Дозировка протеина: сколько нужно и как не переборщить

Когда речь заходит о дозировка протеина, количество белка, которое организм действительно использует для восстановления и роста мышц. Также известен как суточная норма белка, он не является универсальной величиной — всё зависит от вашего веса, цели и уровня активности. Многие думают, что чем больше протеина, тем лучше. Это заблуждение. Избыток не превращается в мышцы — он превращается в жир или просто выводится с мочой. И вы тратите деньги зря.

Сколько же реально нужно? Для большинства людей, которые тренируются, достаточно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса, оптимальная доза для поддержания и роста мышечной массы при регулярных нагрузках. Если вы весите 70 кг — это 112–154 грамма в день. Не 300, не 400. Это не диета для бодибилдеров-профи, это база для обычного человека, который хочет стать сильнее и выглядеть лучше. Если вы просто худеете и не тренируетесь — достаточно 1,2 г/кг. Мышцы не исчезают сами по себе, если вы едите достаточно белка, даже в дефиците калорий.

Важно не только сколько, но и когда. Протеин на ужин помогает телу восстанавливаться ночью, а утренний приём после сна останавливает разрушение мышц. Но это не значит, что нужно пить коктейль каждые два часа. Лучше распределить белок равномерно — по 20–40 грамм за приём пищи. Так тело его усваивает эффективнее. Если вы едите курицу, яйца, творог, рыбу — вам может не понадобиться порошок вовсе. Протеин — это дополнение, а не замена еде.

А если вы пьёте протеин и чувствуете тяжесть в животе, вздутие или усталость — возможно, вы переборщили. Или выбрали низкокачественный продукт. Не все протеины одинаковы. Сывороточный усваивается быстрее, казеин — медленнее. Для некоторых подойдёт растительный, для других — нет. Всё индивидуально. И это не про "лучший протеин", а про то, что работает именно для вас.

В этом сборнике вы найдёте честные ответы на вопросы, которые задают тысячи людей: можно ли пить протеин каждый день? Нужен ли он женщинам? Как совмещать его с гейнером? Что делать, если белка не хватает на ужин? Мы разобрали реальные случаи, проверили данные, исключили мифы. Здесь нет фанатизма, нет рекламы. Только то, что работает на практике. Вы найдёте цифры, примеры меню, советы по выбору и, главное — поймёте, как не попасть в ловушку "больше значит лучше".