Белки: практический гид по выбору, дозировке и использованию
Если ты когда‑нибудь задавался вопросом, зачем именно белок в рационе, то ты попал в нужное место. Белки – это строительный материал для мышц, кожа, волосы и даже гормоны. Правильно подобрать тип и количество белка можно и без учёных статей, просто следуя нескольким проверенным правилам.
Как посчитать суточную норму белка
Самый простой способ – умножить свой вес в килограммах на коэффициент, который зависит от цели. Для поддержания веса обычно берут 1,2‑1,5 грамма на килограмм. Если ты хочешь набрать мышечную массу, поднимай коэффициент до 1,6‑2,2 грамма. А если цель – похудеть, держись в диапазоне 1,5‑2,0 грамма, потому что белок помогает сохранять мышцу при дефиците калорий.
Пример: весишь 70 кг и планируешь набор массы. 70 × 2 = 140 грамм белка в день. Делим эту цифру на 3‑4 приёма пищи – получается около 35‑45 грамм за раз. Такое распределение помогает организму постоянно получать аминокислоты и ускорять восстановление.
Лучшие источники белка для разных целей
Если ты любитель мяса, выбирай куриную грудку, индейку или нежирную говядину – они дают максимум белка при минимум жира. Для вегетарианцев отличные варианты – бобовые, тофу и киноа. Они требуют чуть большего объёма, но всё равно покрывают норму.
Сывороточный протеин (Whey) остаётся лидером для тех, кто после тренировки хочет быстро восстановиться. Он быстро усваивается, а изолят снабжает почти чистый белок без лишних углеводов. Если ты ищешь медленное высвобождение, выбирай казеин – отличный вариант перед сном. Он питает мышцы в течение ночи и помогает избегать «потери» белка.
Не забывай про растительные протеины: гороховый, рисовый, конопляный. Они подходят людям с аллергией на молочный белок и часто комбинируются, чтобы покрыть весь спектр аминокислот.
Среди готовых добавок важно искать сертификаты качества и отсутствие лишних наполнителей. Если цена слишком низкая, скорее всего в составе есть искусственные подсластители или миксы, которые не добавляют пользы.
Помни, что белок – не только порошок. Яйца, творог, греческий йогурт, орехи и даже некоторые крупы тоже вносят вклад в суточную норму. Составляй рацион так, чтобы каждый приём пищи содержал источник белка, а ты получал стабильный поток аминокислот.
И последний совет: следи за своим самочувствием. Если после еды чувствуешь тяжесть, снизи порцию или выбирай более лёгкие варианты, как протеиновые коктейли на воде. Если ощущаешь голод между приёмами, добавь небольшую порцию творога или горсть орехов.
С этими простыми правилами ты сможешь подобрать нужный тип и количество белка, будь то набор мышц, похудение или просто поддержка здоровья. Экспериментируй, отмечай результаты и держи план в голове – тогда результаты не заставят себя ждать.
