Дозировка в спортивном питании: как подобрать оптимальное количество

Когда речь идёт о дозировка, это количество продукта, которое рекомендуется принимать за один приём или в сутки. Также известна как порция, она определяет, насколько эффективно будет работать любой добавочный препарат. Точно так же важны протеин, белковый концентрат, изолят или гидролизат, используемый для восстановления и роста мышц и креатин, высококонцентрированное соединение, повышающее силовые показатели и выносливость. дозировка влияет на эффективность протеина, а неправильный приём креатина может вызвать желудочно‑кишечные дискомфорты. Точная дозировка позволяет контролировать энергетический баланс, поддерживать нужный уровень БЖУ и избегать ненужных калорийных «перебросов», которые часто случаются при употреблении гейнера.

Как рассчитать идеальную дозу для разных добавок

Самый надёжный способ подобрать дозировку – использовать расчёт суточной потребности в калориях и макронутриентах (БЖУ). Сначала определяем базовый уровень метаболизма (BMR) по формуле Миффлина‑Сан Жеора, затем умножаем на коэффициент активности. Полученный результат делим на количество приёмов пищи и добавляем специфические коэффициенты для протеина (1,6‑2,2 г на кг массы), креатина (0,03‑0,04 г на кг) и гейнера (около 0,5‑0,8 г углеводов на ккал). Например, спортсмен весом 80 кг, занимающийся силовыми тренировками 4‑5 раз в неделю, получит суточную норму протеина около 144 г, а креатина – около 2,4 г. Приём гейнера требует учёта общего калоража: если цель – набор массы, то добавляют 300‑500 ккал, распределяя их между углеводами и небольшим количеством жиров, чтобы не перегрузить ЖКТ.

Важно помнить, что каждый организм реагирует индивидуально. После определения базовой дозы стоит вести дневник питания и фиксировать ощущения: есть ли ощущение тяжести в желудке, повышена ли энергия во время тренировки, как быстро восстанавливаются мышцы. Если после протеина чувствуется вздутие, можно разрезать порцию на два приёма – сразу после тренировки и перед сном. Приём креатина лучше фиксировать в одно и то же время, предпочтительно после еды, чтобы улучшить всасывание. При работе с гейнером рекомендуется начинать с половины рекомендуемой порции и наблюдать за реакцией организма, постепенно увеличивая дозу до желаемого результата.

Частая ошибка – воспринимать рекомендации производителей как «права». Эти цифры часто завышены, чтобы увеличить продажи, а реальная потребность часто гораздо ниже. Слишком большие порции протеина приводят к ненужному расходу калорий, а переизбыток креатина может привести к задержке воды в тканях. Правильная дозировка – это баланс между научными данными, личными ощущениями и целями: набор массы, похудение или поддержание формы. В нашем наборе статей ниже вы найдёте подробные гиды по расчёту суточных калорий, подбору БЖУ, оценке эффективности различных добавок и рекомендациям по их безопасному использованию. Всё это поможет вам быстро определить, какие количества подходят именно вам, и избежать типичных подводных камней в мире спортивного питания.