Вы хотите простого ответа, но правда такая: “самый лучший” протеин - это тот, который безопасен для вас, решает вашу задачу и не пустая трата денег. Если переносите молочку и цените максимум аминокислот - берите сывороточный изолят с независимой сертификацией. Если у вас непереносимость лактозы или вы на растительном питании - выбирайте гороховый изолят или соевый с тестами на тяжёлые металлы. А на ночь казеин работает лучше остальных.
Ниже - коротко, а потом всё разложу по полочкам: состав, сертификации, типы, дозировки, нюансы по здоровью и кошельку (я в Новосибирске, цены и примеры - по нашей реальности 2025 года).
Коротко:
- Безусловно универсальный вариант: сывороточный изолят (WPI) с Informed Choice/Informed Sport или NSF Certified for Sport, минимум добавок, 25-30 г белка на порцию, 2-3 г лейцина.
- Лактоза/веган: изолят гороха или сои, смесь горох+рис, смотреть протоколы по тяжёлым металлам и микробиологии.
- На ночь/долгое насыщение: мицеллярный казеин.
- Бюджет: сывороточный концентрат (WPC 70-80%), если нет проблем с лактозой.
- Безопасность - это не «травки с фермерского луга», а прозрачность: чистота сырья, тесты, сертификация, адекватные дозы.
Что вы хотите закрыть после чтения:
- Понять, какой лучший протеин конкретно под вашу цель и здоровье.
- Научиться читать этикетку и отличать реальное качество от маркетинга.
- Выбрать тип протеина без риска для ЖКТ, почек и аллергий.
- Знать рабочие дозировки и тайминг, чтобы был результат.
- Уметь решить типичные проблемы: вздутие, сыпь, «не набираю», экономия.
Критерии безопасности и качества: как отличить хороший протеин
Если оттолкнуться от безопасности, смотреть надо не на красивые слоганы, а на проверки. Для спортпита критично три вещи: сырьё, чистота и честность этикетки.
- Сертификация партии. Ищите: Informed Choice/Informed Sport, NSF Certified for Sport, BSCG. Эти программы снижают риск загрязнения допингом и подтверждают идентичность состава.
- Пищевая безопасность. Нормы ТР ТС 021/2011 (ЕАЭС) регулируют общие требования к безопасности пищевых продуктов. У импортных - GMP, ISO 22000/HACCP. Хороший бренд не прячет номер партии и дату производства.
- Протоколы тестов. Идеально, когда доступен Certificate of Analysis (CoA): белок по сухому веществу, микробиология, тяжёлые металлы (для растительных - особое внимание к свинцу/кадмию/мышьяку, рис часто несёт больше мышьяка).
- Чистый состав. Короткая этикетка без лишних «мелких порошков»: минимум подсластителей, красителей, «собственных смесей» без расшифровки. Чем прозрачнее - тем лучше.
- Аминокислотный профиль. Добросовестные бренды публикуют профиль и лейцин на порцию. Лейцин - главный триггер синтеза мышечного белка; целимся в 2-3 г за приём.
Про сладости внутри. Подсластители (сукралоза, ацесульфам К) сами по себе не «яд», но у части людей раздражают ЖКТ. Из натуральных - стевия, эритрит, но и они могут давать послабляющий эффект. Чувствительны? Берите нейтральные вкусы или «Unflavored». Для вечернего приёма лучше неяркие вкусы - меньше риска изжоги.
О допинге. Протеины - не то место, где прячут стимуляторы, но риск перекрёстного загрязнения существует. Для соревнующихся спортовцев - только продукты с Informed Sport/NSF Sport. Список запрещённых WADA на 2025 год не стал мягче; случайный позитив - это не шутка.
Про «травоядность коров» и «ионный обмен». Технологии фильтрации (микро-/ультрафильтрация) важнее, чем «grass-fed» на банке. Ионный обмен может снижать долю некоторых фракций, но для бытовых задач это мелочь. Вкус, переносимость и сертификация - приоритет.
Кому стоит поговорить с врачом. Если у вас хронические болезни почек/печени, подагра, беременность/ГВ, детский возраст - сначала консультация. Для здоровых людей Международное общество спортивного питания (ISSN, позиция 2018 с обновлениями 2023) считает 1,4-2,0 г белка/кг/сут безопасным, а кратковременно - до 3 г/кг. EFSA указывает, что верхний предел не установлен, но устойчивое превышение 3 г/кг взрослому без показаний не нужно.
