Протеин для женщин: практический гид
Если ты только начинаешь заниматься спортом или уже давно в зале, но не знаешь, какой протеин выбрать, ты не одна. Женский организм имеет свои особенности, и правильный белковый коктейль может ускорить восстановление, поддержать гормональный баланс и помочь в формировании красивой фигуры.
Какие типы протеина подойдут женщинам?
Самый популярный вариант – сывороточный протеин (whey). Он быстро усваивается, что удобно сразу после тренировки. Для тех, кто хочет более длительное поступление аминокислот, подойдёт казеин. Если ты вегетарианка или исключаешь молочные продукты, обрати внимание на гороховый или рисовый протеин – они дают хороший профиль аминокислот и не вызывают аллергию.
Важно помнить, что не каждый «лучший» протеин для мужчин будет идеален для женщин. Некоторые бренды добавляют гормоны роста или тестостерон‑повышающие компоненты, что может нарушить гормональный фон. Выбирай продукты без лишних стимуляторов, с минимумом искусственных подсластителей.
Как рассчитать дозу протеина?
Для большинства женщин достаточно 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса в сутки. Если ты активно тренируешься, прибавь ещё 0,2–0,3 грамма. Пример: вес 60 кг → 72–90 г белка в день. Части их удобно получать из пищи, а оставшееся дополнять протеиновым коктейлем.
Оптимально разбивать приём на 2–3 порции: утром, после тренировки и перед сном (если ты выбираешь казеин). Не стоит пить протеин сразу перед сном, если он быстрый, иначе часть белка не успеет усвоиться.
Помни про гидратацию – на каждый грамм протеина выпей минимум 200 мл воды. Это ускорит пищеварение и снизит нагрузку на печень.
Сами коктейли легко приготовить: 30 г протеина, стакан воды или растительного молока, чашка ягод или банан для вкуса. Такой напиток даст около 20–25 г белка, а также антиоксиданты из фруктов.
Если ты следишь за фигурой, выбирай протеины без добавленных углеводов и жиров. На рынке есть «изолят» – почти чистый сывороточный протеин, который почти не содержит лактозы и жиров.
Для женщин, которые занимаются йогой или пилатесом, часто достаточно 20 г протеина после занятий, потому что нагрузка не столь высока. Главное – не забывать о регулярности.
И ещё один совет: проверяй сертификаты качества. Продукты, прошедшие независимую лабораторную проверку, дают уверенность в содержании заявленных аминокислот.
Надеемся, теперь ты понимаешь, какой протеин нужен именно тебе. Выбирай чистый, без лишних гормонов, рассчитывай дозу по весу и наслаждайся результатом.
