Казеин: быстрый гид по ночному протеину

Если вы часто слышите о сыворотке, то, скорее всего, знакомы и с казеином – белком, который медленно высвобождает аминокислоты. Он отлично подходит тем, кто хочет поддержать мышцы во время сна, когда организм находится в режиме восстановления.

Казеин содержит всё девять незаменимых аминокислот, но в отличие от сыворотки, его ферментативное расщепление занимает от 6 до 8 часов. Это значит, что ваш организм получит постоянный приток строительного материала, даже если вы уже в постели.

Почему казеин лучше вечером?

Главный плюс ночного приёма – предотвращение катаболизма мышц. После интенсивной тренировки уровень гормона кортизола растёт, и без достаточного белка мышцы могут «истерзать» в ночи. Казеин создаёт лёгкую «подушку» из аминокислот, которая уменьшает разрушение тканей.

Более того, медленное всасывание помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Если вы склонны к вечерним перекусам, чашка казеинового коктейля уменьшит желание съесть что‑то лишнее.

Как выбрать и правильно смешать казеин

На рынке встречаются два основных типа: микроказеин и кальций‑казеин. Микроказеин быстрее растворяется, а кальций‑казеин чуть медленнее, но обеспечивает более длительное высвобождение. Для большинства людей подойдёт микроказеин, потому что его удобно готовить.

Смешивать казеин лучше с тёплой водой или молоком, а не с холодным, чтобы избежать комков. Если хотите добавить вкуса, попробуйте добавить ягоды, банан или ложку арахисовой пасты – это не только улучшит вкус, но и добавит полезные жиры.

Оптимальная доза – 30‑40 грамм (примерно 1 порция в упаковке). Приём после ужина, за 30‑60 минут до сна, даст лучший эффект. Не стоит превышать 2 порции в день, иначе может возникнуть нагрузка на пищеварение.

Помните, что казеин – дополнение, а не замена полноценному питанию. Сочетайте его с разнообразными продуктами: мясо, рыба, яйца, растительные белки. Такой подход обеспечит ваш организм всеми необходимыми нутриентами.

Если у вас есть проблемы с пищеварением (лактазная недостаточность) выбирайте казеин без лактозы или комбинируйте его с ферментными препаратами. Это снизит вероятность дискомфорта.

Итак, казеин – отличный помощник для ночного восстановления, поддерживает рост мышц и помогает контролировать аппетит. Попробуйте включить его в свой вечерний рацион и оцените результаты через пару недель.