Сколько калорий в двух яйцах: факты, польза и секреты питания

Ты когда-нибудь задумывался, сколько калорий в двух обычных яйцах? На первый взгляд, кажется, что это несущественно, но иногда именно эти цифры решают, влезет ли твой завтрак в дурацкие лимиты фитнес-приложения. Впрочем, яйца заслуживают куда большего внимания, чем просто расчет калорий — ведь в них собрана натуральная белковая фабрика, завёрнутая в хрупкую скорлупу. Где ещё найдешь продукт, который едят и тяжелоатлеты, и бабули на даче, и звёзды кино перед неделей моды? Яйца проходят через поколения и не теряют актуальности. Поговорим о простой, но очень важной детали: сколько калорий реально получаешь с двумя яйцами, и почему эта мелочь иногда меняет всё.

Яйца под микроскопом: калорийность, состав и цифры

Если верить таблицам калорийности, то среднее куриное яйцо весит около 50-60 грамм. В одном таком яйце содержится примерно 70-77 ккал, а значит, два яйца подарят тебе 140-154 ккал — по сути, как средний банан или маленький кусочек чёрного хлеба с сыром. Подчёркиваю, это средние значения, ведь размер яиц отличается: крупные яйца могут дотянуть до 80-85 ккал каждое, а мелкие — уже ближе к 65-70 ккал. Вот свежие данные:

Размер яйца	Вес (грамм)	Калорийность, 1 шт	Калорийность, 2 шт
Малое (S)	45	65 ккал	130 ккал
Среднее (M)	53	72 ккал	144 ккал
Крупное (L)	63	80 ккал	160 ккал

Но калории — это не всё. Яйца ценятся за белки. В двух яйцах ты получишь около 12-14 грамм белка. Для сравнения: в 100 граммах куриного филе примерно 22-24 грамма белка. Значит, две простых яйца сразу закрывают около 25% дневной потребности в белке для средней взрослой женщины и порядка 20% — для мужчины. Главное, белок из яйца усваивается чуть ли не идеально — уровень биологической ценности белка равен 100, это больше, чем у мяса, молока или рыбы.

В желтке сидит львиная доля калорий — там и жиры, и немного углеводов, и почти весь витаминный состав. Все эти масла разговоров об опасности холестерина остались где-то в девяностых. Сейчас врачи прямо говорят: яйцо, съедаемое одним-двумя в день, не повышает риск сердечно-сосудистых болезней у здоровых людей. Организм просто регулирует баланс: получил холестерин с едой — начнет меньше вырабатывать свой. И всё работает, если ты не съедаешь десяток в день ради развлечения.

Пользы больше, чем кажется: не только калорийность

Окей, калорийность — штука важная. Но давай копнём глубже — что ещё получаешь с простыми «двумя яйцами»? Каждый раз, когда ты разбиваешь яйцо на сковородке, внутри не только белок. Там ещё:

• Витамины группы B — особенно B2, B6 и B12. Они отвечают за обмен веществ и работу мозга.
• Витамин D — редкость среди обычных продуктов на кухне, а он нужен для костей и хорошего настроения.
• Антиоксиданты лютеин и зеаксантин — они реально сохраняют зрение крепким, особенно если часто работаешь за компьютером.
• Жирорастворимые витамины — A, E и K.
• Фолиевая кислота, фосфор, цинк, железо — всё это нужно для энергии, мышц и здоровья крови.

Теперь смотри: съедаешь два яйца — и автоматом покрываешь до 20% суточной потребности во многих витаминах. Причём в основном в желтке, так что есть смысл не выбрасывать его, если нет прямых медицинских противопоказаний. Для беременных или растущих подростков яйца — натуральный нутриент-пакет без добавок и консервантов. Даже по сравнению с дорогими добавками из аптеки, яйцо выигрывает по цене и удобству. Кстати, если жареные яйца — дело твоё не самое любимое, вари их: в таком виде калорий чуть меньше, а питательных веществ не теряется.

Обрати внимание: качество яйца определяется не только способом приготовления, но и тем, что ели курицы. Домашние яйца с жёлтым желтком — чемпион по вкусу и составу, но даже магазинное яйцо высокого качества не уступает «бабушкиному», если не жалеют витаминов для птицы на фабрике. Интересно, что за последние десятилетия куриные яйца стали меньше по размеру, но содержание белка и витаминов особо не изменилось, поэтому калорийность осталась практически прежней.

