/ Протеин для сжигания жира: стоит ли пить женщинам?
Когда речь заходит о протеин - это пищевой источник белка, который часто употребляют в виде порошка или готовых напитков, многие задаются вопросом: поможет ли он избавиться от лишних сантиметров? Ответ зависит от того, как вы комбинируете протеин с рационом, тренировками и особенностями женского организма.
Белок повышает термогенез - процесс, в котором организм тратит энергию на переваривание пищи. Исследования показывают, что каждый грамм белка требует около 0,2 ккал для усвоения, тогда как углеводы - 0,1 ккал, а жиры - лишь 0,05 ккал. Кроме того, белок насыщает дольше, снижая риск переедания в течение дня.
Существует два основных пути, по которым протеин может способствовать сжиганию жира:
Для женщин, особенно в репродуктивном возрасте, важно сохранять баланс гормонов. Слишком быстрый набор белка без учёта калорийности может привести к перегрузке печени, поэтому расчёт порций критичен.
Общий совет - 1,6-2,2 грамма белка на килограмм тела в день. Но в контексте похудения лучше придерживаться нижней границы, чтобы избежать лишних калорий.
Пример: женщина весом 60 кг, умеренно активна. 60 × 1,6 = 96 г. Если из рациона уже получаем 60 г, то добавляем 36 г через протеин - около 30 г в порцию (один стакан сывороточного коктейля).
| Тип протеина | Скорость усвоения | Содержание углеводов | Оптимальное время приёма |
|---|---|---|---|
| Сывороточный (Whey) | Быстро (1-2 ч) | Низкое | После тренировки |
| Казеиновый (Casein) | Медленно (6-8 ч) | Низкое | Перед сном |
| Растительный (горох, соя) | Средне | Среднее | Любое время, если важна вегетарианская диета |
Для жиросжигания лучше использовать сывороточный протеин сразу после тренировок - он быстро снабжает мышцы аминокислотами, ускоряя восстановление и поддерживая анаболизм.
Кето‑диета сама по себе усиливает жиросжигание, но часто страдает от нехватки белка. Протеин в виде порошка без добавления сахара помогает восполнить эту дырку, не выводя организм из кетоза. Главное - выбирать варианты без «углеводных» подсластителей (мальтитол, сахара) и следить за общим потреблением белка, чтобы не превысить суточную калорийность.
Силовые тренировки важнее кардио, если цель - избавиться от жира и сохранить мышцы. При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю протеин помогает:
Если вы только начинаете, начните с базовых упражнений (приседания, становая, жим лёжа) и добавляйте протеин после каждой сессии.
1. Переедание «чистого» протеина. Порошок сам по себе содержит калории - 1 г белка ≈ 4 ккал. При добавлении в рацион надо учитывать его в суточном балансе. 2. Слишком высокий гликемический индекс (ГИ) в остальных продуктах. Если ваш завтрак после протеина наполнен сладкими хлопьями, вы быстро поднимаете уровень сахара в крови, а это сигнализирует телу сохранять жир. 3. Недостаток сна. Во время сна уровень гормона кортизола падает; при его повышении организм удерживает жир, даже если вы «правильно» питаетесь.
Чтобы избежать этих ошибок, следите за гликемическим индексом - показателем скорости повышения уровня сахара в крови после употребления продукта продуктов, выбирайте цельные источники углеводов и держите режим сна 7-9 часов.
Следуя этой схеме, большинство женщин замечают уменьшение жира в области бедер, ягодиц и живота уже через 4‑6 недель.
Для большинства женщин лучше принимать протеин после еды или после тренировки. На пустой желудок иногда наблюдается дискомфорт и повышенный уровень инсулина.
Достаточно 2‑3 порций: сразу после силовой сессии, перед сном (казеин) и при необходимости в течение дня, если не хватает белка из пищи.
Да, растительные варианты (гороховый, соевый) тоже способствуют жиросжиганию, но их аминокислотный профиль хуже, поэтому иногда их комбинируют с сывороточным.
С возрастом мышечная масса естественно теряется, поэтому женщины старше 35‑40 лет могут увеличить дозу до 2,2 г/кг, особенно при активных тренировках.
Прямой связи нет, но снижение общего процента жира тела, поддержка гормонального баланса и улучшение питания могут постепенно улучшить состояние кожи.
Написать комментарий