Побочные эффекты гейнера: что ожидать и как минимизировать риски

Слышали когда-нибудь от парня в зале: "Пью гейнер, потому что худой как карандаш"? Казалось бы, такие смеси — идеальная находка для набора массы: развёл в бутылке и выпил калорий, сколько за обычный завтрак не съешь. Но мало кто задумывается, чем чревато злоупотребление гейнером или почему у одних людей этот коктейль вызывает энергию, а у других проблемы с животом.

Пробегитесь глазами по составу любого гейнера: сахароза, мальтодекстрин, концентрат сывороточного белка. Некоторые варианты щедро сдобрены витаминами, а кое-где встречаются ферментированные добавки, чтобы не взрывался живот. Но если вы хотя бы раз видели на форумах обсуждение: "У меня после него всегда вздутие," — значит, всё же не такая безобидная штука этот гейнер.

Что такое гейнер и для кого он создан

Гейнер — это пищевая добавка, соединяющая углеводы (60–80% от общей массы), белки (10–30%), иногда жиры, а зачастую и витамины или минеральные элементы. Зачем такой коктейль? Для быстрых калорий, когда человеку непросто получать нужную норму еды обычным путём, особенно если скорость обмена бешеная, а аппетит — так себе. Обычно за гейнером идут те, кто хочет набрать массу, не тратя часы на разогревы и покупки продуктов.

Для иллюстрации, добавка весом 100 г содержит примерно 350–400 ккал. В одном стакане гейнера может оказаться калорий больше, чем в приличной тарелке макарон с мясом! Это удобно. А ещё его часто берут студенты, работяги и начинающие спортсмены, кому некогда приготовить себе полноценный обед из курицы, гречки и салата. Просто, быстро, сытно.

Но изначально гейнеры были придуманы для очень худых людей (эктоморфов), которым тяжело набрать вес из-за ускоренного обмена веществ. Правда, в магазинах спортпита их покупают вообще все, кто хочет увеличить мышечную массу и надеется, что с гейнером сделать это не проще простого.

Если вы — подросток, у вас реактивный обмен веществ, а чувство голода напоминает о себе раз в сутки, тут гейнер сыграет на руку. Но если уже перешёл рубеж зрелости, сидячая работа — норма, плюс есть лишний вес, включайте режим осторожного подхода. Лишний сахар и быстрые углеводы идут не только на мышцы, но и в "резерв" на боках и животе.

Типичные побочные эффекты от гейнера

Честно говоря, список побочек у гейнера приличный — и не только урчание живота после тренировочного коктейля. Давайте разберём, с какими проблемами сталкиваются чаще всего:

• Вздутие, тяжесть и расстройства ЖКТ. Самая банальная история: добавили слишком много углеводов, кишечник удивился, вот и пузыри, и урчание. Если ваш организм не дружит с лактозой, обычно после пары приёмов молочного гейнера желаете держаться от холодильника подальше.
• Аллергические реакции — сыпь, зуд на коже, расстройства дыхания. Это встречается нечасто и обычно связано с конкретными ингредиентами (например, сывороточным белком или красителями в составе).
• Скачки сахара в крови. Для людей с предрасположенностью к диабету или просто с чувствительностью к сладкому стандартный гейнер может стать проблемой. Одна порция нередко обеспечивает мгновенный "глюкозный взлёт", а потом — спад и апатия.
• Увеличение жировой массы. Да-да, гейнер повышает не только мышцы, но и жир при переедании и отсутствии серьёзных физических нагрузок. Профессиональные тренеры говорят: "Гейнер под тренировку, иначе обрастёшь быстрей, чем на булках".
• Перегрузка печени и почек при длительном употреблении. Если упиваться коктейлями каждый день, не заморачиваясь анализами, можно получить лишние пункты в медицинской карте.
• Изменение стула. Кто-то сталкивается с диареей, у кого-то, наоборот, появляетс запор — всё зависит от индивидуальных особенностей ЖКТ.

Вот небольшая таблица, чтобы видеть эти эффекты наглядно:

Как минимизировать риски от гейнера

Не хотите оказаться с животом а-ля пивной животик после курса спортпита? Тогда не берите первый попавшийся гейнер в магазине. Сравнивайте состав. "Чем проще, тем лучше" — золотое правило, особенно для новичков. Например, чем меньше длинных непонятных названий, тем ниже риск получить аллергию или проблемы с пищеварением.

