Формула Миффлина: как правильно рассчитать питание и достичь целей

Когда речь идёт о формуле Миффлина, это набор математических шагов, позволяющих определить суточную потребность организма в калориях и макронутриентах. Также известна как формула Миффлина‑Эйнора, она учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. расчёт БЖУ, определение количества белков, жиров и углеводов в рационе часто строится именно на её базе. В дополнение к этому пищевые добавки, витамины, минералы и специальные компоненты для ускорения роста или похудения подбираются с учётом полученных цифр. И, конечно, протеин, белковый источник, который помогает покрыть дневную норму белка играет ключевую роль в любой формуле питания.

Самое интересное в формуле Миффлина — её гибкость. Она позволяет быстро переключаться от целей набора мышц к задачам снижения веса, просто меняя коэффициенты активности и желаемый дефицит. Например, если ты хочешь сжечь жир, уменьшай калорийность на 10‑15 % от полученной нормы, а белок держи на уровне 2 г/кг массы. Если цель — набор силы, поднимаем калории на 10‑20 % и добавляем углеводы в виде сложных продуктов. Всё это звучит сложно, но в реальности формула сводит расчёт к нескольким строкам, а дальше уже остаётся только подобрать правильные продукты и добавить необходимые добавки.

Как применить формулу на практике

Первый шаг — собрать данные: рост, вес, возраст, пол и оценить уровень активности (сидячий, умеренный, активный, высокоактивный). Затем подставляем их в уравнение: для мужчин 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст + 5, для женщин 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161. Получаем базовый метаболизм (БМР). Далее умножаем на коэффициент активности: 1.2 – 1.9 в зависимости от режима тренировок. Это уже ваш суточный калораж.

С помощью полученного числа легко распределить макронутриенты. Большинство экспертов советуют 30 % калорий из белков, 30 % из жиров и 40 % из углеводов, но в зависимости от цели эти пропорции меняются. Если вы читаете статью «Какой протеин лучше для сжигания жира и набора мышц», то уже знаете, что стоит обратить внимание на сывороточный изолят или растительные варианты. А статья «Топ пищевых добавок для похудения в 2025» подскажет, какие субстанции могут ускорить метаболизм без риска для здоровья.

Важно помнить, что любые расчёты — лишь отправная точка. Тело реагирует индивидуально, поэтому следует фиксировать свой вес, самочувствие и результаты каждые 2‑3 недели. Если вес не меняется, скорректируйте калории или распределение БЖУ. Если чувствуете упадок сил, проверьте уровень сна, гидратацию и возможно добавьте креатин или BCAA — об этом рассказывают статьи «Что делать, если чувствуешь слабость и нет сил» и «Правильный прием креатина, протеина и BCAA».

Таким образом, энергобаланс, соотношение потреблённой и затраченной энергии, является ключевой связкой между формулой Миффлина и вашими результатами. Правильно рассчитанные калории, подкреплённые нужными добавками и белком, позволяют контролировать вес, поддерживать силу и восстанавливать мышцы без лишних проб. Ниже вы найдёте подборку статей, где каждый шаг подробно расписан, а практические примеры помогут сразу внедрить знания в свой рацион.