BCAA инструкция: как принимать, когда и зачем

Когда вы тренируетесь до изнеможения, ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию. BCAA, это группа из трёх незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — которые мышцы используют напрямую для энергии и восстановления. Также известны как ветвёночные аминокислоты, они не проходят через печень, а сразу попадают в мышцы, где помогают замедлить катаболизм. Это не волшебная таблетка, а инструмент, который работает только при правильном применении.

Многие думают, что BCAA сжигают жир. Это не так. Они не убирают жир, но помогают сохранить мышцы, когда вы на диете или тренируетесь натощак. Если вы пьёте их до или во время тренировки, вы снижаете усталость, уменьшаете боль в мышцах и ускоряете восстановление. Особенно это важно для тех, кто тренируется по 60–90 минут и больше — например, бодибилдеры, кроссфитеры или бегуны. Если вы тренируетесь 30–40 минут, BCAA могут быть лишними — тут важнее просто достаточное количество белка в рационе.

Вот как это работает на практике: если вы принимаете 5–10 граммов BCAA за 15–30 минут до тренировки, ваше тело получает готовый строительный материал. Если пьёте во время — снижаете усталость, особенно если тренируетесь в жару или без еды. После тренировки BCAA не так важны, как обычный протеин — там нужен полный набор аминокислот. А вот если вы пропускаете приём пищи после тренировки — тогда BCAA могут временно заменить протеин, пока не найдёте нормальный приём пищи.

Сколько брать? Начните с 5 граммов. Если чувствуете, что усталость не уходит, а мышцы болят дольше недели — увеличьте до 10 граммов. Больше — не значит лучше. Даже 20 граммов в день не дадут больше пользы, зато могут вызвать тошноту или расстройство желудка. Лучше пить их в воде, не в соке — сахар мешает усвоению. И не смешивайте с креатином в одном напитке — они конкурируют за транспортные каналы в мышцах.

Кто не должен пить BCAA? Люди с диабетом, потому что лейцин влияет на инсулин. Те, кто принимает лекарства от депрессии — BCAA могут влиять на уровень серотонина. И те, у кого уже есть проблемы с почками — лишняя нагрузка не нужна. Если вы едите достаточно мяса, яиц, творога, рыбы — у вас и так есть BCAA. Добавка нужна, когда вы не можете есть через 3–4 часа после тренировки, или тренируетесь по 2 раза в день.

Вот что вы найдёте ниже: реальные инструкции по приёму, как выбрать качественный порошок, почему некоторые добавки — это просто дорогая вода, и какие ошибки делают даже опытные спортсмены. Мы разберём, когда BCAA действительно работают, а когда это просто маркетинг. Нет фейков, нет теорий — только то, что проверено на практике.