Яйца калорийность: сколько энергии в одном яйце и как считать

Если вы следите за весом или просто хотите знать, сколько энергии получает ваш организм из яиц, вам стоит разобраться в калорийности этого продукта. Яйцо – доступный источник белка, но его энергетическая ценность меняется в зависимости от размера, способа приготовления и даже от того, откуда оно пришло.

Калорийность яйца по размеру

Стандартное «крупное» куриное яйцо весит около 60‑70 грамм и содержит примерно 90‑95 ккал. Маленькое (около 45 г) – 65 ккал, среднее (55 г) – 80 ккал, а очень крупное (80‑90 г) может дать до 115 ккал. Разница в калориях в первую очередь объясняется количеством желтка – в нём сосредоточено почти половина энергии.

Если вам нужен точный подсчёт, просто взвесьте яйцо и умножьте вес в граммах на 1,4 ккал/г (это среднее значение для сырых яиц). Такой способ подойдет, если вы используете яйца разных размеров в одном рационе.

Как правильно учитывать яйца в диете

Самый простой способ – считать калории готового блюда. Сварённое в скорлупе яйцо почти не меняет свою энергетическую ценность, так что 2 варёных яйца ≈ 180 ккал. Жарка на масле добавит 40‑70 ккал в зависимости от количества жира. Если готовите омлет, учитывайте не только яйца, но и молоко, сыр, овощи и масло.

При подсчёте «яйцо‑в‑жареном» лучше использовать кулинарные весы: измерьте количество масла, которое вы действительно использовали, а не то, что осталось в сковороде. Часто люди переоценивают своё блюдо, считая, что «съел только яйца», а забывают о скрытой калорийности масла.

С учётом диетических целей важно помнить, что желток – главный источник витаминов (D, B12, биотина) и полезных жиров. Если ваша цель – увеличить потребление белка, можно добавить один или два белка без желтка – они почти не несут калорий (около 17 ккал каждый), но дают до 4 г белка.

Если вы следите за уровнем холестерина, современные исследования показывают, что умеренное потребление яиц (1‑2 шт в день) не повышает уровень «плохого» холестерина у большинства людей. Главное – держать общий баланс жирных продуктов в рационе.

Для тех, кто считает каждый кило, полезно вести таблицу: яйцо – размер – калории. Это экономит время, позволяет быстро корректировать порции и избегать лишних перееданий.

Подводя итог, калорийность яйца зависит от размера и способа приготовления. Взвешивание и простые расчёты помогут точно включать яйца в ваш план питания, а понимание роли желтка и белка сделает ваш рацион более сбалансированным.