Планирование питания: быстрый расчёт БЖУ и готовое меню на день
Если ты давно хотел взять питание под контроль, но не знал, с чего начать, эта статья для тебя. Мы разберём, как определить нужные калории, правильно распределить белки, жиры и углеводы и собрать меню, которое реально готовится за 5‑10 минут.
Шаг 1: Как правильно рассчитать калории и БЖУ
Сначала задаём цель: похудеть, набрать массу или поддержать форму. Затем берём базовую формулу – например, Mifflin‑St‑Jeor – и умножаем результат на коэффициент активности. Получаем суточную калорийность.
Дальше делим калории на макронутриенты. Для большинства людей работает правило 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. Чтобы перевести проценты в граммы, делим:
- Белок и углеводы – 4 ккал/грамм.
- Жиры – 9 ккал/грамм.
Пример: суточная норма 2000 ккал. Белок = 2000 × 0,30 ÷ 4 ≈ 150 г, жир = 2000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 67 г, углеводы = 2000 × 0,40 ÷ 4 ≈ 200 г.
Записываем цифры в любой удобный сервис – Google Таблицы, приложение «MyFitnessPal», «Yazio» или «FatSecret». Главное, чтобы программа позволяла быстро добавлять блюда и видеть остаток BJU.
Шаг 2: Составляем меню на день за 5 минут
Сейчас у тебя уже есть цифры, значит можно подобрать продукты. Ставим в основу листа «главные» ингредиенты: куриная грудка, яйца, творог, овсянка, коричневый рис, овощи, орехи. Они покрывают почти всё BJU.
Пример меню:
- Завтрак (30 г белка, 20 г угл, 10 г жир) – 200 мл обезжиренного кефира, 50 г овсянки, 1 банан.
- Перекус (15 г белка, 10 г угл, 5 г жир) – 150 г творога 5 % и горсть ягод.
- Обед (40 г белка, 50 г угл, 15 г жир) – 150 г куриной грудки, 100 г коричневого риса, салат из овощей с 1 ч. оливкового масла.
- Полдник (15 г белка, 20 г угл, 5 г жир) – протеиновый коктейль (30 г порошка) и яблоко.
- Ужин (50 г белка, 20 г угл, 20 г жир) – 200 г рыбы, 150 г цветной капусты, 30 г орехов.
Считаем остаток в приложении, корректируем порции – и готово. Если в какой‑то приём попадает лишний жир, просто сократи орехи или заменишь масло на соевый соус.
Пара советов, которые экономят время:
- Готовь крупы и бобовые сразу на небольшом пакете в мультиварке – они сохраняются до недели.
- Замороженные овощи без добавок – такой же вкус, только минимум готовки.
- Раздели протеиновые порции на контейнеры и ставь в холодильник, чтобы брать их на работу.
Главное – не стремиться к идеальному меню каждый день, а к системе, где ты знаешь, сколько ты ешь и из чего. Когда цифры под контролем, любые изменения (убрать сахар, добавить больше овощей) становятся простыми корректировками, а не полной перестройкой рациона.
Попробуй рассчитать свой план сегодня: возьми цель, вбей её в приложение и создай меню на завтра. Через несколько дней ты уже будешь видеть, как тесты на вес, энергия и настроение начинают улучшаться. Планирование питания – это не магия, а реальный инструмент, который работает, если его использовать регулярно.
