Если вы хотите похудеть, набрать массу или просто держать форму, первое, что нужно знать – сколько калорий вам нужно каждый день. Без этого любой план питания будет лишь догадкой. Давайте разберём простые формулы, которые работают в реальной жизни, и посмотрим, как их применить без лишних заморочек.
Самый надёжный способ – использовать базовый метаболизм (BMR) и умножить его на коэффициент активности. BMR рассчитывается по формуле Мифлина‑Сан Жеора:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.
Получив значение, умножьте его на один из коэффициентов:
Полученная цифра – это ваша «поддерживающая» норма калорий. Чтобы похудеть, отнимите 10‑20% (примерно 300‑500 ккал), а чтобы набрать массу – добавьте столько же.
1. Записывайте всё, что едите. Даже простое приложение поможет увидеть, где тащатся лишние калории. В нашем обзоре «Лучшее приложение для подсчёта калорий: топ решения для БЖУ‑контроля» вы найдёте подборку удобных программ.
2. Контролируйте макронутриенты. Не только калории важны – нужны правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Статья «Как правильно рассчитать меню по БЖУ на день» подробно объясняет, как подбирать баланс под свои цели.
3. Выбирайте «чистые» источники энергии. Например, два яйца дают около 140 ккал и почти 12 г белка (подробнее в статье «Сколько калорий в двух яйцах»). Такая пища насыщает и экономит калории.
4. Не забывайте про напитки. Часто забывают, что сладкие соки и энергетики добавляют сотни ккал. Если хотите ускорить сжигание жира, читайте «Что пить для быстрого похудения – научный взгляд» – там расписаны лучшие варианты.
5. Пересматривайте порции. Даже здоровая еда может стать проблемой, если переедать. Простой способ – использовать кухонные весы или мерные стаканчики.
Помните, что расчёт нормы калорий – только старт. Реальный опыт покажет, как ваше тело реагирует на изменения. Если вес не двигается в нужную сторону, скорректируйте калории на 5‑10% и повторите измерения спустя две недели.
И ещё один лайфхак: проверяйте уровень энергии в течение дня. Если после обеда ощущаете упадок сил, возможно, ваш рацион слишком беден в белке или сложных углеводах. Статья «Что пить утром для похудения» даст идеи, как поддержать бодрость без лишних калорий.
Подводя итог, расчёт нормы калорий – простая математика, а правильная практика – ежедневный контроль и небольшие корректировки. Начните с формулы, запишите всё в приложении, настройте БЖУ, и вы быстро увидите результат. Удачной вам дороги к здоровому телу!
Люди часто не знают, сколько калорий им нужно в день, и допускают типичные ошибки при расчётах. Статья объясняет, как быстро узнать свою суточную норму калорий, зачем учитывать БЖУ и как адаптировать рацион под разные цели. Разберём реальные примеры, лайфхаки и подводные камни. А ещё расскажу, почему стоит обращать внимание не только на число калорий, но и на баланс белков, жиров и углеводов.