Если вы следите за БЖУ, то жиры – один из трёх главных компонентов, от которого зависит энергия, гормоны и даже настроение. Многие считают их «плохими», но без правильных жиров организм не сможет нормально работать.
Основные задачи жиров: запас энергии, защита органов, усвоение витаминов A, D, E, K и поддержка клеточных мембран. Один грамм жира даёт 9 ккал, то есть почти в два раза больше, чем белки или углеводы. Поэтому даже небольшие изменения в их количестве сильно влияют на суточный калораж.
Разделяют три группы: насыщенные, моно‑ и полиненасыщенные. Насыщенные (масло, сливочное, жирное мясо) часто находятся в продуктах животного происхождения. Моно‑ненасыщенные – оливковое масло, авокадо, орехи. Полиненасыщенные делятся на омега‑3 и омега‑6 (рыбий жир, льняное масло, семена подсолнечника). Транс‑жиры – искусственно гидрогенизированные масла, их лучше полностью исключить.
Для большинства людей оптимальным считается, когда 20‑35 % суточных калорий приходятся на жиры, при этом половина из них – моно‑ и полиненасыщенные. Насыщенные лучше держать в пределах 7‑10 % от общей энергии.
Самый простой способ – использовать приложение или таблицу БЖУ. Записывайте каждый приём пищи, указывая граммы жира. Если хотите быстро ориентироваться, запомните: одна столовая ложка оливкового масла ≈ 14 г жира, 30 г орехов ≈ 15‑20 г жира, 100 г куриной грудки без кожи – почти 3 г жира.
Постарайтесь распределять жиры равномерно в течение дня. Большой приём жира вечером может замедлить пищеварение, а маленькие порции в утренних блюдах помогут дольше чувствовать сытость.Не забывайте про «скрытые» жиры: соусы, заправки, готовые блюда. Часто они добавляют столько же калорий, сколько ваш основной приём пищи.
Если цель – похудеть, начните с замены насыщенных жиров на полезные. Вместо сливочного масла используйте оливковое, замените жареный бекон на индейку, добавьте в салаты льняные семена.
Помните, что резкое сокращение жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов и гормональному дисбалансу. Лучше подобрать баланс, чем просто «убрать жиры».
Итого: знаете типы жиров, их роль и как их считать – теперь можете планировать меню без догадок. Включайте в рацион полезные источники, учитывайте граммы, и ваш план питания будет работать эффективнее.
Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) — важная часть здорового питания. Знание, как правильно их распределить, может помочь в достижении различных целей: от похудения до улучшения спортивных результатов. Эта статья поможет разобраться в основных принципах распределения БЖУ, предоставляя простые и полезные советы для повседневного питания. Узнайте, как учитывать свой уровень активности и цели, чтобы сделать рацион эффективным и приятным.