Хотите сбросить вес, набрать массу или просто поддерживать форму? Первое, что нужно знать, — сколько калорий вы реально потребляете каждый день. Подсчёт калорий помогает понять, где «прорываются» лишние кило, а где можно подкорректировать рацион.
Самый простой способ — взять свое ТЭЭ (требуемую энергию) и сравнить с тем, что вы едите. Если калорий больше, чем нужно, вес будет расти; если меньше — падать. Главное, не бояться цифр: они лишь инструмент, а не наказание.
Для начала определяем базовый уровень обмена (БАЗ) по формуле Харриса‑Бенедикта: для мужчин 88,36 × рост см + 13,4 × вес кг ‑ 5,7 × возраст лет + 9,2; для женщин 447,6 + 9,2 × вес кг ‑ 3,1 × рост см ‑ 4,3 × возраст лет. Это количество калорий, которое ваш организм тратит в покое.
Далее умножаем полученное число на коэффициент активности: 1,2 — сидячий образ жизни, 1,375 — лёгкая активность, 1,55 — средняя, 1,725 — интенсивная, 1,9 — очень интенсивная. Получаем общую суточную потребность.
Если цель — похудение, отнимайте 10‑15 % от этой цифры; если набор массы — добавляйте 10‑20 %. Всё просто, но важно пересчитывать каждый месяц, потому что вес меняется, и потребность тоже.
Чтобы не теряться в цифрах, используйте готовый шаблон расчёта БЖУ. На нашем сайте уже есть статья «Как правильно рассчитать меню по БЖУ на день», где описан весь процесс шаг за шагом и даны таблицы для удобства.
Сейчас в интернете полно бесплатных калькуляторов. Выбирайте те, где можно задать цели (похудение, набор, поддержка) и указать макросы (белки, жиры, углеводы). Приложения типа MyFitnessPal или FatSecret позволяют сканировать штрих‑коды продуктов, сохранять любимые блюда и видеть дневной баланс в реальном времени.
Если вам нравится проверять отдельные продукты, посмотрите наши подборки: «Сколько калорий в двух яйцах» или «Рис или гречка: что полезнее». Такие небольшие топики помогают быстро узнать калорийность и питательную ценность привычных продуктов.
Не забывайте про дневники питания. Записывая всё, что съели, вы увидите «скрытые» калории — соусы, перекусы, напитки. Даже чашка кофе может добавить 30‑50 ккал, а сладкий йогурт — 150 ккал. Ваша цель — видеть полную картину.
Подсчёт калорий — это не диета на всю жизнь, а инструмент для поиска баланса. Как только вы поймёте, сколько вам нужно и какие продукты дают нужный результат, можно будет постепенно уменьшать внимание к цифрам и сосредоточиться на качестве еды.
И запомните: главное — постоянство. Один‑два дня пропуска не разрушат план, но регулярный учёт поможет достичь цели быстрее и без лишних стрессов.
Узнай, какое приложение действительно помогает следить за калориями и БЖУ в повседневной жизни. Сравниваем популярные сервисы, выделяем их сильные и слабые стороны, а также смотрим на скрытые плюсы и минусы. В статье – практические советы по выбору приложения и лайфхаки для быстрого внесения приемов пищи. Теперь считать калории можно без занудства и стресса, а результаты будут радовать не только на весах, но и в зеркале.