Протеины: как выбрать и эффективно использовать

Когда речь заходит о протеины, это пищевые добавки, богатые белком, помогающие восполнять дефицит белка у спортсменов и людей, следящих за фигурой. Также известные как протеиновые добавки, они стали неотъемлемой частью спортпита, обеспечивая быстрый источник аминокислот.

Типы протеинов: от сыворотки до растительных вариантов

Самый популярный вариант – сывороточный протеин, высокобелковый быстрый источник, идеально подходит для приема сразу после тренировки. Если нужен более медленный высвобождающийся источник, выбирают казеин, он обеспечивает длительное снабжение организма аминокислотами во время сна. Для вегетарианцев и веганов есть веганский протеин, из гороха, риса или сои, он гарантирует полную аминокислотную картину без животного сырья. Каждый тип имеет свои плюсы, и выбор зависит от ваших целей и диетических ограничений.

Если ваша цель – набор мышечной массы, сочетайте быстрый сывороточный протеин с медленным казеином. Для похудения лучше отдать предпочтение растительным протеинам с низким содержанием углеводов, а также добавить BCAA, аминокислоты с разветвлённой цепью, которые снижают распад мышц в калорийном дефиците. Не забывайте, что креатин, пищевой ингредиент, повышающий силу и восстановление, усиливает эффект от любого протеина при правильном приёме.

Практический совет: расчёт потребности в протеине должен базироваться на вашей массе тела и уровне активности. Типичная рекомендация – 1,6‑2,2 грамма белка на килограмм тела для тех, кто активно тренируется. Это соотношение легко включить в расчёт БЖУ, баланса белков, жиров и углеводов, что помогает планировать рацион без перебора калорий. Если вы стремитесь похудеть, распределяйте протеин равномерно по приёмам пищи – завтрак, обед, ужин и посттренировочный шейк.

Вопрос о приёме вечером часто вызывает споры. На практике протеин на ночь, чаще всего казеин, помогает уменьшить мышечный катаболизм во время сна и поддерживает рост мышечных волокон. Если вам важен контроль веса, выбирайте порцию не более 20‑30 грамм, чтобы избежать лишних калорий. Утренний протеин, например, протеин на завтрак, быстровсасывающийся сывороточный шейк, даст энергию и снизит чувство голода до обеда. Такой подход улучшает общую анаболическую ситуацию в течение дня.

Итак, в этой подборке вы найдёте статьи о том, как правильно выбрать протеин, какие типы подходят под разные цели, какие дозировки безопасны и какие ошибки часто допускают новички. Ожидайте практических рекомендаций, сравнения продуктов 2025 года и ответы на самые часто задаваемые вопросы о протеинах. Переходим к списку материалов, где каждый найдёт полезный совет для своего уровня подготовки.