Почему не хватает энергии на весь день: главные причины и как их устранить
Узнайте, почему появляется постоянная усталость, как питание, стресс и привычки влияют на энергию и что помогает восстановить силы — полезные советы и конкретные шаги.
Сон – это то, без чего нельзя представить реальную жизнь. Если просыпаешься уставшим, а день идёт под откос, скорее всего, ты просто не высыпаешься правильно. В этом материале я расскажу, какие привычки действительно работают, а какие – только мифы.
Во время сна организм восстанавливается: мышцы растут, мозг сортирует информацию, а гормоны возвращаются в баланс. Недостаток сна повышает уровень кортизола, мешает сжигать жир и ухудшает настроение. Примерно 7‑9 часов сна в сутки оптимальны для большинства взрослых, но главное – регулярный режим, а не только количество.
Если тебе тяжело засыпать, проверь, как ты питаешься вечером. Тяжёлые жирные блюда и кофе после 16:00 могут держать мозг в «боевом» режиме. Вместо этого выбирай лёгкие белковые перекусы – например, творог или протеиновый коктейль на ночь (см. наш материал «Можно ли пить протеин на ночь: правда и мифы о ночном приёме белка»), они помогают поддерживать мышечную массу и не перегружают желудок.
1. Установи фиксированный график. Ложись и вставай в одно и то же время, даже в выходные. Твой внутренний часы привыкают к ритму, и засыпание становится проще.
2. Создай «тишину» в комнате. Темнота, тишина и комфортная температура (около 18‑20°C) ускоряют переход в глубокие фазы сна. Если слышен шум улицы, используй беруши или белый шум.
3. Ограничь экраны за час до сна. Синий свет от смартфонов подавляет мелатонин – гормон сна. Вместо прокрутки лент дай себе чтение книги или лёгкую растяжку.
4. Уделяй внимание физической активности. Умеренные упражнения в течение дня (например, быстрая прогулка) улучшают качество сна. Не делай интенсивные тренировки за 2‑3 часа до сна – это может держать адреналин на высоте.
5. Не переедай вечером. Съедай последний приём пищи за 2‑3 часа до кровати. Если нужен перекус, берись за лёгкую закуску – йогурт, орехи или протеиновый коктейль без сахара.
6. Техника релаксации. Дыхательные упражнения, медитация или простое «прогрессивное расслабление мышц» помогут быстро успокоиться. Попробуй 4‑7‑8: вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8.
7. Следи за потреблением жидкости. Пей достаточно в течение дня, но уменьши объем за час до сна, чтобы не просыпаться ночью из‑за походов в туалет.
Если все перечисленные приёмы попробованы, а сон всё равно плохой, стоит проверить состояние здоровья: апноэ, гормональный дисбаланс или хронический стресс могут быть причинами.
Помни, что здоровый сон – это не только количество, но и качество. Применяя простые привычки, ты быстро почувствуешь, как растёт энергия, улучшается настроение и восстанавливаются мышцы. Начни с одного‑двух пунктов, а потом добавляй остальные – и увидишь реальный результат уже через пару недель.
Узнайте, почему появляется постоянная усталость, как питание, стресс и привычки влияют на энергию и что помогает восстановить силы — полезные советы и конкретные шаги.