/ Правильный прием креатина, протеина и BCAA для силы и роста мышц
Каждый хоть раз задумывался: а вдруг эти баночки из спортмагазина реально творят чудеса? Много разговоров про протеин, креатин и BCAA, чуть ли не как о магических эликсирах. Но правда тут совсем не волшебная, а более научная — и намного интереснее. Путаницы хватает даже среди опытных ребят: кто-то заливает сразу всё вместе, кто-то пьёт на ночь, а знакомый знакомого вообще разводит BCAA с газировкой «для бодрости». Работают такие примочки? Сомневаюсь. В этом тексте честно расскажу, как правильно пить креатин, протеин и BCAA, чтобы твои тренировки приносили не просто потные футболки, а реальные результаты.
Креатин — это абсолютно натуральная вещь, которая есть у тебя и без добавок: его вырабатывает тело, он есть в мясе и рыбе. Но чтобы получить годную дозу с обычной пищей, придется съедать целую курицу и пару рыб в день — не слишком вкусный и не дешевый вариант. Вот почему креатин в банке так популярен. Он помогает повысить объем силовой работы, улучшает выносливость мышц и даже немного задерживает воду в мышцах — они выглядят гуще. Но тут главное не заиграться с фантазиями о «взрослых» дозах: если начать пить больше, побочных эффектов не станет больше, а мышцы не вырастут в три раза быстрее.
Что важно знать на практике: креатин лучше всего принимать регулярно, каждый день, а не только перед тренировками. Идеальная рабочая дозировка — 3-5 грамм в сутки, если у тебя обычное телосложение. Формула проста: стабильность — ключ к результату. У «загрузочных фаз» (20 грамм в день первую неделю) есть смысл только если хочешь максимально быстро ощутить эффект, но разницы через месяц всё равно никакой не будет.
Когда пить? В любое время, главное — не пропускать, и запивать стаканом воды. Честно: утром, после тренировки, даже вечером — особой разницы нет. Миф о смешивании креатина с соком пошёл из давно устаревших рекомендаций: считалось, что инсулин усилит его усвоение. В 2023 году британские учёные из Университета Бата показали, что обычная вода работает ничуть не хуже. Порошковая или капсульная форма — сугубо личное дело, без разницы. Из реальных лайфхаков: если у тебя слабый желудок, лучше растворять креатин в тёплой воде, он тогда проще усваивается.
| Суточная доза | Время приема | Запивать |
|---|---|---|
| 3-5 г | Любое (главное — каждый день) | Стакан воды |
Не жди, что после недели креатина сможешь поднимать машину вместо штанги. Эффект заметен не сразу, но статистика реально крутая: те, кто принимают креатин регулярно, показывают прибавку в мощностных упражнениях на 8-15% за три месяца.
Теперь разберём протеин — короля спортпита. Многие думают, что это какой-то «стероид» или экстремально химический порошок. На самом деле это обычный концентрированный белок, который по составу почти не отличается от белка куриной грудки или яиц. Его главный плюс — удобство. Ты получаешь ровно ту дозу, которая тебе нужна для роста и восстановления мышц, и не тратишь время на кухонные дела.
Реальный смысл протеина — не заменить обычную еду, а дополнить твой дневной рацион до нужной нормы белка. Среднестатистическому парню для набора массы надо примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в сутки. Например, если ты весишь 80 кг, то тебе требуется 128-176 г белка в день. Съесть столько с обычной едой не всегда просто — вот тут и приходит на помощь протеиновый шейк.
Когда лучше всего пить протеин? Самое удобное время — сразу после тренировки: твоим мышцам нужны аминокислоты для восстановления, а питьевая форма всасывается за 30-40 минут. Но если твой обычный рацион уже насыщен белком (например, у тебя на завтрак яйца, в обед курица, на ужин рыба), то специально загонять протеин после тренировки не обязательно. Важно — добирать свою дневную норму. Перебор (скажем, 3-4 грамма на килограмм) не поможет вырасти быстрее, а вот неприятности для почек и желудка возможны.
Молочный или растительный, ультрафильтрованный или концентрат — если ты не аллергик и у тебя нет лактозной непереносимости, выбирай любой вариант по вкусу и цене. Плюс — не нужно покупать дорогие «ночиные протеины» или fancy-смеси: основные параметры — количество белка в одной порции (оптимально 20-25 грамм) и минимум сахара. Никаких мутных «вкусов шоколада-малины с кусочками фруктов» — лучше проще и качественнее.
Кстати, в октябре 2023 года Ассоциация спортивного питания России провела исследование на 350 атлетов с разным уровнем подготовки и выяснила интересный факт: те, кто добирал суточную норму белка не только едой, но и протеиновыми коктейлями, показывали восстановление после тренировки быстрее на 12-16% по замерам креатинфосфатных показателей крови.
| Время приема | Порция | Польза |
|---|---|---|
| После тренировки / между приемами еды | 20-25 г на шейк | Восстановление и рост мышц |
Протеин — штука удобная и быстрая. Но если хочешь настоящей пользы, не забывай про обычную еду. Всё-таки грудка, рыба и творог — твои главные союзники.
Вот с BCAA сложнее. Маркетологи изобрели вокруг них почти отдельную религию, обещая сходу «плюс 5 килограмм массы», «минус усталость» и вечную энергию. На самом деле это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их задача — не дать мышцам разрушаться, а на восстановление работать активнее. Казалось бы, must have... Но кремень в том, что если ты ешь мясо, рыбу, яйца, молочку и время от времени закидываешься протеиновыми шейками — у тебя BCAA с избытком.
Если твое питание скудное (например, ты вегетарианец или жестко ограничиваешь калории), тогда BCAA реально помогут. В других случаях, особенно при обычном рационе и наличии протеина, они малоэффективны. Серьезные исследования (например, метаанализ Американского колледжа спортивной медицины 2022 года) показали, что для роста силовых и восстановления у «мясоедов» отдельный прием BCAA мало что меняет.
Так зачем вообще пить BCAA? Прямой смысл — тренировки на голодный желудок или длительные сессии, когда нет возможности поесть (например, ранним утром, в дороге, на сушке перед соревнованиями). Оптимальная доза — 5-10 грамм за 10-15 минут до тренировки. Совмещать с креатином и протеином можно без проблем, последовательность тут роли не играет. С порошками часто вопрос вкуса: выбирай аминокислоты с добавкой витамина B6 — он ускоряет их усвоение и поднимает энергетический тонус.
| Когда принимать | Кому особенно полезно | Доза |
|---|---|---|
| За 10-15 минут до тренировки | Вегетарианцы, на "сушке" | 5-10 г |
Не покупай банку с предвкушением прыжка прогресса после первой дозы. Как показал реальный опыт участников московского марафона в 2024 году — у подавляющего большинства тех, кто дополнительно принимал BCAA на фоне нормального питания, показатели восстановления отличались меньше чем на 1,5%. Заметнее эффект только на резком дефиците калорий или питательных ограничениях.
Все три добавки — креатин, протеин и BCAA — работают лучше не изолированно, а в рамках системы: правильного сна, адекватной силовой программы и классного рациона. Здесь не бывает чудес, но когда собираешь всё по кирпичикам, получаешь ощутимый буст к результату. И не слушай людей, у которых креатин — «вредная химия», а от протеина «у всех прыщи». Просто делай всё грамотно — и радуйся новым цифрам на штанге и в зеркале.
Написать комментарий