Типы протеина: что выбрать под вашу цель
Разные протеины - разные задачи: скорость усвоения, переносимость, вкус, цена. Ниже - быстрое сравнение и разбор «для кого».
| Тип | Лучше для | Не лучшая идея для | Примечания |
|---|---|---|---|
| Сывороточный концентрат (WPC 70-80%) | Бюджетный набор белка, послетренировочный коктейль | Лактозная непереносимость, строгая сушка | Больше лактозы и жира, вкус чаще мягче и «молочнее» |
| Сывороточный изолят (WPI 90%+) | Максимум белка, минимум лактозы/углеводов, чувствительный ЖКТ | Очень ограниченный бюджет | Быстрое усвоение, отличный лейцин, часто дороже |
| Сывороточный гидролизат | Очень быстрая доставка аминокислот, при тяжёлых тренировках | Те, кому не нравится горечь, и все, кто не гонится за «турбо» | Горчит сильнее, дороже, реальная выгода не всегда заметна |
| Мицеллярный казеин | Ночной приём, длительное насыщение, контроль аппетита | Лактозная непереносимость | Медленнее усваивается, густая текстура, хорош для перекусов |
| Яичный (альбумин) | Качественный белок без лактозы, отрыв от молочки | Аллергия на яйцо, чувствительный вкус | Хороший аминокислотный профиль, специфический запах |
| Соевый изолят | Веганы, непереносимость молочки | Аллергия на сою, предубеждение к вкусу | Полноценный белок, мифы про гормоны не подтверждаются в дозах спортпита |
| Гороховый изолят | Веганы, чувствительный ЖКТ, мягкий вкус | Только горох без бленда при строгом контроле лейцина | Хорошо переносится, полезно сочетать с рисом для аминокислотного баланса |
| Рисовый изолят | Веганы, аллергики | Соло-вариант без усиления лизина | Риск мышьяка выше, требуются тесты; лучше в бленде с горохом |
| Смеси (горох+рис/конопля и т.д.) | Веганы, баланс профиля аминокислот | Чрезмерно «кухонные» смеси без сертификатов | Смотрите на дозу белка и реальный профиль, а не лозунги |
Практические выводы по целям:
- Мышечный рост/сила: сывороточный изолят или концентрат (если переносите лактозу). Удобно добрать белок после тренировки.
- Похудение/контроль аппетита: казеин на ночь или перед долгим окном без еды; сыворотка по 25-30 г на приём в остальное время.
- Веган/аллергии: горох+рис или соевый изолят с CoA по тяжёлым металлам.
- Чувствительный желудок: простые составы «без вкуса», сывороточный изолят или гороховый изолят; без сахарных спиртов.
- Экономия: сывороточный концентрат от бренда с сертификацией и честным % белка по сухому веществу.
Про цены по-нашему, по-2025. В Новосибирске летом 2025 банки 900-1000 г: сывороточный концентрат - примерно 1700-2600 ₽, изолят - 2600-4000 ₽, казеин - 2500-3500 ₽, растительные - 1500-3000 ₽. Импорт с сертификацией часто дороже, но не всегда выигрывает у добросовестных локальных производителей - смотрите на документы.
Дозировки, тайминг и совместимость: чтобы было и эффективно, и безопасно
Сколько пить. Для активных людей рабочий коридор - 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в сутки (на весь рацион). Протеин - просто удобный кусок этого объёма. Разбейте на 3-4 приёма в день, где в одном коктейле 20-40 г белка. Отдельный лайфхак: ориентируйтесь на 2-3 г лейцина на приём (у сыворотки это обычно 25-30 г порошка).
Когда пить. Сразу после тренировки - удобно и не обязательно «в окно 20 минут», главное - закрыть белок по дню. На ночь - казеин, для насыщения и мышечного восстановления. Утром или между приёмами пищи - любой вариант под ваш ЖКТ.
Как мешать. Вода - самый спокойный вариант. Молоко делает вкус богаче, но добавляет лактозу и калории. С растительными напитками следите, чтобы они не были «десертами» с сахаром. Не кипятите - денатурация не опасна, но вкус портится.
С чём сочетать. Кофе с протеином - ок, если нет изжоги. Креатин можно добавлять в тот же шейкер (5 г в день). Клетчатка (псиллиум) сгущает - полезно для насыщения, но некоторым тяжело для ЖКТ.
Миф про почки. У здоровых людей повышенное потребление белка в пределах спортивных норм не «ломает почки» (ISSN). Если есть диабетическая нефропатия, гломерулонефрит и т.п. - сначала нефролог, а потом шейкер.
