Вы берете протеин, креатин и BCAA - и ничего не меняется. Мышцы не растут, сила не растет, вымотанность остается. Почему? Потому что вы принимаете их неправильно. Не потому что добавки плохие. А потому что вы не знаете, когда, сколько и зачем их брать. Просто всыпать порошок в шейкер - это как покупать топливо и не заливать его в бак. Давайте разберемся по порядку.
Протеин: не пейте его как воду
Протеин - это не волшебная таблетка для роста мышц. Это строительный материал. Ваше тело не хранит белок как запас. Оно использует его сразу или теряет. Поэтому важно распределять его в течение дня, а не глотать 50 грамм сразу после тренировки и больше ничего.
Сколько нужно? Для большинства людей, которые тренируются регулярно - 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 75 кг, вам нужно 120-165 грамм белка в день. Это не значит, что вы должны получать всё из порошка. 70-80% должно идти из еды: курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Протеин - это дозаправка, а не основа.
Когда пить? Лучше всего - утром после пробуждения (после ночного голодания), между приемами пищи и через 30-60 минут после тренировки. Не пейте его перед сном, если у вас нет проблемы с набором массы. Вечером лучше взять медленный белок - творог или казеин. Протеин из сыворотки усваивается быстро, и если вы его пьете перед сном, он просто сгорит как топливо, а не пойдет на восстановление.
Креатин: самый изученный и самый недооцененный
Креатин - это не «химия», а естественное вещество, которое ваше тело производит самo. Он хранится в мышцах и помогает вырабатывать энергию при коротких, мощных усилиях - подъеме тяжестей, спринте, прыжке. Все, кто делает силовые тренировки, должны его принимать. Это не опционально. Это как чистить зубы - не делаете, идете на снижение результатов.
Сколько брать? 3-5 грамм в день. Нет смысла в «загрузке» - 20 грамм в день в течение недели. Исследования показывают, что это не дает большего эффекта, чем постоянный прием 5 грамм. Просто ежедневно - и через 3-4 недели вы почувствуете разницу: больше повторений, меньше усталости, чуть больше веса на штанге.
Когда принимать? В любое время. Утром, вечером, после тренировки - не имеет значения. Главное - регулярность. Креатин накапливается в мышцах. Он не работает мгновенно, как кофеин. Вы не почувствуете эффект сразу, но через месяц вы точно заметите, что «вдруг» стали сильнее. И да - набор воды в мышцах - это нормально. Это не жир, это часть механизма. Не пугайтесь, если вес на весах подскочил на 1-2 кг.
BCAA: зачем они вообще? И когда они не нужны
BCAA - это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они «разветвленные», потому что их структура отличается от других. Их часто продают как «средство для сохранения мышц» и «сжигания жира». Но правда проще.
Если вы едите достаточно белка - BCAA вам не нужны. Протеин уже содержит их. 2-3 грамма лейцина в одном приеме - это то, что запускает синтез мышечного белка. Если вы едите 20-30 грамм протеина за раз (что равно 2-3 граммам лейцина), BCAA не добавят ничего. Это как покупать отдельно соль, если вы уже используете соевый соус.
Единственная ситуация, где BCAA могут помочь - это тренировки натощак, особенно утром, если вы не ели 8-10 часов. Или если вы делаете длительные кардио-сессии (более 90 минут) без еды. Тогда они могут снизить разрушение мышц. Но если вы едите нормально, принимаете протеин в течение дня - BCAA не имеют смысла. Их можно смело исключить из списка.
Как совмещать: идеальный режим приема
Вот как это работает на практике, если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю и хотите набрать мышцы или сохранить их при похудении.
- Утро: Протеин (20-30 г) после пробуждения - чтобы остановить катаболизм после ночи.
- До тренировки (за 1-2 часа): Обычный прием пищи с белком и углеводами. Не нужно BCAA или креатин здесь.
- Во время тренировки: Только вода. Если тренировка длиннее 90 минут - можно BCAA, но только если вы не ели перед тренировкой.
- После тренировки (в течение 30-60 минут): Протеин (20-30 г) + креатин (5 г). Это лучшее время для креатина - мышцы в этот момент «голодны» и лучше его усваивают.
- Вечер: Если вы не получили достаточного белка за день - добавьте еще 20 г протеина. Или замените его творогом.
