Когда речь идёт о калориях в день, это количество энергии, которое ваш организм получает из пищи за 24 часа. Также известные как суточная энергетическая норма, они определяют, будет ли ваш вес стабилен, уменьшаться или расти. Понимание этой величины помогает построить рацион, который реально работает.
Для точного расчёта суточной нормы калорий, нужен базовый уровень обмена (BMR) и поправка на уровень активности. Формула Миффлина‑Сент‑Жеора считается самой надёжной: BMR = (10 × вес кг) + (6.25 × рост см) – (5 × возраст) + 5 (для мужчин) или –161 (для женщин). Затем полученное значение умножают на коэффициент активности (от 1.2 для сидячего образа до 2.5 для экстремальных тренировок). Таким образом, калории в день становятся измеримым показателем, от которого зависят ваши цели: похудение, поддержка веса или набор мышечной массы.
Следующий шаг – распределить полученную калорийность по макронутриентам. Здесь в игру вступает расчёт БЖУ, это процентное соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Обычный шаблон для похудения: 30 % белков, 25 % жиров, 45 % углеводов. Для набора мышц часто повышают долю белка до 35 % и снижают углеводы. Правильный подбор БЖУ обеспечивает не только энергию, но и нужные строительные блоки для восстановления мышц.
Создание дефицита калорий, это снижение суточного потребления энергии ниже уровня, требуемого для поддержания веса, является ключевым для снижения жира. Обычно рекомендуется дефицит в 500 ккал, что даёт потерю около 0.5 кг в неделю без сильного стресса для организма. Если цель – набор массы, наоборот, нужен профицит, обычно от 250 до 500 ккал сверх нормы. Важно следить, чтобы дефицит или профицит не влияли на баланс БЖУ, иначе можно потерять мышечную массу или набрать лишний жир.
Эти три концепции – суточная норма калорий, расчёт БЖУ и управление дефицитом/профицитом – образуют взаимосвязанную систему, от которой зависит ваш результат. В дальнейшем вы найдёте статьи, где подробно разбираются расчёты, примеры меню и типичные ошибки. Теперь, когда вы знаете, как работает калории в день, переходите к подбору конкретных рекомендаций и планов питания, которые помогут вам достигнуть желаемого тела.
Узнайте, как точно рассчитать свою суточную норму калорий, учитывая возраст, пол, вес, рост и уровень активности, и получите практические рекомендации.
Узнайте, как точно рассчитать суточную норму калорий, подобрать формулу, учесть уровень активности и распределить БЖУ. Пошаговый гайд с таблицами и FAQ.