Можно ли есть сыр на белковой диете: какие виды сыра разрешены и как их включать в рацион

Когда дело доходит до белковой диеты, сразу мелькает привычный набор продуктов: курица, яйца, творог, нежирная рыба. Но у меня раз за разом всплывает тот самый острый вопрос — что там с сыром? Вот я, например, не могу спокойно пройти мимо прилавка с головами Пармезана и пачками твёрдых сортов. И, судя по разговором с Валентиной и звонким "мяу" Марса, не я один в этой лодке. Можно ли на белковой диете нам, простым любителям сыра, остаться при своих слабостях?

Для тех, кто всегда мечтал совмещать диету и вкусную жизнь, сыр — настоящий повод для спора. Кто-то уверен: "ни кусочка — сожрёшь и заложишь жир", другие же делают сыр основой кето-рациона. Что здесь правда, а где обман, разберёмся по косточкам, с цифрами и фактами.

Что такое белковая диета и как вписывается сыр

Я понял одну простую истину: если хочешь разобраться, можно ли сыр на белковой диете, надо сначала выяснить, что вообще считается "белковыми продуктами" и где проходит граница "можно-нельзя". Белковая диета построена на максимальном сокращении углеводов и акценте на белковые продукты — за счёт этого организм переключается на сжигание жиров. И тут уже начинается весёлый квест по выбору подходящей еды: чтобы и белка было достаточно, и сахаров – ноль, и по калориям не перелётеть.

Что на самом деле представляет собой сыр? В среднем на 100 грамм в твёрдых сортах — 25–30 грамм белка, что уже звучит солидно. Жиров обычно ещё больше — до 35 грамм. А вот углеводов мало: обычно 0–2 грамма, редко больше, кроме мягких десертных вариантов. Для белковой и особенно кето-диеты главное правило — выбирать тот сыр, в котором минимум углеводов и максимум белка. С этой точки зрения сыр реально вписывается в рацион, но с оговоркой: порции не должны быть чрезмерно большими, а виды сыра — правильно выбраны.

Поглядим со стороны пользы. Сыр — это не только источник протеина и калорий. В нём полно витамина А (полезно для зрения и кожи), кальция (зубы, кости – вы точно это слышали в рекламе), фосфора, магния. Некоторые сорта содержат живые бактериальные закваски — помогают кишечнику. Жиры из молока, кстати, могут быть легкоусвояемыми и даже небольшое количество помогает дольше сохранять чувство сытости. Но есть и обратная сторона: сыр — солёный продукт, иногда с консервантами, а часть сортов действительно слишком калорийна для похудения.

Вот что по-настоящему удивило меня при подготовке этой статьи: французские учёные ещё в 2018 году обнаружили, что у людей, регулярно включающих твёрдый сыр в рацион (но не превышающих дневную калорийность!), уровень холестерина не выше, чем у тех, кто избегает молочных продуктов. Получается, при разумном подходе сыр не станет врагом вашей талии и сосудов. Но надо чётко понимать, какой сыр и сколько можно съесть без вреда.

Вид сыра	Калорийность (ккал)	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Пармезан	392	35.7	25.8	0.0
Маасдам	350	25	28	0
Моцарелла	280	19	20	1.0
Рикотта	174	11	13	2.5
Фета	264	14.2	21.3	4.1
Сулугуни	286	20.5	22	0.4

Как видно из таблицы, сыр на белковой диете может быть хорошим источником как белка, так и скрытой калорийности. Здесь действует золотое правило: хорошо — то, что в меру и правильно подобрано.

Какие сыры выбирать на белковой диете: правила и ошибки

Правильный сыр начинается с чтения состава. Это может прозвучать скучно, но, как сказал мне знакомый диетолог, именно в составе кроется самая опасная ловушка. Бренды часто добавляют в сыр сахар, крахмал, усилители вкуса – для удешевления. А нам нужно выбрать натуральный продукт: молоко, закваска, фермент, максимум – соль. Чем меньше лишнего, тем лучше.

Твёрдые сыры, вроде Пармезана, Маасдама, Гауды — всем известная классика с минимальными углеводами. В них высокое содержание белка и низкая влажность: такие кусочки насыщают надолго. Особенно хорош Пармезан — в нём практически нет углеводов и белка выше крыши. Но важно помнить про калорийность: даже небольшой ломтик — это уже около 80–100 калорий.

Мягкие сыры — Моцарелла, Рикотта, Брынза, Фета — менее калорийны и часто их берут для лёгких салатов. Здесь белка меньше, но всё равно по сравнению с другими молочными продуктами — топовые показатели. Проблема — в соли и консервантов: в том же Сулугуни или Фете соли может быть вдвое больше дневной нормы, если переборщить.

