Аминокислоты в спортпите: что, зачем и как использовать
Если ты занимаешься спортом, скорее всего уже слышал о BCAA, глутамине и прочих аминокислотах. Но что это на самом деле и почему их прием может ускорить рост мышц? Давай разберём простыми словами, какие аминокислоты нужны, как их правильно принимать и на что обращать внимание при выборе продукта.
Какие аминокислоты действительно работают?
Все белки состоят из 20 аминокислот, из которых 9 обязательны – организм не способен их синтезировать. Среди них три «золотые» группы, которые чаще всего попадают в добавки:
- Лейцин – главный драйвер синтеза белка, отвечает за рост мышц.
- Изолейцин и Валин (вместе с лейцином они образуют BCAA) – поддерживают энергию во время тренировок и снижают распад мышц.
- Глутамин – помогает восстанавливаться после тяжёлых нагрузок и поддерживает иммунитет.
Если тебе нужен набор массы, делай упор на лейцин (примерно 2‑3 г на приём). Для восстановления после длительных тренировок добавляй глутамин в дозе 5‑10 г. Оставшиеся BCAA полезны в любой фазе подготовки, особенно если ты часто тренировался в дефиците калорий.
Как правильно принимать аминокислоты?
Самый простой способ – принимать их вместе с протеином или после тренировки. Лейцин лучше всего работает в сочетании с быстрыми белками (сывороточный изолят, протеиновый коктейль). Если ты принимаешь BCAA отдельно, выпей их за 10‑15 минут до тренировки – они станут дополнительным топливом для мышц.
Глутамин обычно пьют после тренировки и перед сном. Ночной приём помогает восполнить запасы в мышцах, когда организм находится в режиме восстановления. Если ты новичок, начинать можно с 3‑5 г, а потом постепенно увеличить до 10 г, если чувствуешь, что восстанавливаешься лучше.
Не забывай про воду: минимум пол-литра на каждый приём аминокислот, иначе они могут не усвоиться полностью.
Важный момент – сочетать аминокислоты с полноценным питанием. Добавки не заменят полноценный рацион, а только заполняют пробелы. Ешь разнообразные белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, бобовые) и получай часть аминокислот естественно.
При выборе продукта обрати внимание на список ингредиентов. Хороший бренд указывает точные количество каждой аминокислоты, а не просто «BCAA 5 г». Ищай сертификаты качества и отсутствие лишних наполнителей.Если ты пока не готов покупать отдельные аминокислоты, можно взять комплексный протеин с высоким содержанием лейцина. Современные сывороточные смеси часто уже содержат нужные BCAA в нужных пропорциях.
Итого: для роста мышц делай ставку на лейцин, для восстановления – глутамин, а BCAA используют как «страховку» во время тренировок. Принимай их в правильное время, пей достаточно воды и не забывай о полноценном питании. С такой схемой ты увидишь улучшения в силе и восстановлении уже через пару недель.
