Белки, жиры, углеводы: что, зачем и как расставить правильно

Если ты только начал разбираться в спорте или хочешь поправить форму, первым делом нужно понять, какие макронутриенты ты ешь каждый день. Белки, жиры и углеводы – три группы, от которых зависит рост мышц, уровень энергии и даже настроение.

Самый простой способ – посчитать, сколько грамм каждого макронутриента тебе нужно. Для этого берём свой вес, цель (похудение, поддержка, набор) и выбираем коэффициенты. Например, при наборе мышечной массы часто берут 2‑2,5 г белка на килограмм тела, 0,8‑1 г жира и остаток калорий заполняют углеводы.

Как подсчитать суточную норму

1️⃣ Определяем базовую калорийность. Возьми онлайн‑калькулятор или формулу «масса × 30‑35 ккал». Для 70 кг мужчины это будет около 2100‑2450 ккал.

2️⃣ Выделяем белок. Если цель – набор мышц, ставим 2 г/кг: 70 кг × 2 = 140 г белка → 140 г × 4 ккал = 560 ккал.

3️⃣ Жиры. Обычно 0,9 г/кг: 70 кг × 0,9 ≈ 63 г → 63 г × 9 ккал = 567 ккал.

4️⃣ Углеводы заполняют остаток. Считаем: 2100 ккал – (560 + 567) = 973 ккал → 973 ккал ÷ 4 ≈ 243 г углеводов.

Эти цифры – основа. Далее можно корректировать в зависимости от того, как ты чувствуешь себя, сколько тренируешься и какие результаты видишь.

Практические подсказки для каждого макронутриента

Белок. Лучшие источники – куриная грудка, рыба, яйца, творог, протеиновые порошки. Делай порцию 20‑30 г в каждый приём пищи, чтобы поддерживать синтез мышц.

Жиры. Не бойся их. Оливковое масло, орехи, авокадо и рыбий жир – отличные варианты. Принимай их в первой половине дня, чтобы не перегружать желудок перед сном.

Углеводы. Ставь цель получать их из цельных продуктов: овсянка, коричневый рис, картофель, фрукты. Если цель – сжигание жира, уменьшай количество быстрых сахаров и заменяй их ягодами.

Запомни, что всё работает только в комплексе. Пить протеин только вечером или гейнер без тренировок не принесёт пользы, если остальные макронутриенты не в балансе.

Ниже несколько быстрых примеров меню на день при весе 70 кг и цели – набор мышц:

• Завтрак: 40 г овсянки, 30 г протеина, 1 банан.
• Обед: 150 г курицы, 100 г коричневого риса, овощи, 10 мл оливкового масла.
• Перекус: творог 200 г + горсть орехов.
• Ужин: 150 г рыбы, 150 г батата, салат.
• Поздний перекус (по желанию): протеиновый шейк.

Если ты худеешь, просто уменьшай порцию углеводов до 150‑180 г, а жиры держи в диапазоне 0,7‑0,8 г/кг.

Главное правило – отслеживать результаты. Ставь весы, измеряй объёмы и записывай, что ешь. Если через две недели вес не меняется, отрегулируй один из макронутриентов.

И помни, что макронутриенты – это не только цифры, а энергия, которую ты получаешь каждый день. Правильный баланс сделает твой путь к цели быстрее и приятнее.