Креатин - вы можете принимать его в любое время. Но если вы пьете его вместе с протеином после тренировки - это удобно и эффективно. BCAA - только если вы тренируетесь натощак. В остальных случаях - это пустая трата денег.
Что не работает: мифы, которые ломают результаты
Миф 1: «Нужно пить протеин сразу после тренировки - окно 30 минут». Нет. Окно открыто 4-6 часов. Главное - получить белок в течение дня. Если вы пили протеин за час до тренировки - вы всё равно в зоне.
Миф 2: «Креатин вредит почкам». Нет. Исследования на людях с нормальными почками показывают: даже 20 грамм в день в течение года не вызывают проблем. Если у вас есть заболевания почек - проконсультируйтесь с врачом. Но если вы здоровы - не бойтесь.
Миф 3: «BCAA сжигают жир». Нет. Они не влияют на жировой обмен. Жир сжигается за счет дефицита калорий, а не за счет аминокислот.
Миф 4: «Нужно пить всё сразу». Вы не будете сильнее, если возьмете 3 порошка в одном шейкере. Протеин и креатин можно смешивать. BCAA - лучше отдельно, если вообще нужны.
Практический чек-лист: что делать прямо сейчас
- Посчитайте, сколько белка вы едите в день. Если меньше 1,6 г на кг веса - начните с протеина.
- Если тренируетесь с отягощениями - начните принимать креатин (5 г в день).
- Если едите 3-4 полноценных приема белка в день - BCAA не нужны.
- Пейте протеин утром и после тренировки - это два ключевых момента.
- Смешивайте креатин с протеином после тренировки - удобно и эффективно.
- Не покупайте «комплексы» с креатином, BCAA и протеином в одном. Вы платите за маркетинг, а не за результат.
Что дальше: если результаты всё ещё не приходят
Если вы делаете всё правильно, но мышцы не растут - проблема не в добавках. Проблема в тренировках или калориях. Вы не можете набрать мышцы, если едите меньше, чем тратите. Вы не можете сохранить мышцы при похудении, если не едите достаточно белка. Добавки - это усилители. Они не заменяют основу.
Проверьте:
- Вы прогрессируете в тренировках? (Берете больше веса, делаете больше повторений?)
- Вы едите достаточно калорий для набора или достаточно белка для сохранения мышц при похудении?
- Вы спите 7-8 часов? Без сна восстановление не происходит.
Если ответы - да, и вы всё ещё не видите изменений - тогда пора пересмотреть программу тренировок. Добавки - это мелочи. Основа - это тренировка, еда и сон. Без этого ни креатин, ни протеин, ни BCAA не спасут.
Можно ли принимать креатин и протеин вместе?
Да, можно и даже желательно. После тренировки смешайте 5 г креатина с 20-30 г протеина. Протеин улучшает усвоение креатина за счет инсулина, который выделяется при поступлении белка. Это не обязательно, но эффективнее, чем принимать их отдельно.
Нужно ли пить BCAA, если я принимаю протеин?
Нет, не нужно. Протеин уже содержит все три BCAA в нужных пропорциях. Дополнительные BCAA - это переплата, если вы едите достаточно белка. Исключение - тренировки натощак или очень длинные кардио-сессии без еды.
Сколько креатина нужно пить в день?
5 грамм в день. Нет смысла в загрузке (20 г в день неделю). Исследования показывают, что постоянный прием 5 грамм дает тот же эффект через 3-4 недели, но без побочных эффектов вроде расстройства желудка.
Когда лучше пить протеин - до или после тренировки?
После тренировки - оптимально. Но если вы ели белок за 1-2 часа до тренировки, то разница минимальна. Главное - получить белок в течение 4-6 часов после нагрузки. Утро - тоже важный момент, особенно если вы не ели ночью.
Можно ли принимать креатин при похудении?
Да, можно и нужно. Креатин помогает сохранять силу и мышечную массу при дефиците калорий. Он не мешает жиросжиганию. Набор веса от воды - временный и не влияет на жировую массу.
Почему после креатина я стал тяжелее?
Креатин притягивает воду в мышцы. Это не жир - это вода. Вес может вырасти на 1-2 кг за неделю. Это признак, что креатин работает. Через месяц вес стабилизируется, а сила и выносливость - нет.