Креатин уже давно стал «витамином» для качков, но вокруг него крутятся разговоры о вреде. Стоит ли волноваться? Давайте разберём, какие проблемы действительно могут появиться, а какие – лишь рекламные трюки.
Большинство людей принимают креатин без осложнений, но иногда возникают симптомы, о которых стоит знать. Самое распространённое – задержка воды в мышцах. Это не болезнь, а естественная реакция: креатин притягивает воду в клетки, поэтому мышцы выглядят «пушистыми», а вес может подскочить на пару килограмм.
Другой частый вопрос – проблемы с ЖКТ. При приёме больших доз креатина (более 5‑6 грамм в день) возможен дискомфорт: вздутие, диарея или тошнота. Чтобы избежать, разделите дозу на 2‑3 приёма и принимайте её с пищей.
Редко случается повышение уровня креатинкиназы в крови – маркера нагрузки на мышцы. Это обычно проходит после отдыха и не указывает на серьёзную патофизиологию, но всё же лучше контролировать дозу и делать перерывы в приёме.
«Креатин разрушает почки» – один из самых распространённых страхов. Научные исследования, в том числе крупные кросс‑секционные, показывают, что при нормальном функционировании почек креатин безопасен даже при длительном приёме. Проблемы могут возникнуть только если уже есть заболевания почек.
«Креатин вызывает гипертонию» – тоже не подтверждено. Влияние креатина на давление минимально, если вы не превышаете рекомендованные dosы и пьете достаточно воды.
Если вы чувствуете слабость, ночные пробуждения или необычную усталость, скорее ищите причины в режиме сна, стрессе или дефиците витаминов, а не сразу обвиняете креатин.
Самый надёжный протокол: 3–5 грамм чистой моногидратной формы в день. Первую неделю можно делать «загрузку» 20 грамм, но это необязательно – многие спортсмены обходятся без неё и всё равно достигают результата.
Пейте минимум 2‑3 литра воды в сутки, особенно в тренировочные дни. Это помогает избежать лишних болок в желудке и поддерживает работу почек.
Не забывайте про «отдых» от креатина: 4‑6 недель приёма, затем 2‑3 недели паузы. Такой цикл помогает вашему организму восстановить естественный баланс.
Если у вас есть хронические заболевания (почки, печень, сердечно‑сосудистые), обсудите приём с врачом. В остальных случаях креатин – безопасный и проверенный способ улучшить силу и выносливость.
Итог прост: креатин может вызывать небольшие неприятности, но при правильной дозировке, достаточном потреблении жидкости и периодических паузах риск минимален. Не позволяйте мифам о «вреде» останавливать вас от реального прогресса в зале.
Креатин — популярная добавка среди спортсменов, но вызывает опасения из-за возможных вредных эффектов. В этом материале мы рассмотрим, что говорит наука о безопасности креатина, какие побочные эффекты могут возникнуть и как правильно его принимать. Также обсудим, в каких случаях стоит избегать этой добавки и что говорят эксперты. Разберитесь, чтобы принимать креатин с уверенностью.