Как пить протеин: правильные дозы, время и ошибки
Когда речь заходит о протеине, пищевая добавка, состоящая из концентрированного белка, используемая для поддержки мышечного восстановления и роста. Также известен как спортивное питание, он не волшебная таблетка — он работает только если пить его правильно. Многие покупают протеин, потому что видели его в рекламе, но потом не понимают, зачем он им вообще нужен. Протеин — это не замена еде, а дополнение. Он помогает, когда вы не можете съесть достаточно белка через обычную пищу — после тренировки, на завтрак, перед сном или в перерывах между приёмами пищи.
Самая большая ошибка — пить протеин просто так, без плана. Если вы не тренируетесь, то лишний белок просто превращается в жир или выходит с мочой. Если вы тренируетесь, но пьёте его в неподходящее время, эффект будет минимальным. Дозировка протеина, количество белка, которое нужно употреблять в сутки, рассчитывается по весу тела и целям: 1,6–2,2 грамма на килограмм при активных тренировках. Для человека весом 70 кг это 110–150 граммов в день. Протеиновый коктейль — это не весь рацион, а лишь часть. Обычно один порошок даёт 20–30 граммов белка. Значит, вам нужно 3–5 порций в день, в зависимости от того, сколько белка вы получаете из мяса, яиц, творога и рыбы.
Когда пить? Утром — после сна, когда тело голодает. После тренировки — в течение 30–60 минут, чтобы восстановить мышцы. Перед сном — если вы не ели белка в течение 4–5 часов, чтобы избежать распада тканей ночью. Нет смысла пить его за час до тренировки — это не энергетик. И не надо смешивать его с жирными напитками или сладкими смузи, если цель — похудение. Протеин сам по себе не сжигает жир, но он помогает сохранить мышцы, когда вы сидите на дефиците калорий.
Если вы пьёте протеин, но не видите результата — проверьте, сколько белка вы едите вообще. Может, вы пьёте коктейль, но при этом не едите курицу, яйца или творог. Или, наоборот, едите много мяса, но ещё и пьёте три порции в день — и получаете перегрузку. Когда пить протеин, время приёма, которое влияет на усвоение и эффект: утро, после тренировки, перед сном — ключевые моменты. Это не магия, а физиология. Тело не запоминает, когда вы взяли порошок. Оно запоминает, сколько белка пришло за день и как он распределён.
Протеин — это инструмент. Как молоток. Если вы будете бить им по пальцу, ничего хорошего не будет. Но если вы знаете, как им пользоваться — он сделает работу быстро и точно. В этом разделе вы найдёте проверенные советы от людей, которые уже пробовали всё: от неправильных доз до смешивания с энергетиками. Здесь нет теории, только то, что работает на практике.