Яйца и разные типы питания: что выбрать для себя?

Вопрос про «сколько калорий в 2 яйца» почти всегда возникает у тех, кто на диете или следит за фигурой. Логично: два яйца — это сытный завтрак с минимальным количеством углеводов. В них, кстати, всего 1-2 грамма углеводов на два яйца, а значит, на низкоуглеводных или кето-диетах они вообще на первом месте. Если тебе важно держать сахар в норме или просто не хочешь перегружать организм хлебом — два яйца идеально впишутся в рацион.

Для тех, кто работает с весом или занимается спортом, яйца — быстрый шикарный источник протеина после тренировки. Главная фишка: не надо ни варить, ни запекать долго, приготовление занимает 5-7 минут, а усваивается белок полноценно. Добавь яйцо к овсянке или салату, и получишь плюсом к сытости отличную порцию аминокислот. Вообще, у спортсменов есть правило: «лучше одно яйцо, чем протеиновый батончик с кучей непонятных добавок». Да и кошелёк скажет тебе «спасибо».

Сторонники правильного питания советуют есть яйца на завтрак для максимальной сытости до обеда. Шведское исследование ещё в 2017 году показало: участники, которые ели яичницу утром, меньше хотели перекусывать на протяжении дня, в отличие от тех, кто ограничивался углеводами. И парадокс — на варёных яйцах насыщение наступает быстрее, а калорий в двух штуках — всего 144 ккал, то есть чуть больше, чем в одном йогурте с сахаром.

Для вегетарианцев яйца — чуть ли не главный источник незаменимых аминокислот, которых нет в бобах или крупах. Они входят в так называемую lacto-ovo-vegetarian диету, где не запрещается молоко и яйца. Это золотая середина, когда хочется отказаться от мяса, но не терять мышечную массу и здоровье кожи. Для веганов, правда, яйца под запретом, так что тут уже не вариант. Если смущает качество белка или аллергия — всегда можно попробовать только белки, без желтка: они почти не содержат жиров, зато калорий становится вдвое меньше — около 32 ккал на одно яйцо.

Лайфхаки и интересные факты: всё, что стоит знать о яйцах

Знаешь ли ты, что на яйцах можно экономить время и деньги, не теряя питательную ценность? Вот несколько проверенных советов:

• Чтобы яйцо не потрескалось при варке, добавь щепотку соли или уксуса в воду. Это реально работает — скорлупа не развалится, и почистить его будет проще.
• Самое свежее яйцо всегда идёт ко дну стакана с водой, а залежалое всплывает. Проверь перед приготовлением — не погорячишься!
• Для пашот яйца берут только очень свежие: белок не расползётся, а желток будет идеально жидким.
• Чем дольше варишь яйцо, тем больше оно теряет витаминов. 7 минут — оптимум для твёрдого желтка без потерь по составу.
• Для хранения хорошо подходят контейнеры с крышкой. В холодильнике яйца не впитывают посторонние запахи и дольше сохраняют свежесть.
• Спортсменам удобно держать варёные яйца прямо в сумке — можно быстро перекусить белком после тренировки, не прибегая к вредным снэкам.

А теперь неочевидное: в Азии яйца консервируют солями, а в Европе и США — нарезают на салаты, в России — предпочитают просто отварить или пожарить. Но формула калорийности не меняется: среднее количество калорий в 2 яйца укладывается в 140-160 ккал. Ты всегда можешь добавить чуть больше или меньше, если изменишь способ готовки или используешь яйца других видов (перепелиные, утинные, гусиные — у всех разный баланс по составу и калориям).

Иногда встречаю вопросы: можно ли каждый день есть яйца или лучше чередовать через день? Всемирная организация здравоохранения и ведущие диетологи говорят: от одного-пары яиц ежедневно ничего плохого не произойдёт, если остальной рацион сбалансирован. Главное — не злоупотреблять желтками, если есть хронические проблемы с обменом веществ. Но в здравом подходе яйца станут только плюсом.

Так что берёшь два яйца — всегда получаешь стабильную порцию белка, минимум лишних калорий, а пользы в них, кажется, больше, чем в половине баночек из супермаркета. Главное — не делать из простого продукта врага или панацею, соблюдать меру и помнить свежие научные данные.