Сыры с плесенью, например Дор Блю, Камамбер и Бри, многим кажутся опасными, но, если нет проблем с пищеварением, умеренно и такие сыры — вариант для разнообразия. В них не больше углеводов, а белка — вполне достаточно, но всегда следите за чувствительностью к лактозе.

Процессованные, плавленые сыры типа "Дружба" или "Виола" лучше сразу вычеркнуть — они могут содержать сахара, растительные жиры, "улучшители" текстуры. Такие продукты не подходят для диеты ни по одному параметру. Признаюсь: мой кот Марс тоже интересуется сыром, но ему безопаснее всего — слегка подсушенная брынза без соли и специй.

• Покупайте сыр кусочками, а не нарезкой: в нарезках часто добавляют антислеживатели и дешёвое сырье.
• Смотрите на жирность: оптимально — не выше 30–35%.
• Углеводов — чем меньше, тем лучше. Обычно твёрдые сорта содержат до 1 г в 100 г.
• Чем сыр тверже, тем он насыщеннее белком — но и калорийность выше.
• Не злоупотребляйте: 30–40 г в день сыра достаточно для вкуса и пользы.

Если делаете салат — не надо закидывать полкруга Пармезана или Феты. Ограничьтесь тёртым слоем — он даст вкус, но не увеличит жирность всего блюда. Кстати, если заменить привычную сырную тарелку (100 г и больше) на пару кусочков, можно без труда уложиться в дневной лимит, а получить насыщение.

Самый простой способ не попасть впросак — обращать внимание на анализ крови, точнее — на холестерин и показатели печени, если овощи в рационе сведены к минимуму. Белковая и кето-диеты — классные штуки для быстрого старта похудения, но только если вы не злоупотребляете молочным жиром. Разные исследования говорят о том, что длинный сырный марафон нужен не каждому: главное — периодически сдавайте анализы и слушайте ощущения.

Как грамотно включать сыр в белковую диету: практические советы и рецепты

Первое правило — никаких "сырных вечеров" перед телевизором. Самая частая ошибка — наложить себе добрую порцию, не заметить, как доедаешь, и оказаться с перегруженной дневной калорийностью. Отмеряйте заранее 30–40 г — это небольшой кусочек размером с пачку спичек (старое-доброе сравнение, уж простите за банальность).

Сыр идеально сочетается с овощами с низким содержанием крахмала: огурцами, брокколи, шпинатом, сельдереем. Добавьте немного сыра в утреннюю яичницу — получите вкусовой акцент и повысите сытность, но не перегрузите блюдо жирами. Вариант для обеда — салат из куриной грудки с кубиками Пармезана, рукколой и бальзамиком. А вот макароны даже из цельнозерновой муки — забудьте, слишком много углеводов.

Есть ещё один момент: не стоит делать сыр основой каждого приёма пищи. Личный опыт — как только я начал есть сыр "по чуть-чуть" к завтраку или обеду, дольше не испытывал чувства голода, а тяга к перекусам заметно снизилась. Если вечером потянуло на вредное — кусочек ароматного твёрдого сыра с чашкой травяного чая намного лучше сладостей или чипсов.

По поводу хранения: сыр должен лежать в пергаменте или в вакуумной упаковке, но не в пластиковом пакете. В холодильнике сыры хранятся лучше при температуре 3–5°C. Испорченный сыр (с посторонним запахом, липкий на ощупь) лучше не трогать: можно заработать расстройство пищеварения. Кстати, Валентина всегда советует брать сыр в маленьких упаковках — открытый кусок быстро теряет аромат и становится жёстким.

Для разнообразия попробуйте приготовить сырные чипсы: насыпьте тёртый твёрдый сыр на пергамент, запеките в духовке 5–7 минут при 180°C. Получается отличный перекус, который точно укладывается в правила белковой диеты. Или добавьте в салат немного рикотты и рукколы вместо привычного масла — получится и свежо, и питательно.

Несколько простых рецептов для тех, кто не хочет долго стоять у плиты:

• Сырная тарелка: ломтик Пармезана + пара оливок + стебли сельдерея.
• Яичница с Моцареллой и шпинатом.
• Салат: грудка, Фета, огурец, немного греческого йогурта и щепотка перца.
• Омлет с сыром и брокколи.
• Закуска из рикотты, тмина и укропа на ломтике свежего огурца.

И вот ещё штука. Если сложно отказаться от любимых сыров вне дома — берите небольшую коробочку с уже отмеренным куском — так легче не переесть и уберечь фигуру. Никакие диеты не запрещают сыр, но только если вы умеете контролировать свои слабости. Да, сыр — не просто вкусная добавка, а реальный помощник на пути к стройности. Главное — помнить: сильные едят с умом. И даже если Марс будет смотреть в ваши глаза, вы ведь знаете, кому сыр нужнее!