Распределение БЖУ: простая формула для любого режима питания
Вы хотите знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно каждый день? Ответ проще, чем кажется. Всё, что вам понадобится – ваш вес, цель (похудеть, поддержать форму или набрать массу) и небольшая таблица. Дальше – лишь несколько минут расчёта.
Как определить суточную норму
1️⃣ Белки. Для большинства людей берут 1,6‑2,2 г на килограмм тела. Если весите 70 кг и хотите нарастить мышцу, умножаем 70 × 2 = 140 г белка в сутки.
2️⃣ Жиры. Они нужны для гормонов и энергии. Рекомендуем 0,8‑1 г на килограмм. При 70 кг это будет 56‑70 г жира.
3️⃣ Углеводы. Всё, что осталось после белков и жиров, идёт в углеводы. Считаем калории: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал. Если ваша цель – 2500 ккал, то вычитаем калории из белков и жиров, а остаток делим на 4, получаем количество углеводов.
Практический пример меню
Допустим, ваш расчёт дал: 150 г белка, 65 г жира, 250 г углеводов. Как собрать меню?
- Завтрак: овсянка с ягодами (50 г углеводов) + протеиновый коктейль (30 г белка).
- Обед: куриная грудка 200 г (40 г белка) + рис 150 г (45 г углеводов) + оливковое масло 1 ст. л. (15 г жира).
- Перекус: творог 200 г (30 г белка, 5 г жира) + орехи 30 г (15 г жира).
- Ужин: лосось 150 г (30 г белка, 20 г жира) + овощи + картофель 200 г (35 г углеводов).
Итого получаем близко к целевым показателям, а еда разнообразна и вкусна.
Если хотите автоматизировать расчёт, обратите внимание на приложения для подсчёта калорий – в нашем списке топ приложений есть несколько бесплатных вариантов, которые учитывают БЖУ и позволяют быстро вносить новые блюда.
Не забывайте корректировать цифры, если чувствуете упадок сил или слишком быстро теряете вес. Маленькие поправки каждые пару недель помогут держать процесс под контролем.
Помните, что главное – постоянство. Считаем БЖУ один раз в неделю, готовим план на семь дней и следуем ему. Это простейший способ достичь результата без сложных диет и постоянных подсчётов каждый день.
