Что страдает первым при белковом голодании: иммунитет, мышцы, гормоны
Первым бьёт по иммунитету, мышцам и ферментам. Разберём ранние симптомы, анализы, нормы г/кг и быстрый план восстановления. Без паники, только конкретика.
Если ты задаешьсь вопросом, сколько грамм белка в сутки нужно человеку, который весит, скажем, 80 кг, то ты попал в нужное место. Мы разберём, какие цифры подходят для разных целей, как быстро посчитать свою дозу и где лучше распределять приём в течение дня.
Самый простой способ – умножить свой вес в килограммах на коэффициент, зависящий от цели. Для поддержания текущего веса обычно берут 1,2–1,5 г/кг. Хочешь похудеть, но сохранить мышечную массу? Увеличь до 1,6–2,0 г/кг. А если цель – быстрый набор мышц, советуют 2,0–2,5 г/кг.
Пример: вес = 70 кг, цель – набор мышц, коэффициент = 2,2. Получаем 70 × 2,2 = 154 г белка в день. Это конкретная цифра, с которой удобно работать.
Тело лучше усваивает порции по 20–40 г за один приём. Поэтому разбей суточную норму на 4‑5 приёмов: завтрак, перекус, обед, предтренировочный коктейль и ужин. Такой подход помогает поддерживать высокий уровень аминокислот в крови и ускоряет восстановление.
Если ты любишь протеиновые шейки, используй их в качестве дополнения, а не замены еды. Например, 30 г протеина утром, 30 г после тренировки и остальные граммы – из полноценной пищи (мясо, рыба, творог, бобовые).
Не забывай про качество источников. Сывороточный изолят быстро усваивается, а казеин – медленно, поэтому его удобно пить перед сном, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в ночное время.
Для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского рациона, комбинация разных растительных белков (горох, рис, соя) обеспечит полный набор аминокислот. Считай их тоже в свою суточную норму.
И ещё один лайфхак: если чувствуешь тяжесть в желудке, снижай порцию до 20 г и добавляй её в течение дня. Главное – не пропускать приём, иначе организм будет «голодать» и будет терять мышечную массу.
Подытоживая, запомни три правила: 1) выбери коэффициент по цели, 2) умножь на вес, 3) разбей полученную цифру на 4‑5 равных порций. Всё просто, а результат – стабильный рост силы, выносливости или снижение жира без потери мышц.
Если интересует более подробный разбор, загляни в наши статьи: «Сколько белка нужно на 70 кг», «Какой протеин самый лучший в 2025 году», «Правильный прием креатина, протеина и BCAA». Они помогут подобрать тип протеина и понять, как сочетать его с другими добавками.
Первым бьёт по иммунитету, мышцам и ферментам. Разберём ранние симптомы, анализы, нормы г/кг и быстрый план восстановления. Без паники, только конкретика.