Прибавка в весе: практические советы для набора массы
Если вы уже устали от бесконечных диет и хотите добавить пару килограммов, но не хотите превратиться в "жировой шар", эта статья для вас. Мы разберём, какие продукты и добавки действительно работают, как правильно рассчитать калории и какие ошибки часто совершают новички.
Калорийный профицит и план питания
Самый простой способ набрать вес – есть больше, чем тратит ваш организм. Но важно, чтобы лишние калории шли из правильных источников. Начните с подсчёта суточной потребности в калориях (можно использовать онлайн‑калькулятор или приложение). Добавьте к этому 300‑500 ккал – этого будет достаточно, чтобы увидеть стабильный прирост без резкого набора жира.
Разделите эти калории на макронутриенты: 2‑2,5 г белка на килограмм тела, 0,8‑1 г жира и остаток – углеводы. Если ваш вес 70 кг, это значит около 140‑175 г белка в день. Статья «Сколько белка нужно на 70 кг» подробно объясняет формулы и даже предлагает меню на каждый приём пищи.
Не забывайте про частоту приёмов. Пять‑шесть небольших приёмов пищи помогут поддерживать уровень энергии и ускорят синтез белка. Включайте в каждый приём порцию белка – творог, курицу, рыбу или протеиновый коктейль.
Протеин и гейнер: что выбрать
Если у вас нет возможности съесть достаточно белка из еды, протеин – отличное решение. В 2025 году самым популярным считается сывороточный изолят: быстро усваивается, минимум углеводов. Статья «Какой протеин самый лучший и безопасный в 2025» рассказывает, на что обращать внимание при выборе – сертификаты, бренд, вкусовые добавки.
Гейнеры полезны, когда ваш рацион беден углеводами или вы тяжело набираете вес. Они содержат и белок, и большую долю углеводов, что ускоряет набор калорий. Но помните, гейнер без тренировок может привести к росту жировой массы – наш обзор «Можно ли пить гейнер без тренировок» объясняет, кому это подходит, а кому лучше обходиться без него.
Если вы решились на ночной приём протеина, не бойтесь. Белок перед сном поддерживает рост мышц в период восстановления. В статье «Можно ли пить протеин на ночь: правда и мифы» разбираются плюсы и минусы, а также рекомендации по дозировке (около 30‑40 г).
Помните про баланс. Гейнеры часто содержат добавки сахара, поэтому следите за качеством продукта. Если ваш организм чувствителен к лактозе, выбирайте растительные протеины – они легко усваиваются и не вызывают вздутия.
Помимо добавок, включайте в рацион «энергетические» продукты: орехи, авокадо, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут долгосрочную энергию и помогут поддержать высокий уровень тренировок.
Наконец, держите дневник питания. Записывайте всё, что едите, и наблюдайте за тем, как меняется ваш вес. Если набор слишком быстрый (более 1 кг в две недели), скорректируйте калорийность вниз.
Собрав всё вместе – правильный калорийный профицит, достаточный белок, умеренный гейнер и план питания – вы получите чистую прибавку в весе без лишних жиров. Попробуйте применить описанные шаги уже сегодня, и результаты не заставят себя ждать.
