Белок на 70 кг: сколько и как пить

Если ты весишь около 70 кг и хочешь набрать мышечную массу или просто поддерживать форму, первым делом нужно понять, сколько белка действительно необходимо. Ошибки в расчётах приводят к лишнему жирку или, наоборот, к застою в росте мышц. Давай разберём всё по полочкам, чтобы ты мог сразу применять знания в тренировках.

Расчёт суточной нормы белка

Самый простой способ – умножить свой вес на коэффициент от 1,6 до 2,2 грамма в зависимости от целей. Для большинства атлетов, которые активно тренируются и стремятся к росту, берём 2 грамма. Итого: 70 кг × 2 г = 140 г белка в день.

Если твоя цель – поддержка мышц без массивного набора, можешь уменьшить коэффициент до 1,7 г. Получится 119 г. А если ты только начинаешь тренироваться и пока не чувствуешь сильных нагрузок, достаточно 1,5 г (105 г).

Важно, что эта цифра – общее количество белка из всех источников: пища, протеиновые коктейли, творог, яйца и пр.

Как выбрать и когда принимать протеин

Самый удобный способ покрыть часть нормы – протеин в порошке. Выбирай тип в зависимости от личных предпочтений и целей. Сывороточный изолят быстро усваивается, поэтому его удобно пить сразу после тренировки. Казеин медленно расщепляется, его лучше принимать перед сном, чтобы мышцы получали аминокислоты всю ночь.

Если ты вегетарианец или предпочитаешь растительные источники, то гороховый или соевый протеин тоже справятся. Главное – проверяй наличие полного спектра аминокислот и отсутствие лишних сахаров.

Раздели суточную норму на 3‑4 приёма. Пример: 30 г белка из еды завтрак, 30 г обед, 30 г ужин, а оставшиеся 40‑50 г распределяй между протеиновыми коктейлями – один сразу после тренировки, второй перед сном (если выбираешь казеин).

Не забывай про баланс. Белок без достаточного количества жиров и углеводов не даст эффекта. Добавляй к каждому приемy сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб) и полезные жиры (авокадо, орехи).

Помни, что качество белка важно так же, как и количество. Ориентируйся на продукты с высоким содержанием сывороточного или яичного белка, а если берёшь добавку – ищи марки с независимыми сертификатами.

Наконец, следи за ощущениями. Если чувствуешь лёгкую тяжесть в желудке после протеина, попробуй уменьшить дозу или перейти на более чистый изолят. А если энергии не хватает, возможно, ты недополучаешь углеводов – подкорректируй рацион.

Подведём итог: для 70 кг тела цельная норма – 120‑140 г белка, делим её на несколько приёмов, выбираем типы протеина под разные часы дня и следим за общим балансом питания. С такой схемой ты получишь достаточно строительного материала для мышц, ускоришь восстановление и избежишь лишних килограммов.