовый уровень метаболизма (BMR)

Базальный метаболизм - это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя (дыхание, кровообращение, поддержание температуры). Для большинства людей BMR составляет 60‑75% от суточной потребности.

Существует несколько проверенных формул. Выбирайте ту, которая ближе к вашему типу тела.

• Формула Харриса‑Бенедикта классическая, подходит для большинства взрослых.
• Формула Миффлина‑Сент‑Джиора более актуальная для людей с избыточным весом.
• Формула Кэтча‑МакАрдела учитывает жировую массу, полезна для спортсменов.

Пример расчёта по Харрису‑Бенедикту для мужчины 30 лет, рост 180см, вес 80кг:

1. Сначала умножаем вес на 13.75 → 1100 ккал
2. Рост умножаем на 5 → 900 ккал
3. Возраст умножаем на 6.75 → 202.5 ккал
4. Складываем и прибавляем 66 → 2268.5 ккал (округляем до 2270 ккал)

Это значение - ваш BMR (≈2270ккал). Далее учитываем активность.

Уровень активности и общая суточная потребность (TDEE)

ТDEE (Total Daily Energy Expenditure)- это BMR, скорректированный на ваш образ жизни. Для этого используют Коэффициент активности множитель, отражающий количество движений в течение дня.

Коэффициенты активности

Уровень	Описание	Коэффициент
Сидячий	Минимальная физическая нагрузка, офисная работа	1.2
Лёгкая активность	Небольшие прогулки, лёгкие упражнения 1‑3 раза в неделю	1.375
Средняя активность	Тренировки 3‑5 раз в неделю	1.55
Высокая активность	Интенсивные тренировки 6‑7 раз в неделю	1.725
Экстремальная	Профессиональные спортсмены, тяжёлая работа	1.9

Умножаем BMR на выбранный коэффициент. Если наш примерный мужчина ведёт умеренно‑активный образ жизни (коэффициент 1.55), получаем: 2270ккал × 1.55 ≈ 3519ккал. Это и есть его ТDEE суточная потребность в энергии с учётом активности.

Сравнительная таблица формул расчёта

Формулы расчёта BMR

Формула	Уравнение (мужчины)	Точность	Примечание
Харрис‑Бенедикт (1919)	66+13.7×вес(кг)+5×рост(cm)‑6.8×возраст	Средняя	Доступна, но устарела
Миффлин‑Сент‑Джиор (1990)	10×вес+6.25×рост‑5×возраст+5	Высокая	Рекомендована большинством диетологов
Кэтч‑МакАрдел (2000)	370+21.6×масса безжировой ткани (кг)	Высокая для спортсменов	Требует измерения LBM

Для большинства людей Миффлин‑Сент‑Джиор даёт наилучший результат, но если у вас точные данные о жировой массе, используйте формулу Кэтча‑МакАрдела.

Разделяем калории на БЖУ

После того как вы знаете свою суточную норму, необходимо распределить её по макронутриентам. Существует несколько популярных схем:

• Классический «40‑30‑30»: 40% калорий из углеводов, 30% из белков, 30% из жиров.
• Кето‑подход: 5‑10% углеводов, 20‑25% белков, 70‑80% жиров.
• Для набора мышечной массы: 30% углеводов, 35% белков, 35% жиров.

Чтобы перевести проценты в граммы, используем энергетическую стоимость макронутриентов:

• Белок=4ккал/г
• Углеводы=4ккал/г
• Жиры=9ккал/г

Пример: суточная норма=2500ккал, схема 40‑30‑30.

1. Углеводы: 2500×0.40=1000ккал → 1000÷4=250г
2. Белки: 2500×0.30=750ккал → 750÷4=188г
3. Жиры: 2500×0.30=750ккал → 750÷9≈83г

Таблица упрощённого расчёта:

Перевод калорий в граммы БЖУ

Макронутриент	Калории	Ккал/г	Граммы
Углеводы	1000	4	250
Белки	750	4	188
Жиры	750	9	83

Практический чек‑лист и полезные онлайн‑инструменты

• Соберите точные данные: рост, вес, возраст, пол.
• Определите уровень активности (см. таблицу коэффициентов).
• Выберите формулу (Миффлин‑Сент‑Джиор - хороший старт).
• Вычислите BMR, умножьте на коэффициент → TDEE.
• Определите цель (дефицит-‑10‑20% от TDEE, профицит-+10‑15%).
• Распределите калории по БЖУ, используя таблицу выше.
• Записывайте всё в приложение (MyFitnessPal, Lifesum, Yazio).
• Корректируйте каждую 2‑3 недели, основываясь на весе и самочувствии.

Онлайн‑калькуляторы, такие как «Калькулятор калорий от Healthline» или «MyFitnessPal», позволяют быстро проверить расчёты и сохранять их для будущих корректировок.

Типичные ошибки и как их избежать

• Недооценка базального метаболизма. Часто берут «рост×рост» вместо точных формул. Используйте проверенные уравнения.
• Слишком низкий дефицит. Уменьшение более чем 25% от TDEE приводит к потере мышц и усталости.
• Не учитывают ночные часы. Метаболизм замедляется во сне, но калории всё равно нужны.
• Считают только «калории», забывая про макронутриенты. Белок важен для мышц, жиры - для гормонов, углеводы - для энергии.
• Не вводят данные регулярно. Если вес меняется, пересчитайте BMR каждый месяц.

Часто задаваемые вопросы

Итоги: рассчитатьсвою суточную норму калорий реально, если следовать проверенным формулам, учесть уровень активности и правильно распределить БЖУ. Делайте поправки каждые несколько недель и наблюдайте, как меняется ваше тело.