Питание для похудения: простые правила, которые работают

Хотите сбросить лишний вес без экстремальных диет? Всё начинается с того, что вы едите каждый день. Ниже – конкретные шаги, которые помогут построить рацион, способный реально худеть.

Подсчёт калорий и макронутриентов

Первый пункт – знать, сколько калорий вы реально потребляете. Самый простой способ – взять смартфон и записать всё, что съели за сутки. Затем посчитайте белки, жиры и углеводы (БЖУ). Для большинства людей, стремящихся к умеренному похудению, цель – создать дефицит в 300‑500 ккал от суточной нормы. При этом белок должен составлять минимум 1,5 г на килограмм тела, чтобы сохранить мышечную массу.

Пример: если ваш вес 80 кг, цель по белку – около 120 г в день. Жиры держите в диапазоне 0,8‑1 г на кг (примерно 70‑80 г), а оставшиеся калории заполняйте углеводами. Считаем: 120 г белка = 480 ккал, 75 г жира = 675 ккал, оставшиеся 1000 ккал – это около 250 г углеводов.

Выбираем продукты, которые поддерживают похудение

Не все калории одинаковы. Протеиновые продукты (куриная грудка, рыба, творог, яйца) держат чувство сытости дольше. Сложные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб) дают энергию без резких скачков сахара. Жиры из орехов, авокадо и оливкового масла полезны для гормонов.

Соберите базовый список: протеины – курица, индейка, рыба, тофу; углеводы – коричневый рис, киноа, овощи; жиры – орехи, семена, растительные масла. Добавьте зелень и специи, они дают вкус без лишних ккал.

Не забывайте про жидкость. Вода ускоряет обмен и подавляет ложный голод. Если вам тяжело пить чистую воду, добавьте лимон или огурец – вкусно и полезно.

Соблюдая эти простые принципы, вы сможете построить меню, которое будет поддерживать дефицит, но при этом не оставит вас голодными. Главное – планировать приёмы пищи заранее, готовить порции и избегать случайных перекусов.

Если хотите быстро увидеть результат, попробуйте вести дневник питания 2‑3 недели. Вы увидите, где «проваливаются» калории, и сможете корректировать рацион. Помните, что похудение – это постоянный процесс, а не одноразовая акция.