Рацион спортсмена: практический план питания для силы и выносливости
Хочешь, чтобы каждый тренировочный день приносил прогресс, а тело быстро восстанавливалось? Всё начинается с правильного рациона. Здесь я расскажу, как быстро посчитать нужные калории, распределить белки, жиры и углеводы и собрать меню, которое будет работать, а не только красиво выглядеть в Instagram.
Как посчитать суточные потребности
Первый шаг – определить базовый уровень метаболизма (BMR). Самый простой способ – умножить свой вес в килограммах на 30–35, если ты активен, и на 25–30, если только тренируешься 3‑4 раза в неделю. Полученное число – минимум калорий, который нужен, чтобы не терять массу.
Дальше добавь «тренировочный коэффициент». Если в твоём распорядке тяжёлые силовые занятия, умножь BMR на 1,5–1,7. Для кардиотренировок достаточно 1,3–1,5. Так ты получишь целевую калорийность.
Теперь распределяем макронутриенты. Для большинства спортсменов идеальна формула 30 % белков, 25 % жиров и 45 % углеводов. Если цель – набор мышц, подними белок до 2 г/кг веса и углеводы до 50 % калорий. Если же ты ускоряешь сжигание жира, снизь углеводы до 35 % и увеличь белок до 35 %.
Пример рациона на день
Допустим, ты весишь 75 кг, тренировочный коэффициент 1,6, и твоя цель – рост силы. Расчёт дает около 2800 ккал. Делим их по формуле 30/25/45:
- Белки: 210 г (≈840 ккал)
- Жиры: 78 г (≈700 ккал)
- Углеводы: 315 г (≈1260 ккал)
Завтрак: овсянка на воде, 30 г протеина, банан, горсть орехов. Это даст около 600 ккал и 30 г белка.
Перекус: творог 200 г + ягодный соус. 200 ккал, 20 г белка.
Обед: куриная грудка 200 г, киноа 100 г, овощи на пару, оливковое масло 1 ч.л. Около 750 ккал, 45 г белка.
Полдник: протеиновый шейк с миндальным молоком + яблоко. 300 ккал, 25 г белка.
Ужин: лосось 150 г, сладкий картофель 200 г, зелёный салат. 500 ккал, 35 г белка.
Перед сном: казеиновый протеин 30 г + творог 100 г. 300 ккал, 35 г белка.
Такой план покрывает все потребности, а распределение протеина по приёмам помогает поддерживать синтез мышечного белка в течение дня.
Несколько лайфхаков: пей воду регулярно – минимум 2‑3 л в сутки, ставь цель не менее 30 г клетчатки в день, а если чувствуешь упадок сил, увеличь количество магния (орехи, листовая зелень).
Помни, что рацион – не строгий режим, а гибкая система. Если один приём пропустил, просто пересчитай баланс к концу дня. Главное – держать общую калорийность и пропорцию макронутриентов в нужных пределах.
Сейчас ты вооружён конкретными цифрами и готовым меню. Пробуй, корректируй под свои ощущения, и каждый тренировочный цикл будет приносить всё новые результаты.