Понравился вкус клубники, но через полчаса после приёма вздувается живот? Не стесняйтесь менять марку. Реальная история — мой друг Даня, обожал "шоколадный бум" до тех пор, пока не понял, что неделю ходит как воздушный шарик. Сменил на гейнер на рисовой основе — и снова доволен жизнью.

• Тестируйте гейнер малыми дозами. Наливайте половину обычной порции, наблюдайте сутки: как ведёт себя желудок, нет ли зуда или сыпи.
• Не смешивайте коктейль с молоком, если есть проблемы с лактозой. На воде гейнер тоже работает — результат проверен и мной, и Валентиной.
• Пейте гейнер строго после тренировки, а не на ночь и не от скуки в офисе. Именно тогда мышцам нужны быстрые аминокислоты и энергия.
• Контролируйте общий рацион. Подсчитайте суточную норму калорий (их легко узнать по формуле Харриса-Бенедикта). Нет смысла добавлять в меню 500 ккал из гейнера, если вы и так переедаете – тогда начнёт расти не плечи, а бока.
• Не забывайте делать перерывы. Пить спортпит круглый год без остановки – самая глупая идея. Курс: 2–3 месяца, дальше минимум 2 недели отдыха.
• Если есть хронические заболевания — консультируйтесь у врача. Это не занудство, это забота о здоровье. Даже простой гастрит может обостриться от лишнего сахара в спортпите.

Знакомьтесь с отзывами других людей — не только звёзд Инстаграма. Иногда жизненный опыт обычных посетителей спортзала даёт больше информации, чем красивые этикетки. Я сам выбрал свой первый гейнер после того, как прочитал в обзоре: "У кого аллергия на молоко — забудьте про этот вариант." Оказался прав — организм не принял даже малую порцию, пришлось искать альтернативу.

Полезные советы и мифы о гейнерах

Погуглите — вы найдёте десятки историй: кто-то за месяц вырос на 5 кило, у кого-то пропали все мышцы после трёх недель на гейнере. Давайте без волшебства и разберём пару явных мифов и рабочих советов:

• Гейнер работает только под серьёзную силовую нагрузку. Кто ест и лежит на диване — получит только лишние килограммы, без рельефа.
• Быстрые углеводы в гейнере — не зло, если вы сжигаете их на тренировках. Без нагрузки — они ресайклятся в жир.
• Кто склонен к аллергии или несварению — ищите гейнер с изолятом, без лактозы и лишних добавок. Есть даже веганские варианты на рисе, горохе или овсе.
• Самостоятельное приготовление гейнера — отличная идея, если хотите контролировать качество. Овсяные хлопья, банан, мед, немного протеина, орехов и воды — вот и домашний гейнер, без "Е-шек" и неизвестных ингредиентов.
• Следите за содержанием сахара в порции: норма для большинства мужчин — не больше 30-40 г сахара на одно употребление. Это предотвратит скачки сахара и переедание.
• Не надейтесь набрать только мышцы от одного гейнера — это всего лишь инструмент, а не секретный ключ к телу мечты без труда.

Возьмите себе в заметки ещё один прикладной совет: перед покупкой гейнера посчитайте, сколько вы реально расходуете калорий в день. Для мужчины среднего возраста, рост – 180 см, вес – 75 кг, тренировки 3 раза в неделю — норма около 2700–3000 ккал. Порция гейнера даст примерно 300–400 ккал. Если добавить это к основному рациону, легко перебрать и быстро увидеть лишние сантиметры на поясе.

Особенно внимательно отнеситесь к гейнерам, если у вас были проблемы с почками, печенью, диабетом или непереносимостью отдельных компонентов. Ещё пару лет назад проводилось исследование среди 90 студентов из спортивных секций, в котором 30% испытуемых жаловались на вздутие живота после приёма дешёвых гейнеров. Правда, смена марки решала проблему в половине случаев.

Так что лучший рецепт: следить за реакцией своего тела, читать состав, не верить рекламе на 100% и не забывать, что любое питание должно сочетаться с активной жизнью. Не гонитесь за быстрым результатом — ваши мышцы скажут за это спасибо.