Подростки и беременные. Подросткам протеин как продукт - это молочный/растительный белок в порошке, но дозы, качество и рацион должны курироваться взрослыми/врачом. Беременным и кормящим любая добавка - только после консультации.
Сладители и ЖКТ. Если у вас метеоризм/вздутие, проверьте: 1) есть ли у вас непереносимость лактозы (перейдите на изолят или растительный), 2) нет ли в составе полиолов (сорбит, мальтит), 3) уменьшьте порцию и пейте медленнее, 4) попробуйте «без вкуса».
Пошаговый алгоритм выбора + FAQ и решения типичных проблем
Вот простой алгоритм, чтобы не промахнуться.
- Определите цель: рост, сушка, контроль аппетита, веган.
- Проверьте переносимость: лактоза/молочка/аллергии.
- Выберите тип: WPI (универсал), WPC (бюджет), казеин (ночь), горох/соя (веган).
- Потребуйте доказательства: Informed Choice/NSF/BSCG, CoA по партии, белок по сухому веществу, лейцин на порцию.
- Прочитайте состав: минимум «проприетарных смесей», подсластители по желанию, есть ли ферменты (лактаза - плюс при чувствительности).
- Сверьте цену/кг чистого белка: не «за банку», а за грамм белка (цена/белок%/вес).
- Купите маленькую банку/пакет для теста вкуса и ЖКТ. Потом берите большую.
Чек-лист этикетки (сохраните себе):
- Белка ≥ 75-90% на сухое вещество для изолятов, ≥ 70-80% для концентратов.
- Лейцин: 2-3 г на порцию из 25-30 г белка (для растительных - чаще ближе к верхней границе).
- Сертификация: Informed Choice/Informed Sport, NSF Certified for Sport или BSCG.
- CoA/тесты: микробиология, тяжёлые металлы (особенно для риса/гороха), отсутствие запрещённых субстанций.
- Короткий состав, понятные добавки, указаны ферменты (лактаза/папаин/бромелайн - не обязательны, но могут помочь).
- Номер партии, дата до/годности, производитель не скрыт.
Мини‑FAQ:
- Что лучше на ночь - казеин или сыворотка? Для длительного высвобождения аминокислот - казеин. Если только сыворотка - можно, но это не так стабильно по насыщению.
- Есть ли смысл в гидролизате? Ниша узкая: очень быстрый аминокислотный пик, но дороже и горчит. Большинству - изолят/концентрат достаточно.
- Сколько порций в день? Столько, сколько нужно, чтобы дотянуться до своей суточной нормы белка. Часто это 1-2 коктейля.
- Нужен ли «нативный сывороточный»? Это про способ выделения; на практике ключ - белок/лейцин/переносимость/сертификация.
- Растительные протеины хуже для роста? При равной дозе белка и лейцина разница минимальна. Иногда нужен больший объём порции или смесь источников.
Типичные проблемы и решения:
- Вздутие/бурление: переход на изолят (молочный или гороховый), убираем сахарные спирты, уменьшаем порцию, добавляем лактазу.
- Сыпь/зуд: исключаем молочку (пробуем горох/сою), проверяем новые ароматизаторы, меняем бренд.
- Не расту по силе/массе: проверьте общий рационаж (1,6-2,2 г/кг), дефицит калорий? Добавьте углеводы вокруг тренировки, следите за сном.
- Нужно похудеть: 25-30 г белка 3-4 раза в день, казеин вечером, много воды, клетчатка в рационе.
- Стеснён бюджет: считайте цену за грамм белка. Часто честный WPC выигрывает. Берите «unflavored» - дешевле.
Как я делаю в Новосибирске. Сначала смотрю на сертификацию и CoA, потом считаю цену за грамм белка, беру маленькую упаковку на пробу. На тренировочные дни - изолят сыворотки с нейтральным вкусом; на ночь - казеин 25-30 г. Для друзей‑веганов советую горох+рис, где на банке честно указан лейцин.
Источники и опора на факты (без ссылок, но с названиями): позиция ISSN по белку и тренировкам (2018, обновления 2023), EFSA по нормам белка у взрослых, FAO/WHO 2013 по оценке качества белка (DIAAS/PDCAAS), ежегодный список WADA (2025), ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». Отчёты независимых лабораторий в 2018-2024 показывали, что часть растительных протеинов содержит следовые тяжёлые металлы - поэтому сертификация и CoA не блажь.
Последний совет. Не гонитесь за магией вкуса и ярким дизайном. Протеин - это еда. Чем проще формула, тем легче организму и голове. Остальное - тренировки, сон и регулярность.