Рост мышц: реальные шаги к большей массе
Хочешь, чтобы мышцы росли, а не просто стояли на месте? Всё начинается с простых правил: еда, тренировки и отдых. Ни один волшебный метод не заменит базу, но правильный подход ускорит результат.
Питание для роста мышц
Самый важный пункт – калорийный профицит. Ты ешь чуть больше, чем сжигаешь, и мышцы получают материал для строительства. Формула простая: умножь свой вес в килограммах на 30‑35 ккал и прибавляй 300‑500 ккал для набора.
Белок – ключ. По статье «Сколько белка нужно на 70 кг», оптимум – 1,8‑2,2 грамма на килограмм тела. Для 80 кг это 144‑176 г белка в день. Делить его на 4‑5 приёмов удобнее, а в перерывах между тренировками добавляй протеиновый коктейль.
Выбирай протеин, ориентируясь на цель. Если нужен быстрый рост без лишнего жира, смотри «Какой протеин лучший и безопасный в 2025». Сывороточный изолят быстро усваивается, казеин – медленно, хорош для ночного питания.
Не забывай про углеводы. Они восстанавливают запасы гликогена и поддерживают энергию в зале. Простые углеводы сразу после тренировки помогают быстрее пополнить запасы. Сложные – в основных приёмах дня.
Тренировки и восстановление
Тренируй большие группы мышц 3‑4 раза в неделю. Приседания, жим лёжа, становые тяги – базовые упражнения, которые задействуют максимум волокон. Прогрессируй, добавляя вес каждую неделю.
Объём и интенсивность важны. Делай 3‑4 подхода по 8‑12 повторений. Если чувствуешь, что можешь больше – добавляй подходы или сокращай паузы.
Восстановление часто упускают из виду. Сон 7‑9 часов – обязательный пункт, иначе мышцы не успеют восстановиться. Креатин моногидрат (5 г в день) помогает восполнить запасы энергии и ускорить рост, как описано в «Правильный прием креатина, протеина и BCAA».
Не переусердствуй с гейнером. Если ты уже получаешь достаточно калорий из еды, гейнер лишь добавит лишний сахар. Лучше сосредоточься на чистом протеине и естественных продуктах.
И, наконец, следи за прогрессом. Записывай вес, повторения и общее ощущение. Если через 4‑6 недель роста нет, скорректируй питание или увеличь нагрузку.
С этими советами ты получишь чёткую схему: ешь больше, получай достаточно белка, тренируй тяжело и отдыхай достаточно. Пока ты следуешь этим правилам, мышцы начнут расти, и ты увидишь результат в зеркале и на весах.
